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Götterspeise mit Süssli, neeeeeee.
Hungerkontrolle ist das A und O beim Kcal-herunterfahren. Es ist irgendwann wie beim Atmen, du kannst für eine Weile den Atem anhalten, aber irgendwann geht es nicht mehr und du schlägst unkontrollierbar zu. Die einzigen natürlichen Maßnahmen sehe ich in mehr Eiweiß und Fett (Idee hinter der Zone-D.), oder mehr Ballaststoffe (bei Zeiten, in denen man lieber low-fat essen sollte, wie in Warrior-Diet abends). Nur diese 3 Dinge (oder kennt jemand etwa mehr?) halten das Hungergefühl zurück bzw. auf einem lange Zeit erträglichen Niveau.
Metabolic Retarder von Hi-Tec hatte ich deswegen mal im Auge, aber noch nicht probiert, sollte eigentlich auch ohne so'n Zeug funktionieren.
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[quote="Angulus"]
Kleiner Tip: Wie wär 's mit Götterspeise, gesüßt mit Süßstoff. Kann man doch eigentlich in unbegrenzter Menge essen und schmeckt sogar noch.
würde ich eigentlich nicht empfehlen. ich habs es zwar ein paar mal während der ketodiät gemacht aber du musst da wirklich unmengen an flüssigem süßstoff reinkippen um den zucker zu ersetzen. und süßstoff (besonders in so mengen) stehe ich sehr skeptisch gegenüber.
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Habe noch einige Fragen zum Programm (habe sämtliche Texte gelesen):
1.
Mario, du hast an deinem ersten Tag gleich ein post-Workout Nutrition um 7:30 zu dir genommen, aber das wäre doch wiedersprüchlich wg. der Insulin-Ausschüttung vom Milchzucker oder?
Ist dieser Post-Drink nicht zu früh gewählt? So wäre doch die fettverbrennende Wirkung der Nacht unterbrochen!
2.
Wenn man abends fettarm und viel Kohlenhydrate essen soll, dann wären wir ja eigentlich schon wieder beim LowFat und das wollen wir doch nicht oder? (kein Cholesterin, kein Testosteron,blabla).
(hab immer gedacht du bist ein absoluter Gegner von LowFat-HighCarb?? wärend deiner Cutting-Phasen???)
3.
Um wieviel sollte ich die Gesamtkalorien senken, um sinnvoll abzunehmen?
Um Antworten wäre ich sehr dankbar!
Bin echt mal gespannt auf eure Ergebnisse!
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Hilfe, ich habe ja Mo und Do von 20-22 Uhr Martial Arts. Ich glaube, das Feast danach zu legen (22.30 Uhr zu Hause, 6.00 aufstehen, d.h. direkt vorm schlafengehen, denn wir wollen ja Cortisol unten halten) ist wohl nicht so gut, oder ?
Gibt es dafür eine Lösung?
Eisenbär, in deinem Fall würde ich das Feast in drei Mahlzeiten aufteilen. Eine Mahlzeit ca. 1 1/2 h (flüssig, falls fest dann ca. 2 1/2 h) vor dem Training, die 2. dann im Anschluss an das Training und die 3. ca. 30 min später bei dir Zuhause.
So würde ich die Mahlzeiten gestalten:
- 1. Mahlzeit (pre-Workout Nutrition)
[list:b9d1cd1cec]- 30 g Protein (als Shake)
- etwas Sprühsahne
- 1 EL Lein- oder Olivenöl
- keine KH, da diese den trainingsinduzierten GH-Ausstoß abstumpfen2,3,4 und die Fettverbrennung hindern
2. Mahlzeit (post-Workout Nutrition)
- - 30 g Molkeeiweiß (Molkeeiweiß wird am schnellsten absorbiert)7
- 100 g Dextrose (ja, 100 g!)
- 5 g Kreatin*
- 20 g Glutamin*
- 1 g Vitamin C*
3. Mahlzeit
* optional[/list:u:b9d1cd1cec]
Natürlich ist es nicht ratsam mit (über-)vollem Magen ins Bett zu gehen, jedoch desto mehr ich darüber nachdenke, besonders im Hinblick auf die Tierwelt (z.B. Raubtiere wie Wölfe oder Löwen), desto glaubhafter erscheint es mir, dass es gar nicht so schlimm ist, wenn man mit vollem Bauch ins Bett geht. Raubtiere gehen immer auf Jagd, reißen sich Beute, verschlingen diese und schlafen danach! Aber auch ein Rückblick in die Steinzeit zu unseren Vorfahren lässt uns ähnliche Essverhalten erkennen. Und wenn man bedenkt, dass laut neuesten Forschungsergebnissen in den Bereichen Genetik und Fossilien, aufrechtgehende Hominiden schon min. 4 Mio. Jahre1 diesen Planeten besiedeln, dann heißt das, dass die Essgewohnheiten von heute lediglich für 0,2% dieser Zeit von uns angenommen wurde.
