Alternierender GK - so OK ? :)

[Zuckizk]

Waden ist viel Genetik, kann sein das sie bei dir "fast von alleine" mitwachsen oder auch garnicht. Ich würde die Waden aufjedenfall extra trainieren. Die meisten haben extrem Probleme mit den Waden, daher sollte man die gleich anpacken.

Dazu kommt noch: Du bewegst kein hohes Gewicht und die Belastung bei KH und KB finde ich sehr zu vernachlässigen (würde fast witz dazu sagen).

[Jonas3103]

Waden ist viel Genetik, kann sein das sie bei dir "fast von alleine" mitwachsen oder auch garnicht. Ich würde die Waden aufjedenfall extra trainieren. Die meisten haben extrem Probleme mit den Waden, daher sollte man die gleich anpacken.

Dazu kommt noch: Du bewegst kein hohes Gewicht und die Belastung bei KH und KB finde ich sehr zu vernachlässigen (würde fast witz dazu sagen).

Ok weil die Waden sehen meiner Meinung nach sogar sehr gut aus und wachsen irgendwie sehr stark seit november. Und ich habe beim Wadenheben sitzen nach ca.4 WH direkt nen Krampf in der rechten Waden im stehen aber nicht , weißt du woran das liegen könnte :O ?

[Jonas3103]

Aber mal abgesehen von den Waden:

ist Plan A oder B denn jetzt besser irgendwie sagt jeder was anderes ...



Plan A:

A:
Kniebeugen 3x10
Vorgebeugte Dips 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Liegestütz 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH




Plan B:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Dips 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH

[Zuckizk]

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

[Jonas3103]

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

Wollte halt Aufrechtes Ruden für die seitliche und hintere Schulter dazunehmen und dann noch damit ich in beiden Te 4 Übungen habe einfach Liegestütz

Also wenn ich das richtig verstehe soll ich das dann eher weg lassen oder nur bis zum Bauchnabel ?

[Jonas3103]

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

Kann ich den Plan denn auch so aufteilen ???
Hab jetzt aufrechtes Rudern raus aber noch 2 Übungen dazu, hab somit immer 15 Sätze pro Einheit (ohne Bauch).

Ist die Aufteilung so ok oder nicht ?

Ich spüre die Brust halt irgendwie garnicht beim Bankdrücken , mein Trainer meinte das liegt daran das die Schulter erstmal daran gewöhnt werden muss und mit der Zeit spürt man auch immer mehr, weil ich spüre halt alles in der Schulter obwohl ich die Arme anwinkle also kein T-Bankdrücken mache, ich hab die Beine fest auf dem Boden, die Handgelenke gerade, greife etwa Schulterbreit, mache ein Leichtes Hohlkreuz, setze etwas unter der Brustwarze ab , weiß nicht was da schief läuft ... Ich packe nicht mehr als 3x10 aber spüre trotzdem nichts in der Brust sondern alles in der Schulter :/

A:
Kniebeugen 3x10 Beine
Dips Vorgebeugt 3x Max Brust,Trizeps,Schulter
Langhantelrudern 3x10 Rücken,Bizeps
Military Press 3x10 Schulter
Rudern am Kabelzug 3x10 Rücken,Bizeps


B:
Kreuzheben 3x10 Beine,Rücken
Schrägbankdrücken 3x10 Trizeps,Brust
Cable Crossover 3x10 Brust
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x Max Rücken,Bizeps
Beincurls 3x10 Beine



Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH


A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

[Zuckizk]

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

[Jonas3103]

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

Ok vielen Dank So hatte ich mir das ungefähr vorbestellt Zwar kein WKM , aber jeder sollte seinen eigenen Weg gehen finde ich

[Jonas3103]

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

Wollte jetzt doch erstmal lieber Bankdrücken mitreinnehmen und nur normale Dips für den Trizeps machen !

Ist diese Aufteilung dann auch Ok ? oder soll ich MP mit Dips tauschen ?

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Military Press 3x10
Wadenheben Stehend 3x15



B:
Kreuzheben 3x10
Cable Crossover 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3xMax
Dips 3xMax
Beincurls 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH