Ernährung ausfeilen

[radepon]

so, ich trainiere nun nach angepassten WKM plan den ich in einem anderen tread so weit mal auf vorderman gebracht habe.

nun benötige ich als letzte hauptinfo die ernährung. habe etwas an grundwissen da hier auch ein stück eingelesen.

so, daten:

- 29 Jahre JUNG
- 178cm klein
- 73-75kg


so, ich denke mein kcal bedarf sollte für aufbau um die 2.000 liegen? zählen hab ich bisher als wenger wichtig gefunden da ich esse wie ich hunger habe.

so, hier mal eine liste was ich so nun zu mir nehme:

bananen, äpfel, haferflocken, nun umstieg auf fettarme milch (1,5%), viel käse, tunfisch, nudeln, zwiebeln angebraten zu allem,
Quack werde ich mir noch besorgen. bin nun in chile und muss erst mal alles essbare finden. eier sind auch ne option, noch nciht eingebaut

so, nun wie ich es gestalte:

Morgens: 1 glas orangensaft, schüssel haferflocken + eingeschnitzt ein apfel und banane in 0,5 liter milch

zwischen durch: ab nun ein doppeltes vollkornbrot mit 2 scheiben käse

mittags: gute frage da auf baustelle. 1 liter milch, 2 belegte vollkornbrote mit käse und schinken. irgend welche tips was ich noch mit nehmen könnte???

nachmittags: dose tunfisch

abends gegen 18 uhr entweder haferflocken wie morgends oder nudeln



an trainingstagen: 1-1,5 std vor dem training einen teller nudeln + bolongnese aus der packung die mit tunfisch zubereitet wird.

nach dem training: samstags, 1 glas orangensaft, 3 scheiben käse pur dann haferflocken wie morgends da es am nachmittag zu mir genommen wird.

unter der woche nach dem training weiss ich nicht was ich essen soll da 21 uhr. was empfehlt ihr.


habe derzeit keine subs da zum nehmen, also proteinpulver fällt aus.


habt ihr mir tips?
gerade was nach dem training angeht.

wie wichtig ist wasser? ich komme am tag evtl auf 3 liter flüssigkeit.

[GrafAbflussrohr]

Meinst du, Tipps für´s Essen nach dem Training?

Du benötigst nach dem Training vermehrt Proteine und eine schnell zuführbare Quelle an KH. Am besten wäre Dextrose, aber ich behelfe mir da mit drei Bananen.
Proteinpulver oder Lebensmittel, ich behaupte einfach mal, bis auf den Zeitfaktor gibt es da keinen Unterschied. Vielleicht bereitest du dir vor dem Training schon einen Teller mit Magerquark vor (zum Süßen nehme ich immer etwas Honig), dann kommst du nach Hause und haust rein.

Guten Appetit.

[Gany]

Hallo,
ich glaub mit deinen 2000kcal die du am Tag zu dir nehmen willst, wirst du in meinen Augen nichts aufbauen.
Ich denke mal du spielst bei deinem Mittagessen darauf an, dass du auf einer Baustelle arbeitest? D.h. schwere körperliche Anstrengung?
An Tagen, an denen du trainierst, musst du sowieso mehr essen, da du ja noch zusätzlich zu deiner Arbeit mehr verbrennst.
Wenn ich deinen Grundumsatz (Körpergewicht x 24) berechne komme ich auf 1800 kcal.
Hier mal ein Link aus einem anderen Thread, den ich auch benutze und den ich als sehr nützlich sehe.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
Wenn du nicht so genau auf deinen Kalorienverbrauch achten kannst oder willst, dann ist das auch nicht schlimm, ist ja jedem selbst überlassen.
Mein Abend- bzw. Nachtessen (gegen 22 uhr) sieht immer so aus:
500 g Quark, eine Hand voll Wallnüsse, einen EL Leinöl, ca. 50 g Früchte (Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Mandarinen, Pflaumen - was halt so grad rumliegt, mir ist da auch immer wichtig, dass die Früchte saftig sind, dadurch bekommt der Quark nen besseren Geschmack), ca. 250 ml Milch, 30 g Whey und je nach Appetit noch ca. 50 g Haferflocken.
Mich macht das immer sehr satt und hat auch viele Balaststoffe, sowie gute Fette und auch sehr viel Eiweiß für die Nacht. Ich fahre damit sehr gut.

ODER:

Was ich auch Abends immer gerne esse: Omlett aus 2 Eiern mit Eigelb und 2 Eier ohne Eigelb, dazu Champignons, Oliven und Tomaten mit bissal Hüttenkäse (light) und na Hand voll Haferflocken.

GrafAbflussrohr hat ja schon nen guten Vorschlag für ne preWN bzw. postWN gemacht.

Musste aber selbst für dich entscheiden, was du machst und vorallem wie die Verfügbarkeit von den ganzen Sachen in Chile so ist?

