KalorienÜBERSCHUSS sinnvoll oder UNnötig? EURE Erfahrung bitte

[Sohn der Wüste]

Danke Euch. Ich habe mir auch überlegt, zusätzlich noch Bauch und Waden zu intregieren. ggf. wechselweise enges BD oder Dips. Bizeps sollte über Klimmis im Untergriff ausreichend sein. So dass ich pro TE auf 4 Übungen komme. Ich finde den Ansatz von zaboraner bzgl der WH nicht schlecht. Das ist ja der 5x5 Ansatz > sobald man 3 Sätze mit den WH (in dem Falle 8 bzw. 12 für KH und KB)schafft, einfach Gewicht erhöhen. Bei Stagnation habe ich über verschiedene Ansätze gelesen:
a) statt 3 Sätze pro Übung auf 5 erhöhen (mit Reduktion der Gewichte um bsp 10%) oder
b) das Gewicht beibehalten aber nur 4 WV absolvieren, dafür dann 10 Sätze pro Übung. in der nächste TE mit den gleichen Gewichen 10 * 3 WH absolvieren und dann zurück zum eigentlichen Plan. Ich werde mir aber nochmal die Anleitung zu WKM durchlesen. Bzlg "WKM-Sticky" > wo finde ich den genau. Sorry, Anfängernfrage

Ich werde zum meine täglichen kcal um ca 500 hochfahren und an Trainingstagen nochmal um zusätliche 300 kcal ausbauen (erstmal moderat, damit sich mein Bauchumfang reduziert auf ca 88 bis max 90 [derzeit 93]). Dann liege ich bei ca. 2500/2600 an trainingsfreien und 2800/2900 an Trainingstagen. Nach 4 Wochen Inventur und dann ggf. kcal weiter erhöhen.

Danke für´s lesen und die Hilfe. Wenn ihr Verbesserungsvorschläge/Anregungen habe, bin ich Euch dankbar!

[Sohn der Wüste]

Noch eine letzte Frage: Wie oft trainiert ihr WKM pro Woche?

[FitTobi]

3x/Woche oder alle 2 Tage

[LP22]

Noch eine letzte Frage: Wie oft trainiert ihr WKM pro Woche?

2x intensiv 1x mit ca 10% reduziertem Gewicht (je nachdem welche Einheit gerade dran ist) dafür aber ein, zwei mehr WH.

[zaboraner]

Also ich trainiere 3 mal die Woche, habe festgestellt wenn ich nach T1 und T2 eine 2 Tage Pause einlege, kann ich schneller das Gewicht steigern.
Wenn du zusätzlich noch Kampfsport machst, wird es bei 3x die Woche schon knapp mit der Regeneration. Ich bin ungefähr genauso groß wie du und brauche 2800-3500 Kcal um aufzubauen, dabei schiebe ich auch einen 85-90er Bauch. Finde das aber weniger wild, denn wenn man mit gesunder Ernährung auf soviel Kalorien kommen will ist das auch ganz schön viel was man sich in den Bauch haut pro Tag, dazu kommt noch eine erhöhte Wasser zufuhr (trinke ca. 4 L Pro Tag). Irgendwo muss das ganze Zeug ja auch verarbeitet werden, also halb so wild.
Lieber ein Bäuchlein und breiter werden als so ein bischen Hungermuskeln unter dem Shirt und zum Sommer hin kann man ja mal 3-4 Wochen Kalorienreduziert essen und ein bischen Cardio einlegen wenn man sich gar so unwohl fühlt.

ps. Die Links findest du im Anfängerforum oben als stickys.
Hier die Grundlagen und der WKM Plan link http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=30972

[Sohn der Wüste]

Danke für den Input.