Mein Fazit ist also, dass es VIELLEICHT gar nicht so schlimm ist, wie bisher immer propagiert wurde, wenn man mit vollem Magen ins Bett geht. Natürlich sollte man es nicht übertreiben!!!
Nun zu dir, Angulus!
Zum Training)
Bin positiv überrascht! Übungauswahl, Dauer der Einheit und eigentlich alle anderen Variablen passen auch! Nur: Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit? Naja, finde ich nicht so gut!
Zur Ernährung)
Würde die Hauptmahlzeit zeitlich näher ans Training legen und den Snack bestehend aus "2 Äpfel und 1 Nektarine" weglassen.
Zum Befinden)
Wie ich aus unserer priv. Korrespondenz entnehmen konnte, ist das "Schlappfühlen" auf KH-reduzierten Diäten bei dir ja kein Einzelfall.
Mein Tipp: Eine langsame, aber stetige Senkung des KH-Anteils über min. 4 Wochen hinweg!
Danke für den Tipp mit der Götterspeise, aber is' nich' so meins!
Hungerkontrolle ist das A und O beim Kcal-herunterfahren. Es ist irgendwann wie beim Atmen, du kannst für eine Weile den Atem anhalten, aber irgendwann geht es nicht mehr und du schlägst unkontrollierbar zu.
Der Rückgang von Leptin hängt bei Menschen stark mit subjektiven Hungergefühlen zusammen6. Bei Tierstudien konnte eine Zunahme der freiwilligen Nahrungsaufnahme festgestellt werden 5.
Mein Tipp:
Refeeds ...aber bitte korrekt ausgeführt!
1.
Mario, du hast an deinem ersten Tag gleich ein post-Workout Nutrition um 7:30 zu dir genommen, aber das wäre doch wiedersprüchlich wg. der Insulin-Ausschüttung vom Milchzucker oder?
Ist dieser Post-Drink nicht zu früh gewählt? So wäre doch die fettverbrennende Wirkung der Nacht unterbrochen!
Absoluter Beginner, Milchzucker oder Lactose ist ein Disaccharid bestehend aus Glucose und Galactose mit einem noch niedrigeren GI als z.B. Fructose => Insulinrespons ist insignifikant! Zudem verlangsamt Fett die Magenentleerung => noch niedrigerer Insulinrespons!
2.
Wenn man abends fettarm und viel Kohlenhydrate essen soll, dann wären wir ja eigentlich schon wieder beim LowFat und das wollen wir doch nicht oder? (kein Cholesterin, kein Testosteron,blabla).
(hab immer gedacht du bist ein absoluter Gegner von LowFat-HighCarb?? wärend deiner Cutting-Phasen???)
Nicht die Makronährstoffaufteilung einzelner Mahlzeiten zählt, sondern die Gesamtaufteilung über den Tag hinweg. Insgesamt ist geht diese eher Richtung "low carb"! Anderes Beispiel sind hier noch die Refeeds, diese sind "ultra-high carb"! Nicht alle KH sind schlecht und alles hat seine Zeit (Hilllffeee, jetzt werd ich auch noch philosophisch!!!)
3.
Um wieviel sollte ich die Gesamtkalorien senken, um sinnvoll abzunehmen?
Hierzu gebe ich eigentlich ungern Richtlinien, da es von so vielen Faktoren abhängig ist! Wie du selbst siehst, zähle ich ja selbst auch keine Kalorien! Und egal mit wem ich jetzt zusammengearbeitet habe - ob dick, ob dünn, ob "normal" - eine ganzheitliche Strategie war immer ausreichend um sogar die entferntesten Ziele zu erreichen. Wir (Klient/in und ich) haben oftmals schon gute Fortschritte erzielen können durch so was simples wie eine Umstellung auf niedrig-glykämische Kohlenhydrate.
Gruß,
Mario
Verweise
1 Sci Am 1997;276:74.
2 Physiol Scand 1979;19:107.
3 Can J Appl Sport Sci 1980;5:85.
4 J Appl Physiol 1999;87:124.
5 Brunner L, Nick HP, Cumin F, et al. Leptin is a physiologically important regulator of food intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1997;21:1152–60.