Bezüglich dem Wasser, würd ich dir raten noch mehr zu trinken. Ich trinke an Trainingstagen manchmal bis zu 8 Liter (kommt auch aufs Wetter an).
Da du ja auf einer Baustelle arbeitest (?) schwitzt du ja sehr viel, da ist es vorallem wichtig die ganzen ausgeschwitzten Mineralstoffe wie Natrium und co. dem Körper wieder zugeben und den Wasserhaushalt deines Körpers konstant zu halten. Das schaffst du indem du eben viel mineralhaltiges Wasser ohne Kohlensäure trinkst.
Außerdem kommt noch hinzu, je mehr Eiweiß du am Tag zu dir nimmst, desto mehr musst du trinken, da sonst die Nieren sehr stark belastet werden. 4-5 Liter wären da wohl angemessen.

Aber du musst das alles selbst entscheiden, jeder Mensch ist da individuell anders, aber das sollte dir nen kleinen Einblick verschaffen, was du eben einführen/ändern/verbessern kannst.

Gruß,
Gany.

[Bowa]

Quack macht stack!

Wenn du erstmal richtig aufbauen willst, würde ich versuchen in Richtung 3000kcal zu kommen.. Einfach n bisschen rumprobieren.. Wenn du ca. 05 Kilo pro Woche zunimmst geht das, wenns mehr ist >> weniger essen!

[radepon]

@all,

erst mal vielen dank!

so, kurz nochmal zu mir. ich bin supervisor vom beruf. baustelle heisst bei mir, ich beaufsichtige monteure. ist nicht so das ich nun wild arbeite, dafür werd ich nicht bezahlt^^ und ich hqabe genug mit organisieren und kontrollieren zu tun. also keine nennenswerte körperliche belastung.

baustelle heisst aber auch, ich muss essen von zuhause mit nehmen, keine kantine oder sonst was. von daher muss ich nun lernen, was ich so mitnehmen kann. kenne mich hier leider keinen meter aus. mir fehlen die ideen.


so, nun fass ich von euch mal zusammen:

- kcal mal grob überschlagen um zu wissen wo ich stehe
- eher richtung 3.000 kcal gehen aber das körpergewicht im auge behalten
- nach dem training auf alle fälle viele proteine und schnelle kohlenhydrate
- sollte auf alle fälle so bei 5 liter wasser trinken


tips für nach dem training habe ich nun, danke.

nochmal fragen.

- was sind schnelle kohlenhydrate? also in welcher form um das spät abends nach dem training zu essen. nur das ich es weiss da ihr mir schon tips für das essen an sich gegeben habt.

evtl noch tips was ich mittags auf der baustelle essen kann?


ich sollte wohl das meiste in chile bekommen an essen. nachdem ich hier das nötige wissen habe stell ich einen einkaufszettel zusammen und erstelle eine liste mit verschiedenen gerichten zu jeweiligen zeiten. also geteilt in morgends, mittags und abends, zwischenmahlzeiten.
so kann ich mir immer unterschiedlich was machen ohne zu einseitig zu weden.


ich habe noch sehr starke probleme das wasser zu trinken. ist ungewöhnlich viel für mich. bitte nur für mein wissen. was passiert wenn der wasserhaushalt nicht stimmt?
ich stelle mit nun einen wecker der jede std läutet bei dem ich 0,5 liter trinke. wären in 8 std dann mal 4 liter. + im training meist 0,5 liter und dann abends zum schlafen noch was. hoffe das einhalten zu können.

@Gany,

klar, entscheide das selber. das ist der grund warum ich euch frage weil ich mich entschieden habe meinem körper gutes zu tun mir aber das wissen fehlt.
ich versuche3 bestmöglich einzuhalten was ihr mir an tips gebt.

die tage stell ich mal einen ernährungsplan zusammen über mehrere tage. für weitere essenstips bin ich offen...

[GrafAbflussrohr]

Die schnellsten Kohlenhydrate die einkettigen, also Dextrose.
Aus Deutschland kennst du sicher noch "Dextro Energy" diese kleinen Plättchen. Gibts auch in Pulverform. Kann man gut in den Proteinshake reinmischen, wenn du mit dem Training fertig bist.

Als Student, der ungern in die Mensa geht, nehme ich mir für Mittags immer zwei bis drei Vollkornbrote mit gekochtem Schinken, Pute oder Hühnerbrust mit. Dazu zwei Bananen, Weintrauben oder Nektarinen.

Wenn ihr ne Mikrowelle im Bauwagen habt, dann brate doch Lachs oider Thunfisch vor und wärmst es dann nur etwas auf.

