was ist besser langsamme wh oder schnell wh

[susan88]

..

und jetzt schau dir mal die formel etwas genauer an und frag dich was wir haben wollen ? KRAFT ! RICHTIG !! und was ist kraft ?? masse ( = load ) x beschleunigung , du hast es selbst gesagt. und wie bekommt man viel gewicht mit möglichst schneller bewegung ? genau, mit explosiver bewegungsausführung im HAUPTtraining! danach noch ne runde kontraktionsübungen mit 10/0/1-kadenz und man hat das optimum für die hyperthropie getan, IMO.[/b]


..

hört sich zumindest interessant an, dein ansatz.

momentan mache ich es in meinem training genauso. instinktiv. ohne mich vorher mit so pseudo-wissenschaftlichen erklärungen auseinandergesetzt zu haben.

mit welcher kadenz trainiert du im haupt-training?

wieviel sätze machst du im haupt-training? und wieviele ,,kontraktionsübungen''?

hi.

im haupttraining trainiere ich nur grundübungen (z.Z. dips, enge klimmis und KB) mit explosiver positiven und zügiger, aber kontrollierten negativen. aus den oben genannten gründen ( F = m x a ) ist imo, so der kraftaufwand, also auch die belastung der muskeln maximal.
allerdings trainier ich nach HST prinzipien, d.h. nicht von anfang an mit maximalem load, sondern start mit 50% des 1RM und dann der konditionierung des muskels entsprechend erhöhen. wenn ich am 1RM angelangt bin, möchte ich danach noch versuchen mit negatives only und loaded streching über das 1RM hinausgehen, um so die weitere gewichtsprogression ( höherer load => mehr mechanische belastung ) zu gewährleisten und das maximalste aus dem zyklus rauszuholen. wkm und einige andere haben damit anscheinend auch schon sehr gute erfahrungen gemacht.

das ganze trainiere ich im cluster ( also keine sätze ), um trotz des hohen loads ein möglichst hohes volumen zu erreichen. das ganze ohne MV, um das ZNS zu schonen, ebenfalls zugunsten des volumens. Das volumen halte ich so hoch wie möglich. je mehr volumen, desto mehr mikrotraumata, desto mehr hyperthropie ( als "pseudowissenschaftliche erklärung" ).

nach dem training für die metabolische belastung mache ich kontraktionsübungen mit einer kadenz von etwa 10/0/1 wenn ich über den ganzen bewegungsablauf trainiere, oder wenn ich nur im letzten teil der positiven trainiere ( z.B. trizepsdrücken oder bizepscurl, da ich so besser zum pump komme ) mit 5/0/1. sinn ist hier die glykogenspeicherleerung, somit nach dem training "superkompensation" durch dextrose, dadurch erhöhtes zellvolumen und somit erhöhte proteinsynthese.

die kontraktionsübungen wechsle ich eben ab, da hab ich mich nicht festgelegt. aber ich versuche mich dabei auf isos zu beschränken, also MP, seilzug, scottbank, ... hauptsache man erreicht den pump / laktatüberschuss, zu mehr sollen die übungen ja nicht dienen.

mfg

[Das Schwäbische Grauen]

Hallo.

Bodybuilding ist schon eine lustige "Wissenschaft", ich habe noch nirgendwo anders soviele Widersprüche gehört und gelesen, wie bei diesem Sport.

Ob es darum geht, wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert, über die Satz- bzw. Wiederholungszahl, Muskelversagen ja oder nein, Kadenz, Intensitätstechniken, Proteinbedarf, Regeneration etc. pp.

Der Grund für mein post ist das Video von Ronnie Coleman, welches ich gestern gesehen habe.

Dieser Mensch scheint so ziemlich alles beim Training falsch zu machen!

• 1. Er trägt während des gesamten Trainings einen Gürtel!
  2. Er schleudert die Gewichte regelrecht durch die Gegend und nimmt oft Schwung mit dem ganzen Körper!
  3. Er führt die Bewegungen meist nicht über den kompletten Bewegungsspielraum durch!
  4. Die Kadenz bei seinen Übungen beträgt höchstens 0,5/0/0,5
  5. Er isst glaube ich weniger, als manche hier im Forum

Und wenn jetzt jemand sagt, "ja der ist doch Profi, seine Muskeln wachsen mit herkömmlichem Training nicht mehr, der muss so trainieren, lalala", den lach ich aus!

Scheinbar führen viele Wege zum Ziel und jeder sollte für sich individuell probieren, was einem am besten liegt, was die meiste Motivation und auch Fortschritte bringt. Bei mir steht die Motivation im Vordergrund, weil man ohne Motivation nur halbherzig arbeitet, das gilt für alle Bereiche im Leben. Ich persönlich mag keine allzu langsame Bewegungsausführung und lasse es daher sein.

Salute.

Ironie.. vom feinsten!

