Erster EP, brauche Hilfe

[simme]

Mehr Obst/Gemüse, ansonsten: gute Arbeit

[Twin77]

Gut dann plan ich die 2 Möhren etwas früher ein, aber auf die Möhren möcht ich nicht verzichten.
Ich könnte in mein Rührei noch Gemüse einbauen, hab bis jetzt nur paar tomaten, Bohnen, Mais oder halt auch Möhen die dazu schmecken würden.

Zur steigerung, habe bis jetzt immer so ca. 2.700-2.800 gegessen und damit nicht zugenommen, werd natürlich langsam beginnen, hatte heute die Rosinen nochnicht eingekauft, zuwenig Kochschinken und die Dextro hatte ich auch noch nicht parat also ich werds langsam steigern

Jetzt such ich mir noch paar Gerichte für die 2. Mahlzeit weil auf jeden tag Rührei hab ich auch kein book und soviel eier kaufen, dafür gehts aber auch sehr schnell und ist kein aufwand .

Danke, hätts allein womöglich nicht hinbekommen.

[skolo]

Ihr redet immer von "wenn du nicht zunimmst, iss mehr !" .. aber die meisten die mehr essen nehmen dann an der wampe zu und nicht bei den Muskeln .. und wie macht man das dann, wenn man trotz EP trotzdem noch einigermaßen schlank bleiben möchte ?? cardio mit einbauen ist ja blödsinn ....

Danke für die Antworten

edit: Ich trinke ganz gerne 0,1 % Fett Milch .. spricht was dagegen meinen ekeligen Magerquark morgens gegen nen Liter Milch zu tauschen ? wären dann 35 g Eiweiss und 1 g fett , wobei die Verwertbarkeit wahrscheinlich nicht so gut ist wie bei dem Magerquark oder ?

[Twin77]

Frühstück: (medium/high Carb, high Protein, low Fat) 74/61/7/668
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Hafferflocken 100g 57KH 13EW 5FT 372kcal
Proteinshake 15g 7KH 18EW 1FT 126kcal

1.ZM: (low Carb, medium Protein, medium Fat) 22/34/23/400
z.b. Rührei mit Schinken 22KH 34EW 23FT 400kcal
1 Fisch/Lachsölkapsel

Mittagessen: (medium/high Carb, medium Protein, low Fat) 48/23/6/766
selb. 2 Eiweíßbrötchen 96KH 50EW 12FT 766kcal
(Angaben mit Speisequark aber werde bald MQ verwenden wegen weniger Fett)

- Training -

Post-Workout: (high Carb, medium Protein) 14/36/1/252
Proteinshake 30g 14KH 36EW 1FT 252kcal
Dextrose (für mehr Carbs)

PWM: (high Carb, high Protein, low Fat) 81/35/4/560
Vollkornbrot 4 Scheiben a 233g 80KH 15EW 2FT 460kcal
Putenaufschnitt 100g 1KH 20EW 2FT 100kcal
Krautsalat

Vorm schlafen: (low Carb, high Protein, medium/high Fat) 10/30/1/170
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Obst (Banane/Apfel/Birne)
Nüsse
Leinöl
2 Fisch/Lachsölkapseln

Gesamt: 297g Carbs 244g Eiweiß 48g Fett 2.816 kcal

Angaben ohne einberechnung der Nüsse, Obst; Krautsalat und Leinöl also müsste am Abend mehr fett und insgesamt auch mehr herauskommen.

Soll ich die Kcal nochmal hochschrauben oder so erstmal probieren ob ich zunehme?

[simme]

immernoch zu wenig Obst und vorallem Gemüse.
Proteinshake zum Frühstück weg, dafür Obst.

Das Leinöl und die Nüsse musst du schon mit einberechnen.

Rest ist soweit in Ordnung.
Wenn du 1-1,5kg/Monat zunimmst passen die Kalos, andern
falls nicht