Der Körper benötigt vermehrt Wasser, um die Nährstoffe, die du nun in größeren Mengen zu dir nimmst, zu transportieren. Während des Trainings würden mir keine 0,5 Liter reichen. Ich schwitze unglaublikch viel und während der 60 Minuten trinke ich 1,5 Liter Wasser.

[radepon]

ok, es ist schwer sofort von 0 auf 100 zu kommen. ich gebe mein bestes.
einmal ist das einkaufen ein echtes problem. ich bekomme hier noch mal quark die chilener haben 100 verschiedene joghurts aber keinen quak. einziges, naturjughurt aber mit 3g fett.
naja, mal sehen was ich bis ende kommender woche so hab.

hier mal die letzten 3 tage:

10:00 (aufgestanden )
- Glas Orangensaft
2x Vollkornbrot
5x Käse
2x Eier
1x Apfel
1,5 Tasen Haferflocken

13:00
200g Nudeln
1x Bolognese
1x Dose Tunfisch

18:00
4x Vollkornbrot
2x Bananen (aufs brot)

21:30
1 Tase Haferflocken
0,5 L Milch 1,5%
1x Banane

________________

7:15
0,5 L milch 1,5%
1,5 tassen Haferflocken
2 eier

11:00
1x banane

14:00
150g rais (fertigpack mit gemüse)
2 eier

16:00
1 L Milch 1,5%

19:00
150g Nudeln
1 Dose Tunfisch
1P Bolognese

22 Uhr (direkt nach training)
2 Bananen
0,5 L Milch
3/4 Tase Haferflocken

_______________________________

Heute:
7:00
1,5 Tasen Haferflocken
0,5 L Milch
1 Banane

10:00
2 Eier
1x Banane

14:00 (nix zum essen vorbereitet)
10x chicken Mc Nuggets
1 chicken burger

15:00
2x Brot
1 Banane

16:30
1 L Milch 1,5%

19:30
150g Nudeln
1 Dose Tunfisch
1 Bolognese


22:00 (nach training)
0,5 L Milch
2 Bananen
1/2 Tase haferflocken
alles im mixer und danach trinken *fein*

ich denke, bis auf das Mittagessen sollte das doch fast gut sein?

macht mein abenddrink fett? jemand sagte mal, das frische bananenmilch am abend fett machen würde?

sonst, tips?

ach ja, mir tut sich da noch was auf. ihr könnt mir glauben, wenn ich sag, ich brauch abends keine heizung mehr unter der bettdecke dann ist das echt kein witz. ich habe blähungen das alles aus ist. heute morgen alls meine feundin vom arbeiten kam schlich sie in meine bettdeckte. sie ist hart im nehmen muss ich sagen aber mir geht das extrem auf den nerv. klar, anfangs nimmt man ne nase und denkt "boah, der kommt ja mal ganz anderst heftig" aber so langsam nervt das.

an was liegt das? ich habs über den ganzen tag...
kann ich da was machen?

[Gany]

7:15
0,5 L milch 1,5%
1,5 tassen Haferflocken
2 eier

11:00
1x banane

14:00
150g rais (fertigpack mit gemüse)
2 eier

Das ist zu wenig für ein Zwischensnack, versuch immer in jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß zu dir zu nehmen. Etwa 2 Scheiben Vollkornbrot mit 75g magerem Schinken.
Aber eine Banane ist definitiv zu wenig, das lässt deinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig ansteigen und danach wieder absinken. Die Folge davon ist: Der Körper muss seine Energie (er benötigt viel während der Arbeit) aus körpereigenen Eiweißen und Fetten nehmen.

22:00 (nach training)
0,5 L Milch
2 Bananen
1/2 Tase haferflocken
alles im mixer und danach trinken *fein*

Also die postWn sollte man so gestalten, dass man dem Körper unmittelbar nach dem Training ca. 0,8 - 1g schnelle Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht und ca. 0,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zuführt.
Schau mal, dass du da noch ca. 250 g Naturjoghurt (den magersten Joghurt den du bekommen kannst) reinmischt. Deine Muskeln brauchen Eiweiß nach dem Training und vorallem für die Nacht, da du ja nach dem Shake schon schlafen gehst.

Könntest du das Training evtl. auch früher durchführen, damit du noch ein oder zwei richtige Mahlzeiten vor dem Schlafen reinbekommst?

macht mein abenddrink fett? jemand sagte mal, das frische bananenmilch am abend fett machen würde?

Ich denke nicht, dass der Fett macht. An trainingsfreien Tagen kannst du den aber weglassen und durch nen Joghurt mit etwas Früchten ersetzten.

ach ja, mir tut sich da noch was auf. ihr könnt mir glauben, wenn ich sag, ich brauch abends keine heizung mehr unter der bettdecke dann ist das echt kein witz. ich habe blähungen das alles aus ist. heute morgen alls meine feundin vom arbeiten kam schlich sie in meine bettdeckte. sie ist hart im nehmen muss ich sagen aber mir geht das extrem auf den nerv. klar, anfangs nimmt man ne nase und denkt "boah, der kommt ja mal ganz anderst heftig" aber so langsam nervt das.

