Trainingsplan für einen absoluten Anfänger

[i luv money]

Hallo,
da ich in den letzten Jahren sehr unsportlich war, will ich das jetzt ändern! Mein Ziel ist es einen halbwegs durchtrainierten Körper zu haben, also kein Muskelpaket sondern eher so die Richtung Fussballer-Body. Dazu brauch ich unbedingt eure Hilfe da ein unkoordiniertes Training ja nicht wirklich viel bringen soll und ich halt keine Erfahrung habe (Fitnessstudio möchte ich nicht). Also, zur Zeit gehe ich Schwimmen (1 Std, normales Brustschwimmen so alle 3 Tage ca.), mache Täglich 75 Crunches und trainiere mit einer 5 KG Kurz Hantel Hammercurls und Frontraises. Zwischendurch mach ich auch mal einen Tag lang gar nix, also pause. Ich bin mir sicher das dies nicht optimal ist, vermutlich eher das gegenteil, deswegen brauche ich da ein paar Empfehlungen von euch. Wichtig ist mir der Bauch (der eindeutig zu dick ist ), Brust und mein Bizeps und halt Ausdauer generell (deswegen gehe ich auch Schwimmen), mit meinen Beinen bin ich zufrieden. Und Laufen ist eh nicht so mein Ding. Ab und zu gehe ich noch Sqush spielen.

Equipment:

1x Kurzhantel 20 Kg (zur Zeit trainiere ich nur mit 5 Kg)
2 x Kurzhantel mit 3 Kg (für diese hab ich auch nicht mehr Gewichte...)
Eine "Bank", kenne den richtigen Begriff nicht, halt so ein Teil das schräg geht und wo man die Beine einhaken kann.

Wie gesagt, Fitness Studio möchte ich nicht nutzen.

Ich hoffe ihr könnt mir da einen sinnvollen Trainingsplan erstellen, und denkt dran ich möchte kein Muskelpaket werden, einfach nur durchtrainiert.

Danke schonmal im Vorraus!

[MHAR]

Entweder du kaufst dir ein Powerrack, eine Klimmzugstange, irgendwas für Dips, eine Drückbank und eine Olympiastange mit ordentlich Gewicht oder du musst doch in ein Studio. Denn das oben Genannte ist mal das mindeste um anständig daheim trainieren zu können.
Mit deinem Equipment kommste nicht weit.

Wenn du das hast kannste entweder mit dem WKM-Plan oder mit einem Push/Pull-Split anfangen. SuFu benutzen.

[i luv money]

Naja, wie gesagt, ich will nicht unbedingt großartig Muskelmasse aufbauen, sondern die Muskeln nur besser definieren. Hab da so was in der Richtung im Kopf:



Und am wichtigsten wäre mir der Bauch (hab da zur Zeit eher nen Bierbauch ), kann man da nicht halbwegs sinnvoll ohne Equipment trainieren? Ich dachte immer Crunches wären da sinnvoll, und dafür brauch man ja kein Equipment?! Wäre mir schon ne Hilfe wenn mir jemand sagen kann ob es sinnvoll ist, täglich 75 Crunches zu machen, und jeden 3-4 Tag ne pause mit den Crunches einzulegen?!

Und für ein bisschen Bizeps sollte das doch mit der Kurzhantel gehen, wie gesagt, eher definieren als großartig Muskelmasse aufbauen. Oder sind Hammercurls oder andere Übungen da wirklich sinnlos?! Kann man so einen Körper wie im Bild oben wirklich nicht mit meinem spärlichen Equipment + Schwimmen erreichen?

Ach ja, noch ne Anfängerfrage: Wenn man nach dem Trainieren am nächsten Tag Muskelkater hat, heisst das die Muskeln wachsen, oder das man falsch Trainiert hat, oder was komplett anderes?!?! Z.b. nach den Crunches am nächsten Tag Muskelkater im Bauchbereich.

Danke erstmal für deine Antwort.

[Saraneus]

Wenn du regelmäßig die gleichen Übungen machst, hast du Muskelkater nur in den ersten beiden Wochen. Der entsteht durch Risse in den Muskelfasern, in denen sich Wasser ansammelt. Warum das nur am Anfang zu Muskelkater führt, weiß ich nicht.

Ich trainiere im Fitnessstudio seit kurzer Zeit und habe noch keinen Muskelkater verspürt, obwohl ich kontinuierlich an Kraft zunehme und Gewichte erhöhe, da ich vor dieser Zeit regelmäßig Körpergewichtsübungen (z.b. Liegestütze) gemacht hab.

