Ernährung und Trainingsplan

[thomas 10]

Hallo Gemütlicher Typ !

Das da etwas schiefgelaufen ist stimmt schon .
Als ich mit 28 Jahren anfing im Studio zu trainieren waren es 65 -70 kilo.
ich weiß es nicht mehr genau aber 25 % Fett hatte ich damals.
Jetzt schwanke ich so zwischen 85 und 90 Kilo . Fett ca .19 % .

Kniebeugen heute mit 100 kilo damals 60 k.
Kreuzh. m. gestr. B. 100 Kilo ........ 40 ca.damals
KHSBD je 30 Kilo ...... 15 - 20 K. ca.
LHSBD 70 Kilo ........ 45 ca.
LHBD 80 Kilo ........ 50 ca.
LHR 70 Kilo ....... 30 - 40 ca.
Kreuzheben 160 geht aber nur mit Zughilfen ,Griff zu Schwach
LHC 37 Kilo ......... 20 ca.
Dips 20 ........ keine
LHD 50 Kilo ......... 20 ca.
2 Aufwärmsätze ,dann 1 Arbeitssatz bei manchen Übungen 2

Sobald ich mit den Sätzen rauf gehe kann ich die Gewichte nicht mehr steigern .
Beim letzten Beintraining machte ich 4 Sätze Kniebeugen mit 100 Kilo,
und ich hatte danach so starke Krämpfe in den Oberschenkeln,daß ich nicht stehen konnte. Muskelkater 5 Tage.
Bei den Beinen und der Brust habe ich mich stark verbessert, der Rücken hat auch eine V Form,aber die Schultern und Arme wollen nicht wachsen.
Armumfang angespannt nach dem Training 40 cm.
Bauchmuskeln nicht sichtbar .
Meine Proteinquellen sind: Magerquark,Thunfisch,Tofu , Eier,Proteinpulver.
Fleisch esse ich nicht.
Würde mich sehr freuen wenn Du mir einen Trainingsplan erstellen könntest !
Über ein Ganzkörper Programm zur Abwechslung habe ich auch schon nachgedacht.

mfg Tom

[Steve_B]

Du isst viel zu wenig! Und machst eindeutig übertraining.

[Kaito-Kid]

hmm auch wenn sich das jez in deinen ohren doof anhört.

aber lies mal die stickys von wkm und matzek im anfänger forum.

lass die isos mal wech und mach mal nen GK aus nur Grundübungen.
und iss mehr.
du verschwendest zuviel zeit in isos und übungen die sich überschneiden.

nen schöner schwerer GK sollte helfen.
und dann mal sehen in welche richtung du dich entwickelst

[Angulus]

Vielleicht sollte er mal clustern?

[Kaito-Kid]

@Angulus


imo sowieso weißte doch

naja aber erstmal plan und ernährun optimieren da sollte schon einiges gehen.
da sind zuviele unwichtige und überschneidende sachen dabei.
ernährung mal anständig was essen
das sollte schon reichen damits wieder aufwärts geht

[thomas 10]

Hallo !

Wenn ich die wichtigsten Grundübungen für ein Ganzkörperprogramm
verwende ,wieviele Sätze sollten dann durchgeführt werden pro Übung ?
2 x in der woche trainieren oder 3 mal ?
Wäre das in Ordnung wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben abwechselnd
trainieren würde ?

mfg Tom

[Kaito-Kid]

Hallo !

Wenn ich die wichtigsten Grundübungen für ein Ganzkörperprogramm
verwende ,wieviele Sätze sollten dann durchgeführt werden pro Übung ?
2 x in der woche trainieren oder 3 mal ?
Wäre das in Ordnung wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben abwechselnd
trainieren würde ?

mfg Tom

hmm die wichtigsten grundübungen wären ja:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, Klimmzüge, LH-Rudern.

ich finde das schreit fast nach dem wkm plan.
die übungsaufteilung dort ist sinnvoll, gut und effektiv.

zur frequenz: entweder du tendierst mehr in HIT richtungdann sind wohl max. 3 sätze und 2-3 TE pro woche das höchste der gefühle

wenn du eher in hst richtung tendierst könntest du clustern, oder öfter und hochvolumiger trainieren.

ich persönlich würde dir mal clustern empfehlen...
nimm deine jetzigen weights und mach statt 3x10 10x3 und wenn das sauber ging 2,5kg rauf.
MV nicht nötig oder erwünscht.
und dann könntest du häufiger trainieren.
aber das würde ICH machen finde für dich einen guten weg

[thomas 10]

Hallo !

