Trainings -und Ernährungsplan

[olli2301]

Hallo,

ich habe mich einmal angemeldet, weil ich gern einmal Feedback zu meinem Trainings -und Ernährungsplan bekommen möchte. Im Internet tauchen so viele Seiten und Kommentar der Marke "So ist's richtig, so ist's falsch" auf, die vor allem Anfänger extrem verunsichern.

Ziel
Voluminöser und breiter werden, aber keine "Kampfmaschine", sondern definierte Muskeln.

Ich gehe seit Ende Juni in ein Fitnesstudio und habe auch ab diesem Tag meine Ernährung komplett umgestellt. Zudem schloss ich mit dem Theme Rauchen ab und halte bis zum heutigen Tage durch. Ich als sog. Hardgainer habe es nicht wirklich leicht an Gewicht zuzunehmen. Besonders mein Job (ich arbeite im Einzelhandel) lässt 5-6 Mahlzeiten am Tag nicht zu und die Verbrennung von Energie geht schnell vonstatten.

Also besorgte ich mir einen unterstützenden Weigh-Gainer ( Ultimate Nutrition Muscle Juice), den ich zweimal am Tag zu mir nehme. Ich liste folgend einmal kurz meinen täglichen "Ernährungsplan" auf. Unten aufgelistete Ernährung bleibt jeden Tag ungefähr gleich.

Nach dem Aufstehen (egal ob vor einer Frühschicht oder Spätschicht)
1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit Käse oder Putenwurst
1 Banane
1 Weight-Gainer-Shake ca. 0,5l

Mittags (bei Frühschichten in der Pause) / Nachmittags (bei Spätschichten i.d. Pause)
1 Portion Nudeln ca. 300gramm
1 Portion Hühnerbrustfilet vom Fleischer ca. 100gramm
1 Banane

Abends / Nachts (nach Spätschichten)
1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit Käse oder Putenwurst
1 Weight-Gainer-Shake ca. 0,5l

Zwischendurch esse ich immer mal einen Müsliriegel, einen Proteinriegel oder eben noch eine Banane. Außerdem nehme ich ab und zu Mozzarella (gerade an Trainingstagen), Thunfisch oder (gebratene) Eier zu mir. Ich trinke zudem Wasser (medium) oder dieses ProAqua von Kaufland oder eben Milch.

Laut der Kalorientabelle auf fddb.info decke ich damit meinen Tagesbedarf von ca. 3100kcal um ein Vielfaches und kam bspw. gestern auf etwa 3900kcal

Nun mein Trainingsplan. Ich möchte kurz erläutern, dass ich dreimal in der Woche zu unterschiedlichen Zeiten trainiere. Desweiteren mache ich - ich weiß nicht, ob das gut ist - jedes Mal die gleiche "Strecke". Aber nun die Details. Ich entschuldige mich schon mal dafür, dass ich die Fachbezeichnungen einzelner Geräte/Übungen nicht drauf habe.

Trainingsplan (jeweils 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen)
1. Bankdrücken an der Maschine (beim freien Bankdrücken habe ich noch Probleme mit dem Gleichgewicht)
2. Butterfly (Maschine)
3. Beinpresse
4. Reverse Butterfly (Maschine)
5. Latzug zum Nacken
6. Sorry, hier kenne ich den Namen nicht. Man zieht im Sitzen das Gewicht zu sich heran, wie Rudern nur nicht an der Maschine.
7. Trizepsübung (Kabelzug oder Maschine)

Ich nehme bei jeder Übung das Maximalgewicht, was ich stemmen kann. Ich habe mal gelesen, dass besonders bei Masseaufbau das persönliche, höchstmögliche Gewicht genutzt werden soll.

Was haben die knappen 2 Monate gebracht?

Zu Beginn meiner Trainungszeit und vor der Ernährungsumstellung wog ich bei 185cm Körpergröße konstant 67,8kg. Mittlerweile bringe ich 73,7kg auf die Waage. Zudem ist meine Körper schon etwas in die Breite gegangen, besonders zu sehen an den Schultern, dem Hals, der Taille, den Beinen und den Oberarmen. Auch kleine Details, wie das zu eng werdende Armband der Uhr zeigen mir, dass es Veränderungen gab und gibt. Ob es sich hierbei nun um Magermasse oder Muskelmasse handelt, sei mal dahingestellt.

Bei Bedarf kann ich zwei Vergleichsfotos von Anfang Juni und voriger Woche reinstellen, die in selber Pose und mit den selben Kleidungsstücken gemacht wurden.

Ich möchte noch anmerken, dass ich quasi von Beginn an Kreatin Monohydrat in Kapselform einnehme. Ich möchte aber nicht behaupten, dass diese Einnahme Wunder bewirkte. Diese Kapseln sind aber, neben dem Weight-Gainer, das einzig "Unnatürliche" in meiner Nahrung.