@Zaboraner, so sehe ich das auch. Etwas Fett muss halt sein, nur zuviel passt irgendwann nicht mehr. Ich denke es ist sehr wichtig, dass man die eignene kcal -anhand von Erfahrungswerten- ermittelt und regelmässig nach oben und in kleinen Schritten anpasst. Wie handhabst Du das? Schwankt Deine tägl. kcal-Aufnahme zwischen 2800 und 3500? Man kann ja auch nicht auf genau berechnen, wieviel kcal man ganz genau aufgenommen hat (außer man bereitet alles selber zu und wiegt ab). Somit ist es m.E. eher so, dass man, wenn man bspl 3000 kcal aufnehmen will und die zugenommen kcal zählt de facto aber nie genau auf die 3000 kommt. Einmal sind es etwas mehr kcal, einmal etwas wenigter, so dass man täglich zwischen + /- 100 schwankt. Daher würde mich interessieren, ob Du täglich auf ein fixes Ziel (also genau x kcal) hinarbeitest oder versuchst im Rahmen von bsp 2800 - 3500 kcal zu gelangen. Die grundsätzliche kcal-Zufuhr erhöhst Du vermutlich alle paar Monate, wenn ein gewisse Gewichtszunahme ausbleibt? Gehen wir davon aus, dass Du durch Training und Ernährung im Monat 500-700 Gramm zunimmst. Wird dieser Wert rückläufig, Du als bsp nur noch 200-400 Gramm zunimmst, erhöhst Du etwas die kcal-Aufnahme??

Zu meiner Regeneration. Bis dato habe ich 4-5 mal die Woche trainiert + 1x Kampfsport. Die typischen Übertrainingserscheinung hatte ich nicht. Trotzdem werde ich das Trainingspensum nur auf 3 TE pro Woche reduzieren. Ich habe die ERfahrung gemacht, dass man durch eine ausreichende Proteinzufuhr mit zusätzlichen Aminosäuren sowie Vitaminen und Mineralien gutregeneriert. Zudem wirkt warm/kaltes Wechselduschen auch Wunder (habe ich in einem seriösen Bericht gelesen). DAs mache ich täglich und Muskelkater habe ich so schon länger nicht mehr gehabt.

[zaboraner]

Also momentan zähle ich die Kcal nicht, habe jetzt im Spätsommer doch ein wenig mehr Freizeit genutzt und gegen ende August zwei, drei mal nur 1-2x die Woche trainiert. Zuvor habe ich allerdings ein gutes halbes Jahr wirklich täglich die Kcal gezählt (ich nutze dazu fddb.de) und weiß jetzt ungefähr was ich essen muss um zwischen 2800 und 3000 zu landen ohne zu zählen.
Im groben besteht der Tag ja aus den gleiche Mahlzeiten und der immer gleichen Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln -> Frühstück - Zwischenmahlzeit - Mittagessen - Zwischenmahlzeit - Abendessen - "Gute-nacht Quark"
Also mit Kcal zählen schaffte ich im Schnitt pro Monat +/-1Kg aufzubauen, ohne zählen gelingt mir das nicht so gut (!) ganz einfach aus dem Grund weil es mir schwer fällt mehr als 3000 kcal am Tag gesund zu essen. Da muss man schon wirklich vor dem Tag festlegen was man alles zu essen hat und das durchziehen und irgendwelche Gainer kommen für mich nicht in frage.

Seit Anfang September greife ich aber wieder an und habe mir dazu bereits einen Wochen Ernährungsplan ausgearbeitet den ich durchziehen kann mit 2x Einkaufen die Woche und einer ausgewogenen Lebensmittel Aufteilung (7 versch. Hauptmahlzeiten).
Dann peile ich an Trainings freien Tagen 2700-2900 kcal an und an Trainingstagen 3000- 3400 kcal (wobei der Idealwert bei 2800/3200 liegt).
Damit muss ich quasi nur noch stur nach Wochentag meinen vorgegebenen Speiseplan einhalten und kann das zählen sein lassen.
Normal nutze ich auch eine Küchenwaage, aber das stimmt +/- 200/300 kcal muss man immer rechnen..aber es zählt ja auch der Durchschnittswert auf dauer..von daher halb so wild.

[Sohn der Wüste]

Danke. Im Falle einer trainingsfreien Zeit, insbesondere im Winter bei Erkältung etc. , was machst Du dann? Dein EP durchziehen
(Ernährung wie an trainingsfreien Tagen)? Oder ziehst du noch einige kcal ab??
Besten dank

[zaboraner]

Einfach das übliche Essen ohne zusammen zu rechnen. Dann kommt man meist eh nicht auf einen überschuss solange man sich sauber ernährt. Schauen das man ca. alle 2 stunden was isst und 2-3 größere Hauptmahlzeiten zu sich nimmt.