6 Keim NL, Stern JS, Havel PJ. Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am J Clin Nutr 1998 Oct;68(4):794-801
7 Tarnopolsky MA et al. Evaluation of protein metabolism requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol, 1992;73(5):1986-1995.
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+ + + MON 02.09.02 + + +
7:00 pre-Workout Nutrition
7:30 MAT
7:50 post-Workout Nutrition
11:00 pre-Workout Nutrition
11:30 Krafttraining
- A1) Bankdrücken
A2) Rudern (t-bar)
[list:d81a44c806]Sätze: 5
Wiederholungen: 5
PI: 60 s
B) Power Snatch (Reißen-Variante)
- Sätze: 5
Wiederholungen: 3
PI: 90 s
[/list:u:d81a44c806]
13:00 post-Workout Nutrition
15:00 1 TL Leinöl
18:00 (ca.) Beachball
18:30 2 Äpfel + 3 Tomaten (aus dem Garten)
19:30 Hauptmahlzeit
- KH-reduziertes Muesli*
Yoghurt (1,5%)
Karo-Kaffe
L/W/W-Gemisch
* Rezept KH-reduziertes Muesli
- 1000 g Trauben-Nuss-Muesli
600 g Erdnüsse
150 g Walnüsse
150 g Cashews
ca. 100 g Leinsamen/Weizenkeim/Weizenkleie-Gemisch
Gruß,
Mario V. Fringes
+++ Empfehlung +++
Rezepte und mehr...
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+ + + WED 04.09.02 + + +
7:00 pre-Workout Nutrition
7:30 Javorek Complex I
- Sätze: 6 Sätze
Tempo: dynamisch
Pausenintervall PI: 60 s
7:50 post-Workout Nutrition
11:30 pre-Workout Nutrition
12:00 Krafttraining
- A1) Bankdrücken
A2) Rudern (t-bar)
[list:5b8bddc8b7]Sätze: 5
Wiederholungen: 5
PI: 60 s
B) Clean & Jerk (Stoßen)
- Sätze: 10
Wiederholungen: 1
PI: 90 s
[/list:u:5b8bddc8b7]
13:30 post-Workout Nutrition
19:00 Sprinttraining
- Distanz: 60 m
WH: 7
PI: 1 min. active rest
Plus:
1 x 120 m. all out
19:30 Beachball
20:00 Mahlzeit
- 2 Äpfel
1 Tomate
1 x post-Workout Nutrition
20:30 Hauptmahlzeit
- restl. 2/3 der Spinatzubereitung
1 Humpen Karokaffee
3 TL Ballaststoffgemisch
1:00 KH-reduziertes Muesli + Yoghurt [bin erst um 5:00 ins Bett]
Gruß,
Mario
+ + + Hinweis + + +
Bitte keine PMs - PMs werden rigoros gelöscht! Wenn, dann via E-Mail: mario@physique-performance-engineering.com. Zeilenlimit (5) / Fragenlimit (2) beachten! Sorry, aber muss sein!
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+ + + THU + + +
9:00 MAT
- 5 x 30 s. high speed Seilhüpfen
PI: 30 s.
9:15 post-Workout Nutrition
11:00 SVA + 20 mg Methandienon
11:30 SVA + 20 g Glutamin
11:45 Ich-füge-mir-gerne-Schmerzen-zu-und-habe-Spaß-dabei-Tour
- Da mir die Kreuzberg-Tour vom Dienstag so viel Spaß gemacht hatte, habe ich mit einem Kumpel ausgemacht, just for fun mal zum Kreuzberg hochzuspurten.
Schon nach den ersten paar Kilometern erfuhr ich wieder mal am eigenen Leib, dass Sehnen, Bänder und Gelenke für die Anpassung an ein höheres Körpergewicht wesentlich länger als der Muskelapparat brauchen. Mein Kumpel, der ca. 12 kg leichter ist als ich, war da klar im Vorteil. Egal! Wir kämpften uns beide den Berg hinauf. Aber Fuck, am Neustädter Haus nach 13 quälenden Kilometern gab ich auf. Mein Kumpel hätte es zwar geschafft, aber ich war einfach zu schwach!
