2er-Split so okay??

[Batscher]

Dann wäre das ja geklärt....
Wieviele Sätze Kniebeuge bzw Frontkniebeuge sollten dann reichen wenn ich den Stecker weglasse?

[PhilippAlex]

........3-5

[daboerne]

Also das Beinstrecken kannst du dir wirklich sparen, sehe ich eigentlich nur als Werkzeug, wenn es zur Vorermüdung genutzt wird, da man z.B. aus orthopädischen Gründen nicht mit so viel Gewicht beugen möchte. Da reden wir dann aber schon von einem sehr hohen Level. Ansonsten birgt das Beinstrecken ein sehr hohes Risiko für langwierige Patellasehnen-Probleme.

Was die Kniebeugen betrifft:
Wenn du sauber Highbar beugst, ist der Unterschied zur Frontkniebeuge unerheblich. Im Bodybuilding werden Frontkniebeugen deshalb eingesetzt, weil man die Belastung mehr auf den Quadriceps und weniger auf den Gluteus lenken möchte. Das ist vor allem für die Leute sinnvoll, die sich bei der normalen Kniebeuge zu weit vorbeugen, weil sie die Knie mangels Flexibilität nicht weit genug nach vorne bringen. Wenn du aber normale Kniebeugen sauber, aufrecht und tief ausführen kannst, kannst du dir die Frontkniebeugen sparen.

Ich halte grundsätzlich nicht viel davon die Kniebeugen mit der Beinpresse zu ergänzen. Das machen nur die Leute, die bei Kniebeugen nicht ans Maximum gehen, dann kann man aber gleich bei der Beinpresse bleiben. Lerne bei der Kniebeuge wirklich an die Grenze zu gehen. Dazu ist es notwendig auch mal Erholungen zu erzwingen, das heißt, wenn man normalerweise die Hantel wieder ablegen würde, stehen zu bleiben, lange Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen und dann noch weitere Wiederholungen rauszupressen, bis ans absolute Limit. Das ist dann das Fundament deines Beintrainings, viel mehr brauchst du nicht. Ich mache seit kurzer Zeit noch zusätzlich 2 Sätze Bulgarian Split Squats an der Multipresse, die ich aber in erster Linie deshalb eingebaut habe, weil mein Gluteus im Verhältnis etwas schwach war.

Ansonsten halte ich rumänisches Kreuzheben oder gestrecktes Kreuzheben für Bodybuilding wesentlich geeigneter, da beim konventionellen Kreuzheben ein wesentlicher Teil der Kraft aus dem Quadriceps kommt und für meinen Geschmack der Beinbeuger nur unzureichend trainiert wird. Außerdem kommt sich das normale Kreuzheben mit den Kniebeugen in die Quere, wohingegen man rumänisches Kreuzheben auch noch nach Kniebeugen sinnvoll ausführen kann.

[Batscher]

Danke daboerne für deine ausführliche Hilfestellung!
Ich mach jetzt vorerst mal 3 Sätze Kniebeuge mit 8 Wiederholungen und anschließend 2-3 Sätze Beinpresse mit 15 Wiederholungen.
Beim Pull-TP bleib ich vorerst bei 3*8 klassisches Kreuzheben und 3*15 Beincurls zum Schluss der TE.

Werde dann irgendwann mal bei den Kniebeugen auf Frontkniebeuge wechseln und das Kreuzheben dann durch gestrecktes Kreuzheben ersetzen.

Werde aber immer entweder klassisches Kreuzheben oder Kniebeuge in meinem Training beibehalten und nur entweder auf Frontkniebeuge oder Kreuzheben gestreckt wechseln. Reps werde ich auch alle paar Wochen/Monate ändern.

Gruß Batscher

[Batscher]

Hi. Ich trainier jetzt seit 4 Wochen 3-4 mal die Woche mit folgendem Plan und mache super Fortschritte:

Push:

Bankdrücken 3*8
Fliegende schräg 30° 3*15
Military Press 3*10
Trizepsdrücken KH 2*15
Kniebeuge 3*10
Beinpresse 3*15
Wadenheben Multipresse 4*10


Pull:

Kreuzheben 3*8
Latzug UG 3*10
Langhantelrudern OG - 3*15
Hintere Schulter 3*10
SZ-Curls 2*10
Beincurls 3*15
Wadenheben Multipresse 4*10

Wann empfehlt ihr mit den Übungen bzw Wiederholungsbereiche zu variieren?

Gruß Batscher

[PhilippAlex]

Ja frühestens wenn du stagnierst

[Batscher]

Okay, spitze. Halte ich mich an das Motto: "Never change a running System"

Danke dir

[Batscher]

Hab die letzten paar TEs festgestellen müssen das ich mit meinem aktuellen "Pull" derzeit keine Fortschritte mehr mache. Beim "Push" hingegen klappt es noch mit dem steigern.

Mein aktueller TP:

Push:

Bankdrücken 3*8 - 97,5
Fliegende schräg 30° 3*15 - 18
Military Press 3*10 - 40
Trizepsdrücken KH 2*12 - 10
Kniebeuge 3*10 - 117,5
Beinpresse 3*15 - 200
Wadenheben Multipresse4*10 - 95


Pull:

Kreuzheben 3*8 - 140
Latziehen eng UG 3*10 - 80
Langhantelrudern OG - 3*15 - 47, 5
Hintere Schulter 3*10 - 14
SZ-Curls 2*8 - 37,5
Beincurls 3*15 - (38) SP 57,5
Wadenheben Multipresse 4*10 - 95

Hab jetzt mal die Trainingsgewichte stehen lassen..

Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren.
Habe die letzten Tage sehr viele Threads durchgelesen und hab mich dazu entschlossen das ich auch wieder Klimmzüge statt Latzug in das Training mit aufnehmen. Zu meinem Entsetzen is mir aufgefallen das ich sehr schwach geworden bin bei den Klimmzügen.. Hab zuvor 10-6-6 Wiederholungen gepackt und heute gerade mal 7-5-4... Hab dann noch nen Satz dran gehängt das ich mindestens 20 hatte..

Jetzt wollte ich wie gesagt meinen Pull ändern. Hab seit WKM nurnoch schweres Kreuzheben gemacht (Max 8 Reps im Satz)
Was haltet ihr von folgendem Pull für die nächste Zeit:

Kreuzheben 3*15
Klimmzüge eng UG mindestens 20
Langhantelrudern OG 3*12
Hintere Schulter 3*10
KH curls 2*15
Beincurls 3*10
Wadenheben 4*10

[PhilippAlex]

Sieht gut aus

[turbo-d]

wieso meldest du deinen eigenen beitrag und kopierst deinen post dort hin? was soll der blödsinn?