Mit Körpergewichtsübungen und einem eher geringen Körperfettanteil (KFA) kann man seinen Körper gut definieren, aber nicht großartig Muskelmasse aufbauen. Ich denke, es ist genetisch bedingt, ob man z.b. von weiten Liegestützen eine definierte Brust und Trizeps bekommt. Ich jedenfalls nicht

Eine härtere Übung für den Oberkörper (Bizeps, Schultern, Rücken, sogar Bauch) wären Klimmzüge.

[rumkugel13]

difinition ist rein eine sache der ernährung....

viel essen -> fett
wenig essen -> nicht fett

[i luv money]

Wirklich? Meine Ernährung ist mit Sicherheit auch alles andere als optimal. Ich kenn allerdings Kollegen die sind ziemlich dürr, vermutlich laut BMI untergewichtig, da sind aber auch nicht wirklich Muskeln zu sehen.

Ich wieg übrigens 64 Kg bei 1,67 m .

[larsS]

Also mit 2 KH wirst du nicht viel erreichen...warum willst du nicht ins Fitnesstudio oder dir noch n bisschen Equipment kaufen?...naja vlt. überlegst du es dir ja noch, ansonsten würde ich mir an deiner Stelle vlt. ein Türreck kaufen.Hab mir diese Woche auch eins gekauft...15 Euro wirst du doch wohl noch investieren? Dann kannste Klimmzüge machen...würde die dann mit Untergriff machen,dann trainierste den Bizeps auch noch sehr gut damit.30 bzw. 60 Wdh sind zuviel...besser z.B.so 6-10 Wdh. in 3 Sätzen...aber mit sauberer Ausführung!!!und 1 Tag Pause auch mindestens dazwischen.
viel erfolg!!

[i luv money]

naja vlt. überlegst du es dir ja noch, ansonsten würde ich mir an deiner Stelle vlt. ein Türreck kaufen.Hab mir diese Woche auch eins gekauft...15 Euro wirst du doch wohl noch investieren?

ok, hab mich überwunden und investiere nun doch ein wenig, dazu ein paar fragen:

ist eine solche türreckstange vernünftig? also hält das teil wirklich, laut beschreibung soll die montage ja ohne werkzeug erfolgen, also es wird nix verschraubt, kann mir nicht wirklich vorstellen das die hält und nicht runterfällt während ich dran hänge. hat da jemand vielleicht erfahrungen mit gemacht, oder kann mir eine andere empfehlen (ohne montage)?

http://www.badcompany.biz/xt/product...uerrahmen.html

zweite frage:

werde mir zusätzlich zu der zweiten kurzhantel auch eine langhantel stange kaufen, bin mir aber nicht sicher bei den maßen, gibt ja verschiedene, von daher, sind diese maße ok?!

Langhantelstange:
Gesamtlänge: 1830mm
Griffinnenmaß: 1110mm
Max. Griffweite: 820mm
Griffdurchmesser: 30mm
Länge der Scheibenaufnahme: 350mm

dritte frage:

wenn ich mir die langhantelstange kaufe, lohnt es sich dann überhaupt noch in eine zweite kurzhantel zu investieren?

vierte frage:

wenn ich jetzt das ganze zeugs habe (2 x kurzhanteln, 1 langhantel, gewichte bis 40 kg, 1 türreck) könnt ihr mir dann einen trainingsplan zusammenstellen, als ausdauer training habe ich schwimmen ins auge gefasst?! wie gesagt, ich will keine kante werden, und am wichtigsten sind mir die oberarme und die bauchmuskeln.

vielen dank schonmals!

[Affenseggel]

...blablabla...
wenn ich jetzt das ganze zeugs habe (2 x kurzhanteln, 1 langhantel, gewichte bis 40 kg, 1 türreck) könnt ihr mir dann einen trainingsplan zusammenstellen, als ausdauer training habe ich schwimmen ins auge gefasst?! wie gesagt, ich will keine kante werden,
...blabla....
vielen dank schonmals!

Lies dich ein, WKM Plan

und am wichtigsten sind mir die oberarme und die bauchmuskeln.

Du Pfeife, alles oder nichts, echt ey, langsam gehts mir aufn Sack.

[i luv money]

ja sorry das es auch leute gibt die ein wenig trainieren wollen ohne direkt bodybuilding zu betreiben, ich such mir dann mal nen anderes forum...