Wir entschlossen uns im Dorf (Haselbach) unterhalb des Kreuzberges Rast zu machen. Mir war außerdem klar, dass ich an diesem Tag weder nochmals Joggen, noch Sprinten könnte. Um ca. 14:00 nach einem kleinen Großeinkauf bei Aldi machten wir dann Rast. Ich schlug mir den Bauch mit 3 Frikadellen, 2 Harzer Roller (Käse), 3 Äpfeln (Cortisol löst Heißhunger auf KH aus) und 2 Weltmeisterbrötchen (Vollkorn) voll.
Um ca. 15:00 kamen wir wieder in die Gänge, aber nachdem sich unsere Körper während der Rast ausgekühlt hatten, lernte ich die Schmerzen von zuvor von einer ganz anderen Seite kennen. Zu diesem Zeitpunkt dachten wir aber wenigstens noch, dass es bis nach Burgwallbach schätzungsweise nur 12 km wären. Das war eine Illusion! Denn nach ca. 3 km Fußmarsch kamen wir an einem Schild an auf dem stand: Schönau 8,5 km
Schönau ist aber 4 km von Burgwallbach entfernt!!!
Nach vielen gottverdammten Stunden kamen wir in Schönau an und freuten uns schon, dass Burgwallbach nur noch einige Kilometer entfernt ist. Außerdem war mein Kumpel mittlerweile auch um ***** und das gab mir neue Kraft. Hehe!
Dann aber folgte der Abschuss! Die Krönung des Tages sozusagen! Wir verliefen uns im Wald zw. Schönau und Burgwallbach! Ich konnte nicht mehr! Ich wollte nicht mehr! Meinem Kumpel ging es nicht anders!
Wir wussten das die Sonne bald untergehen würde und langsam wurde uns mulmig zumute. Irgendwann erblickten wir aber eine Landstraße und ich hoffte, dass dies die Straße zw. Schönau und Burgwallbach ist. Sie war es und um 19:00 kamen wir humpelnd am Auto an.
Burgwallbach => Neustädter Haus 13 km (geplant war Kreuzberg 15 km)
ca. 100 m Sprint => 200 - 400 m gehen
Neustädter Haus => Haselbach => Burgwallbach ca. 20 km
[list:a707b2c786]Dauer: 7 h 45 min
Gesamtstrecke: 33 km
[/list:u:a707b2c786]
19:30 post-Workout Nutrition
20:00 Hauptmahlzeit
- 375 g Knuspermuesli (= 1 Packung = 1586 kcal.)
1 l Yoghurt (1,5%)
Gruß,
Mario V. Fringes
+++ Empfehlung +++
Rezepte und mehr...
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100g Dextrose, ich glaube meine Pankreas tanzt Samba...
Warum eigentlich 1g Vit C auf einmal? Ich mache mir in jedes Glas Wasser eine Prise und verteile so 2-3g. 1g wasserlösl. Vit wird das nicht gleich wieder ausgespült?
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Guten Tag!
Hab mir noch mal Gedanken über diese Diät gemacht und dabei ist mir ein erstaunlicher Zusammenhang aufgefallen. Meiner Schwester ihr Ex-Freund ist ein Schwarzer und ich kann mich noch errinnern, dass er nur einmal am Tag gegessen hat, dann aber ordentlich zugeschlagen hat. Ich hab mich damals ein wenig mit ihm darüber unterhalten und er meinte, dass
das bei ihnen daheim normal sei (er kommt aus Afrika, ich glaube aus einem der nördlichen,reicheren Ländern). Ich hab mich damals schon gewundert, da nach gängiger Meinung, er ja dann total katabol leben würde und Muskelschwund die Folge oder zumindest sehr mager sein müsste! Das Gegenteil war der Fall! Er war muskulös und unglaublich definiert (nein,ich bin nicht schwul, bin aber ab und an mit dem Paar an den Baggersee gegangen!)
Er war auch noch ambitionierter Kicker, hab mich damals gewundert, woher er die Power nimmt.
Anscheinend haben diese Menschen einen ganz anderen Bezug zum Hungergefühl!
Wenn ich mir jetzt das Grundprinzip dieser Warrior-Diet jetzt so anschaue und diesen Typ, so macht es Sinn für mich und ich werd es jetzt ausprobieren!!!
Vielleicht sollten wir wirklich Umdenken Ernährungstechnisch:
-Morgens wie ein Kaiser blablabla..
-letzte Mahlzeit vor 18h
-...
Danke Ripped für den "frischen Wind", den du hier einbringst!!
Werd auf jeden Fall was dazu schreiben, wenn ich Erfolg hatte!
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