[dr_zorro]

@susan88

cluster bedeutet du machst einen satz, machst pause und machst noch einen satz?

wie lange machst du zwischen den ,,clustern'' pause?


was du über die 10/0/1 kadenz sagst, finde ich interessant, weil bei verschiedenen anderen trainingsprinzipien genau das gegenteil behauptet wird.

da wird behauptet, alleine die negativbewegung würde einen stimulus für hypertrophie/kraftsteigerung bringen, und die positive sei ,,abfall''.

in diesem zusammenhang zu deiner 1/0/1 kadenz fallen mir begriffe wie plyometrisches training und exzentrisches training oder auch reaktives training ein.

informiere dich mal dazu, wird interessant für dich sein.

bei bedarf schicke ich dir mal ne PN zu dem thema.

[susan88]

hi,

cluster bedeutet die angestrebte gesamtwiederholungszahl in so kleine sätzchen ( cluster ) aufzuspalten, dass man sie erreicht, ohne zu nahe ans MV zu kommen. zur zeit bestehen meine cluster nur noch aus 2-3wh, da ich mich im letzten teil des zyklus befinde.
Die pausezeit mach ich nachgefühl, wobei ich dazu sagen muss, dass ich im zirkel trainiere ( zuhause ) und so die pausezeiten eigentlich nicht soo groß ausfallen.

Zitat: "was du über die 10/0/1 kadenz sagst, finde ich interessant, weil bei verschiedenen anderen trainingsprinzipien genau das gegenteil behauptet wird. da wird behauptet, alleine die negativbewegung würde einen stimulus für hypertrophie/kraftsteigerung bringen, und die positive sei ,,abfall''. "

die erzeugung der mikrotraumata, also stimulation der p38 zellen, geschieht im haupttraining. bei den kontraktionsübungen geht es nur darum, einen laktatüberschuss im muskel anzuhäufen, sprich stimulation der erk 1/2. hierzu mal ein kurzes zitat von WKM:

Das Muskelglykogen wird verbrannt (Energiebereitstellung) solange ausreichend Sauerstoff (aerober Verbrennung) zu Verfügung steht. (Daher soll ein leichtes Gewicht verwendet werden.)
Ist das Muskelglykogen verbraucht oder wird die Intensität so hoch dass der durch das Blut angelieferte Sauerstoff nicht mehr zur Energieversorgung ausreicht, wird auf andere Energieträger zurückgegriffen, die ohne ausreichende Sauerstoffversorguing die Energiebereitstellung kurzfristig übernehmen können (anaerob). Dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure, (Übersäuerung des gewebes) als Abfallprodukt. Das Laktat wirkt als Nerfengift, daher versucht
der Körper es schnellstmöglich abzutransportieren - was er durch eine vermehrte Blutzufuhr sicherstellt (Pump).

wie hier beschrieben wird vereinfacht dargestellt bei der kontraktion der sauerstoff aus dem muskel heraus, und bei der negativen herein-gepumpt. durch verhältnismäßig längere kontraktive entsteht somit ein sauerstoffmangel im muskel und laktat wird angehäuft. deshalb bleib ich auch bei manchen isos in der teilwiederholung mit der höchsten kontraktion.

mfg

[hamby]

das musst du für dich ganz allein rausfinden bei mir nützen negative wh viel

[Mithras]

Diese Kadenzen die ihr immer angebt! Was steht da eigentlich wo?

So oder wie: Positive / Pause / Negative ???

Da muss es ja ne feste Regel geben?

[susan88]

Diese Kadenzen die ihr immer angebt! Was steht da eigentlich wo?

jub, genau so isses:

Positive / Pause / Negative

[Das Schwäbische Grauen]

Diese Kadenzen die ihr immer angebt! Was steht da eigentlich wo?

So oder wie: Positive / Pause / Negative ???

Da muss es ja ne feste Regel geben?

Kleine Hilfe:
Die Kadenz sagt aus, wie lange eine Wiederholung eines Satzes dauert und wie sie durchzuführen ist. Meist ist sie in 2 oder 3 Zahlen angegeben, die die Dauer der positiven und negativen Phase bedeuten. Sind 3 Zahlen angegeben, sind es die Längen der positiven, statischen und negativen Phase. Die Zahlen sind Sekundenzahlen.

Die positive konzentrische Phase ist die Zeit, in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht. Beim Beispiel der Bizepscurls ist es die Bewegung nach oben.
Sind 3 Zahlen angegeben, ist die mittlere Zahl die Länge des statischen Haltens. Hierbei wird die Spannung noch maximal gehalten, bevor es in die negative Phase geht.
In der negativen exzentrischen Phase wird der Muskel gestreckt. Also bei den Bizepscurls wird die Hantel nach unten bewegt.

Ist die Kadenz 10 / 5 , so bedeutet dies am Beispiel der Bizepscurls, dass die Hantel 10sec lang hochbewegt wird (die gesamte Bewegung muss ohne Pause von unten nach oben 10sec dauern) , dann ohne Pause in die negative Phase übergeht, die 5sec dauert. Danach, geht die Hantel wieder ohne Pause in die positive Bewegung über usw.