Hast du irgendwelche Allergien (z.B. Laktoseintolleranz) oder sonst etwas bekanntes? Ansonsten führen auch Zwiebeln oder derartige Gewächse unter Umständen zu Blähungen. Ich habe gemerkt, dass ich z.B. durch Burger und ähnliches oder durch Reis Blähungen bekomme.

Gruß,
Gany.

[radepon]

so, da ich mit der ernährung noch nciht so zurecht komme und ich erst 3 tage in peru war wo ich supps gefunden habe, musste ich zuschlagen

so, habe nun muscletech gekauft. wohl das am meist verkaufteste supps in amerika. viele profis nehmen das wie jay cutler.

hier ein link http://www.muscletech.com/index.shtml

so, nun hab ich das nitro teck hardcore pro was mit 32g gesamt 25g protein hat.

werde nun min 2 portionen am tag nehmen. dachte, eine als zwischenmahlzeit da es mir noch schwer fällt die mengen zu essen und die zeit einzuhalten. aber, ich arbeite daran das auch noch hin zu bekommen.

eine portion nach dem training. nun die frage, was ist besser, nach dem training meinen selfmade shake "banane, quak, 1/2 tasse haferflocken und 0,5 liter milch, oder das nitro? oder eher das nitro und eine std später zum schlafen den oben genannten shake OHNE haferflocken.

warum ohne haferflocken. nun, meine blähungen kommen genau von denen und ich hab eine freundin. zusammen verträgt sich das nicht so gut

und, mit was am besten mixen? 1,5% milch oder 1% milch? was anderes? irgendwas dazu noch nehmen? wie macht ihr das? Gany, was meinst du?

nochmals dank für eure hilfe

PS: und ich hab nichts zum abmessen. wieviel g entspricht in etwa ein gehäufter suppenlöffel?

[Gany]

Hey,
schön mal wieder was von dir zu hören

werde nun min 2 portionen am tag nehmen. dachte, eine als zwischenmahlzeit da es mir noch schwer fällt die mengen zu essen und die zeit einzuhalten. aber, ich arbeite daran das auch noch hin zu bekommen.

eine portion nach dem training. nun die frage, was ist besser, nach dem training meinen selfmade shake "banane, quak, 1/2 tasse haferflocken und 0,5 liter milch, oder das nitro? oder eher das nitro und eine std später zum schlafen den oben genannten shake OHNE haferflocken.

2 Portionen sind vollkommen in Ordnung. Wenn es dir schwer fällt, die Mengen zu essen um auf deinen angestrebten Kalorienwert zu kommen, dann trink lieber nen Shake bevor du aufgrund von Übersättigung nichts isst/trinkst.

Nach dem Training --> Whey, das wird mit Wasser vermischt sehr schnell verdaut und das Eiweiß steht dem Körper sehr schnell zum Muskelaufbau zur Verfügung.
Außerdem nimm nach dem Training Kohlenhydrate mit nem hohen Glykämischen Index zu dir, also Sachen, die deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen (am besten eignet sich hier Dextrose, da es am schnellsten vom Darm aufgenommen werden kann, aber auch Bananen oder Saftschorlen eignen sich hier z.b.). Ca 0,6- 1g schnelle Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht sind dabei ideal. Durch die schnellen Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, was auch dazu beiträgt, dass Eiweiße schneller in den Muskel gelangen und dort für den Muskelaufbau verwendet werden, außerdem trägt es förderlich zur Regeneration bei, wenn die Glycogenspeicher des Muskels schnell gefüllt werden.

Sagen wir, du trinkst dann eine Stunde später nen selbstgemachten Shake mit Früchten, Quark usw. und isst evtl noch n bissal komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken, usw.) dazu, im Anschluss daran ins Bett, dann dürftest du damit sehr gut fahren.

und, mit was am besten mixen? 1,5% milch oder 1% milch? was anderes? irgendwas dazu noch nehmen? wie macht ihr das? Gany, was meinst du?

Ich denke du kannst da den Fettgehalt der Milch frei wählen. Nimm die, die dir besser schmeckt, ansonsten kann man eigentlich sagen, dass das Eiweiß langsamer aufgenommen wird, wenn es mit Fett aufgenommen wird, weil Fett die Verdauung verzögert.

PS: und ich hab nichts zum abmessen. wieviel g entspricht in etwa ein gehäufter suppenlöffel?

Mit dem Suppenlöffel is so ne Sache. Ich glaub, als ich noch keinen Messlöffel hatte, hab ich für die 30 g glaub ich 2-3 gehäufte Esslöffel benutzt.

Gruß,
Gany.