So, ich hoffe das war nicht zu ausführlich und um den heißen Brei geschwafelt.

Ich danke schon für Feedback und freue mich auf (für einen Anfänger verständliche) Antworten.

MfG

Olli

P.S. Falls das eine Rolle spielt: ich bin 23 Jahre jung.

[Schiffsjunge]

Das was du aufgeschrieben hast, sind im Leben keine 3900 kcal. Deine Nahrung enthält viel zu wenig Eiweiß. Der Traingsplan ist auch nicht so toll, probiere mal den wkm-plan aus. Auf Creatin kannst du verzichten.

Zu verschiedenen Begriffen:

Maximalgewicht ist das Gewicht, welches du einmal bewegen kannst, nicht 8-10 mal.

Und Magermasse ist Muskelmasse.

[olli2301]

Wenn man es zusammenrechnet waren es neulich wirklich gut 3900kcal, ich habe es errechnet bzw. errechnen lassen. Ein Shake hat ja schon 1300kcal x 2 Shakes/tag = 2600kcal. Dazu Nudeln, Fleisch, ... macht das in der Summe. Ich habe nun auch nicht jedes einzelne Stück Nahrung aufgelistet.

Also nehme ich das Eiweiß noch zusätzlich über den Proteinshake zu mir. Ich wollte ihn eigentlich nicht noch zusätzlich trinken.

Mit Maximalgewicht meinte ich das Maximum für mich. Wie gesagt, mit den Begriffen bin ich nicht so dabei.

Okay, mit dem Plan habe ich mir fast gedacht. Ich habe auch schon Kniebeuge gemacht, nur ist das Problem, dass solche Geräte im Freihantelbereich für gefühlte zwei Stunden von den sog. "Mackern" besetzt werden. Als Würstchen fühlt man sich dabei etwas komisch.

Also kurz gesagt: diese Iso-Übungen weitgehend raus (außer Beine) und stattdessen frei trainieren?

[Pasiii]

in nem 0,5l shake, hast du 1300kcal? Respekt, was ist denn da alles drin?

[olli2301]

in nem 0,5l shake, hast du 1300kcal? Respekt, was ist denn da alles drin?

Diesen habe ich: http://www.sportnahrung-engel.de/pro...---4-75kg.html

Es steht darauf, dass 4 Löffel Pulver bei 0,5l 1,5%-fetthaltiger Milch ca. 1300kcal ergeben. Das steht sowohl auf der Verpackung, wird auch lt. fddb.info so berechnet. Ich kann mich "leider" nur darauf berufen.

Ich weiß, man kann sich so einen Shake auch selbst "brauen". Das habe ich zwei Tage gemacht, danach wurde es mir zu aufwändig und ekelhaft (geschmackstechnisch) mit Haferflocken, Quark, Milch und Nüssen. Selbst Bananen brachten nichts. :-S

[Pasiii]

ähm. okay. aber warum kaufst du dir diese sch*** Zuckerpampe? (ich halte relativ wenig davon)
du hast 152g carbs pro shake und das alles ist Zucker.
Außerdem nur 55g Protein?
Halte ich für sinnlos, zumindest bei dir, hättest du die 50€ lieber in vernünftiges Whey gesteckt.
Außerdem sollen solche shakes nur Nahrungsergänzer sein!, Kein ersetzer.
Du deckst deinen kcal bedarf zu 60% aus dieser Pampe?
Außerdem nimmst du dann am Tag 300g Zucker zu dir und 3900kcal. Davon wirst du eher Fett, aber Muskeln baust du nicht auf.
schau dass du ohne shakes auf min. 2000kcal kommst eher richtung 2500 oder 3000..
Natural bringst du nichtmal 100g Eiweiß auf? Les dich hier mal ein in Punkto Thunfisch Geflügel(hast du ja drin, aber 100g? Bei mir hat ein Stück min. 150g, dass ist aber schon mikrig.) Magerquark und iss sowas, damit du dein Eiweiß bekommst

[Cailin]

Hallo erstmal

Ich möchte dir (wie jedem anderen Anfänger auch) dringend raten, die mit "Wichtig" markierten Threats im Anfänger und Ernährungsbereich zu lesen (stehen jeweils ganz oben). Training mit freien Gewichten ist auf jeden Fall dem Maschinentraining vorzuziehen. Isolationsübungen braucht man als Anfänger noch nicht. Sinnvoll wäre ein GK-Plan. Sehr empfehlenswert ist z.B. der WKM-Plan. Sicherlich dauert es ein bischen die Übungen zu erlernen, aber früher oder später musst du das sowieso.

