!Trainingsplan Baukasten!

[Pottproll]

Mein 5er mit doppeltem Beintraining!

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch

[christoph999]

Von Ironsport geklauter 5x5 Plan (verkürzt)

Was ist 5x5?

5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.
Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.


Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Vollständiges Schema hier:
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

Was haltet ihr davon das ganze als GK zu trainieren?

[dennis79]

Hallo Christoph,

6 Grundübungen in einer Einheit? Ich weiß nicht...

Außerdem wollen wir hier lieber anständige Pläne sammeln, Diskussion soll an anderer Stelle folgen.

Gruß
Dennis

[twenty-eight]

Mein Plan, mit dem ich meine besten Erfolge bis jetzt gemacht habe:

Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4-5 Sets
Lat-Zug od. Klimmzüge od. LH-Rudern 3 Sets
Rudern (Seil) 3 Sets
(KH-Rudern) 2 Sets

SZ-Curls 3 Sets
KH-Curls 2 Sets

Bauch-Programm bestehend aus 3 Übungen.

Schultern/Brust

Schulterdrücken (mit KH, an der Multipresse, oder an der Maschine) 3-4 Sets
Frontheben 2 Sets
Seitheben 2 Sets
vorg. Seitheben 2 Sets
Rotatoren 2 Sets
Shrugs 4 Sets

Bankdrücken 5 Sets (5*5)
(Schräg KH) 2-3 Sets

Beine/Bauch

Squats erst sehr ausführliches Warm-Up dann 4-5 Sets
Beinpresse 3-4 Sets
Beinstrecker 3 Sets
(Beinbeuger) 3 Sets
Wadenheben 3 Sets

Bauchprogramm wie in TE1

Brust/Trizeps

Bankdrücken ca. 6 Sets
Schrägbankdrücken 3 Sets
Cable-Cross 2 Sets
(Cable-Cross von unten) 2 Sets

Dips/Enges BD 3 Sets
KH-Nosebreaker (?) 2-3 Sets
Kabelzug 2-3 Sets

Sieht jetzt nach ziemlich viel aus, aber ich komme mit Volumen-Training viel besser zurecht, als mit einem ganz minimierten Programm.
Brust zweimal die Woche, weil immer noch Schwachstelle (einmal 5*5, einmal max. Kraft mit 1-3 Wdh. + 3*5). Seitdem ich dieses Programm für die Brust einhalte geht's wieder voran.

Edit: ich ziehe das Programm einmal in der Woche durch. Das heißt: Montag Training
Dienstag Training
Mittwoch Frei
Donnerstag Training
Freitag Training
Samstag Frei
Sonntag Frei

Bis denn

28

[BiERWiESEL]

Meiner

Montag:

Brust/Bizeps

Dienstag:

Rücken/Schultern/Trizeps

Mittwoch:

Brust/Bizeps

Donnerstag:

Rücken/Schultern/Trizeps

Freitag:

Zirkeltraining ( alle muskelgruppen ) mit 20 WH mit soviel gewicht das ich halt die 20WH schaffe

Samstag:

Zirkeltraining ( alle muskelgruppen ) mit 20 WH mit soviel gewicht das ich halt die 20WH schaffe


Bauch binde ich ab und an mal ins Training mit ein. Hat keine festen tage. Ich ändere ab und an dann die Startreihenfolge ab. Also Montag mal mit rücken usw. beginnen. Beine fang ich langsam erst wieder an da ich wieder mal eine OP am Knie hatte. Mache die Beine an den Zusatztagen ( Freitag / Samstag - wie mir die Zeit bleibt, trainiere ich an den Tagen ).


Wobei wie schon eben geschrieben bei mir wichtig ist das ich die 4 Tage wo ich die Hauptgruppen richtig trainiere immer in einer woche unterbringe....4 ist max und die anderen 2 tage ist halt zusatz ( zirkeltraining )


Hatte damals immer Brust mit Trizeps gemacht aber da hab ich gelenkschmerzen im ellebogen bekommen und musste umstellen.

Jemand meinung dazu?

danke


p.s. die übungen der einzelnen Tage für die muskelgruppen ändern sich jedesmal ab also ich trainiere nicht immer die gleichen übungen, deshalb kann es auch sein das mal die schulter z.b. kürzer kommt als der rücken an dem einen tag

[HoOLa]

wie lange trainierst du schon und wie soll dein plan nach genesung deines knies aussehen?
trainierst du dann auch 2 mal beine in der woche?

[BiERWiESEL]

ich trainiere mittlerweile 7 jahre aber immer mit pause usw. jetzt bin ich eigentlich auf meinem höhepunkt angelangt. beine werd ich dann nur einmal trainieren da ich auch noch fußball 2 x die woche spiele

[M4rv]

........................

[Dänjel]

Hi Leute!
Ich trainiere seit gut nem Jahr und wollt mal fragen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Ich mache bei jeder Übung 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

TE1:
Rücken/Bizeps/Trizeps:
Latzug
Rückenstrecker
Rudern

Supersätze für die Arme:
Seilzug mit Seil + Kurzhantel Konzentrationscurls
Seilzug mit Stange + 21er-Übung ( Curls mit der ß-Stange: 7x von unten bis zur Mitte(rechter Winkel zwischen Oberarm und Unterarm), 7x von der Mitte bis nach oben, 7x von unten bis nach oben(normale curls)
Seilzug mit Einzelgriff + Hammercurls

TE2:
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadendrücken

TE3:
Brust/Schultern:
Bankdrücken Flachbank mit Langhantel
Bankdrücken Schrägbank ( Kopf nach oben) mit Langhantel
Bankdrücken Schrägbank ( Kopof nach unten) mit Langhantel
Butterfly

Seitenheben Maschine
Military Press
Schulterdrücken Maschine

Würd mich über ein Feedback freuen!
DANKE!

[Johnny91]

TE1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch
3S Kniebeugen
3S Frontkniebeugen
3S Beinbeuger

3S Bankdrücken
3S Schrägbankdrücken

2S KH Curls
2S LH Curls

3S Crunches


TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden
3S LH Rudern
3S Klimmzüge
3S KH Rudern

3S Nackendrücken
3S Seitheben vorgebeugt

4S Frensh Press

3S Wadenheben


Immer so 10Wdh Pro Satz (Bauch bisschen mehr)