Wenn die Kadenz 4 / 2 / 4 beträgt, ist die positive Phase 4sec lang. Nach diesen 4sec wird der Muskel maximal angespannt, für 2sec. Es soll keine Pause sein, sondern erschöpfende Muskelarbeit! Dann wieder 4sec runter bewegen.

Die Kadenz gibt die Zeiten für EINE Wiederholung an, welche dann genauso wiederholt wird, bis totales Muskelversagen eintritt.
Es wird auch vorrausgesetzt, dass die Technik perfekt beherrscht wird und nicht in irgendeiner Weise abgefälscht wird. Das Einhalten der Zeiten ist wichtig, um auf die Gesamtzeit der Muskelarbeit zu kommen. Der Sinn einer Kadenz ist zudem noch die sehr gute Kontrolle über des Gewicht beim trainieren und auch um Verbesserungen zu protokollieren und zu überwachen. Schwung und sonstiges Abfälschen wird somit auch gut ausgeschlossen.


Gruß
DSG

[rantanplan]

Superslow ist m.E. einer "normalen" Bewegungsgeschwindigkeit in keiner (!) Hinsicht überlegen. Im Gegenteil!
Im netz schwirrt sicher auch noch irgendwo das schöne statement von zyko zu diesem Thema herum (wo er sich auch auf Keough et al. bezieht).
Abgesehen davon fand ich folgenden Artikel immer ganz nett:

Is Superslow the Way to Go?

Recently, there has been a great deal of discussion about a style of training called "superslow". This is largely attributed to a recent article that appeared in a national magazine. The article interviewed various "fitness experts" who claimed that superslow was the safest and most effective way to train. The rest, as they say, is history.

According to superslow proponents, the biggest attribute of the technique is that it reduces momentum during training, thereby increasing force to the target muscle. In addition, by reducing momentum, the potential for injury is supposedly decreased. Sounds logical, right? Well, not exactly…

The effects of momentum on training are wildly overstated. Provided that weights are lifted in a controlled fashion, the target muscles are performing the majority of work and momentum is a non-factor. What's more, assuming proper technique is utilized, simply slowing down training speed will have no effect on reducing injuries. The science behind the superslow claims simply doesn't add up.

In reality, superslow training is actually suboptimal for achieving muscular development. You see, the weights used during superslow training must be extremely light to compensate for the slow speed of the lift. While this allows the concentric (i.e. positive) portion of the rep to be executed in the desired fashion, it takes away virtually any muscular stress on the eccentric (i.e. negative) portion. And since the eccentric component is arguably the most important aspect in promoting muscular development, results from superslow simply can't compare to performing reps at a traditional cadence.

What's more, superslow training is extremely tedious. The excruciatingly slow tempo causes most people to become bored with the routine in a relatively short period of time. This ultimately reduces exercise adherence - and if you don't train, you don't get results!

The bottom line with respect to rep speed is to follow the ABCs of lifting: always be in control. As long as you lift weights in a controlled fashion, the effects of momentum are negligible. Superslow is just another fad that will come and go; stick with the basics and you'll make optimal progress.

http://www.highnrg.com/newsletter/sep01.htm

[Das Schwäbische Grauen]

Superslow ist m.E. einer "normalen" Bewegungsgeschwindigkeit in keiner (!) Hinsicht überlegen. Im Gegenteil!

Jep…

Die weiße Muskelfaser/strang ist in punkto Masse potenter als die Rote!

Und Wie viel Masse man aufbaut hängt letztendlich von der Anzahl der weißen
Muskelfasern und der TE Rezeptoren ab. Diese sind unterschiedlich, deshalb
kann der Genetiker so schnell aufbauen, während der Hardgainer nur langsam
aufbaut.
Jeder Körper ist verschieden, aber gewisse Stoffwechselvorgänge im Körper
sind bei einem Menschen gleich, wenn man auf die Signale hört, kann man auch entsprechende Erfolge erzielen.

Das mir jetzt niemand kommt und mit dem Quatsch anfängt ..wenn man die WH langsam ausführt.zb. Kadenz 10/10 usw. das die Weiße faser (oder wie auch immer) dann gezwungener maßen mithilft, und somit mit wächst!
Ohhh..ja.. natürlich!
Das wäre das gleiche wenn der Bäcker(Weiße) dem Metzger (Rote) hilft!
Das ist dann mehr schlecht wie recht!
Deshalb.. mein Vorschlag..und ich mach den Sche.iß schon sehr lange!

Positiv schnell - Negativ langsam (Richtlinie) wie viel sek. Jeweils das überlasse ich euch!


Ps. Sorry.. wegen dem Bäcker/Metzger vergleich.. mir ist auf die Schnelle nichts Besseres eingefallen!

Und… wenn jemand mit dem Slow- Training klar kommt! (zb. @Thorus) dann lass es dabei!
Ändere nie was funktioniert! Nur weil es hier im Forum steht!
Finde dein eigenen Weg!

DSG.. der sich jetzt ausklingt..das ganze ist schon so oft besprochen worden!