Noch 2 kurze Anmerkungen zu deinem Text:
BD frei wird nicht besser, nur weil du es an der Maschine übst.
Das du dich als "Würstchen" im Freihantelbereich erst mal nicht wohl fühlst, kann ich verstehen (was glaubst du wie es mir als Frau da geht?), aber wenn du diese Übungen nicht erlernst, wirst du leider ein "Würstchen" bleiben.
Für was willst du Isos für die Beine machen? Mach ordentlich Kniebeugen und Kreuzheben (und selbst die nicht in einer TE) und danach bist du froh, wenn du noch die Treppe runterlaufen kannst

[simme]

Der EP ist totaler Murks.

Wo ist das Problem in 30min ne große Menge Essen zu vertilgen?

Ich hab mal ne Weile im 3-Schichtsystem geackert und hatte genau 15min um 8 Scheiben Brot mit Wurst, geschnittenes Gemüse und n Stück Obst zu essen. Dazu dann 1-1,5l Wasser. Das ist schon Hart. Aber du hast die doppelte Zeit.
Also stell dich nicht so an.

Fertiggainer sind kompletter Schwachsinn, vorallem nicht wenn man nur 3900kcal essen musst.

Desweiteren fehlt Fett.
Fett ist ne geile Sache die Kalorienzahl ohne großartiges Nahrungsvolumen zu erhöhen, also ruhig mal n paar Nüsse essen und Öl übers Essen geben.
Nicht vergessen: Fett macht nicht Fett!!!

Des weiteren isst du viel Zu wenig Obst und Gemüse.

Die 1300kcal die du über vernünftiges Essen zu dir nimmst sind auch ehr ein Witz.

Lies dich bitte dringend im Anfänger-, Ernährungs- und Trainingsforum ein.

[olli2301]

Ich schaffe die Portionen in meiner Pause ja, zum Beispiel eben Nudeln. Ich meine nur, dass ich nicht noch mehr essen kann. Weil, Entschuldigung, 200-300gramm Nudeln in der kurzen Zeit bringen meinen Magen schon an die Grenzen.

Öl nehme ich übrigens zu mir, das habe ich vergessen. Ich trinke manchmal ein kleines Glas mit Rapsöl. Zwar ekelhaft, aber nun ja. Und die Nüsse, die ich habe, also Walnusskerne bspw., schmecken wie die Hölle. Ich möchte zwar zunehmen, aber mir - mit Verlaub - nicht ständig solch grauenvolles Zeug reinschmeißen.

Obst und Gemüse aß ich schon immer sehr wenig. Dahingehend gelobe ich Besserung. Und sei es nur Gurke, Tomate, Paprika, Banane, Apfel und Kiwi.

Also folgende Änderung:

Morgens 3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Käse oder Wurst, dazu eine Banane und einen Müsliriegel.

Mittags eine große Portion Nudeln oder Reis mit frischer Wurst vom Fleischer.

Abends 3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Aufschnitt.

Zwischendrin immer mal einen Snack.

Aber selbst da komme ich auf gerade einmal 1500kcal - 2000kcal. Noch mehr kann ich am Tag doch gar nicht essen. Das kommt mich auf Dauer auf teurer als monatlich 50€ für so einen Shake. Ich weiß, bei der Allgemeinheit sind diese Shakes verpönt und sicher auch ein bisschen Geldschneiderei. Aber unterstützend zusätzlich zur normalen Ernährung brachte mir dieser Shake 7kg in 'nem Monat ein. Klar, das ist hauptsächlich Muskelmasse vom Training, mag sein, aber es beruhigt mich, wenn ih weiß, ich nehme noch weitere kcal zu mir. Ist es denn wirklich so falsch (nicht rethorisch gefragt) diesen Shake einzunehmen?

Ich habe diese Threads natürlich gelesen. Ich wollte lediglich meinen auf mich ugeschnittenen Plan offenbaren.

[Zuckizk]

Das ist sicherlich nicht hauptsächlich Muskelmasse. 7kg Muskelmasse in knapp 2 Monaten?
Von diesen Zuckerpampe "Hardgainer"Shakes wirst du nur Fett. Das ist einfach nur Zucker.
Ungesund ist das sicherlich auch noch ohne Ende!

Also dein TP sollte dann so aussehen:

TE1:
Kniebeugen 3x12
Bankdrücken 3x12
Rudern vorgebeugt 3x12

TE2:
Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x12
Military Press 3x12

Wenn du willst kannst du an jede TE noch Bauch und Waden anfügen.
Mit der Zeit kannst du dann wenn du die Technik drauf hast die Satz und Wiederholungszahlen anpasse.
Bei jeder Übung Aufwärmsätze machen!

mfg