Kniebeugen u. Kreuzheben am gleichen Tag trainieren ?

Gruß Tom

[Kaito-Kid]

ich finde das schreit fast nach dem wkm plan.

wkm plan:


TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken o. Dips
Klimmzüge



ansonten wenn du dich auf weniger übungen beschränken willst wäre vllt das hier was für dich:

A)
Kniebeugen,Dips,Klimmies
B)
Kreuzheben,Bankdrücken, Klimmies
C)
Kniebeugen,Dips, LH-Rudern
.
.
.
gibt zich möglichkeiten zu kombinieren
such dir deine lieblingsübungen zu sammen.

ich würde allerdnigs denorigiinal wkm plan machen.

nur halt geclustert und höhere frequenz

[GemuetlicherTyp]

Hallo thomas 10,
ich gebe jetzt einfach mal mein Statement dazu.

Habe ich das jetzt richtig gelesen, dass du mit 28 Jahren begonnen hast zu Trainieren? Und du nun 12 Jahre Trainierst? Das ergebe ein jetziges Alter von 40 Jahren? Auf Grund deiner Wortwahl, hätte ich dich jünger geschätzt.

Also Gewichtssteigerung kannst du ja verbuchen. Sind zwar in 12 Jahren Training nicht so viel, aber besser als keine.

Vorneweg muss ich unbedingt erwähnen, dass die von mir nachfolgenden Zeilen, meine Meinungen und Erfahrungen entsprechen.
Nach 12 Jahre Training, würde ich vom Ganzkörpertraining weg kommen. Da dies nur optimal für Anfänger und die, die wirklich wenig Zeit haben, optimal ist. Jeder, der ernsthaft Bodybuilding (kein Fitness) betreibt und das über 10 Jahre, weiß, dass man mit einer Übung und einem Satz, seine Muskeln niemals optimal ausreizen kann. Denn das, was ein Anfänger als Muskelversagen empfindet, ist noch lange kein Muskelversagen eines Fortgeschrittenen.

Ein 5er Splitt, würde ich auch nicht empfehlen, da der Zeitabstand der einzelnen Muskelgruppen zu lang wäre. Doch reden wir nicht lange herum. Hier nun mein Vorschlag, für deinen Trainingsplan.
Unter Berücksichtigung, dass du: „Ausser Hackenschmit und Beinpresse kann ich fast alles machen“. Außerdem gehe ich davon mal aus, dass du 5-6x/Woche Trainieren gehst.

(A) Rücken, Bizeps, Waden
Latzug zur Brust > 20EW, 15EW
Klimmzüge weit vollem Radius (falls nicht möglich, Latzug zur Brust) > 12,10,8
Rudern eng > 12,10,8
Kreuzheben > 15,12,8
LH Curls > 15EW,12,10,8
KH Curls sitzend im wechsel > 12,10,8
Waden stehen > 20,15,15
Waden sitzend > 15,15,12

(B) Brust, Trizeps, Bauch
LH Bankdrücken > 20EW,15EW,12,10,8
LH Schrägbankdrücken > 12,10,8
KH Flachbankfliege (als Dehnübung sehen, also volle Dehnung) > 12,10,8
SZ French Press liegend > 15EW,12,10,8
Dips > 12,10,8
Crunches > max,max,max
Sit Ups> max,max

(C) Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur [b]Brust[/u] > 20EW,15EW,12,10,8
KH Schulterdrücken >12,10,8
KH Seitheben im sitzen >12,10,8
Kniebeuge > 20EW,15EW,15,12,10
Beinstrecker > 15,12,12
Ausfallschritte (oder Beinbeuger) > 15,12,12

Immer daran denken: im vollem Radius bei jeder Übung Trainieren und immer bis MV ab dem ersten Satz. Wenn es fragen gibt, dann fragen. Ansonsten wünsche ich viel Spaß und natürlich den lang ersehnten Erfolg.

Gruß der
GemuetlicherTyp