Brauche härteres Training für mehr masse!

[Power3000]

also passt der plan so wie er ist????
die übungen werden sich selbstverständlich immer wieder ändern, um den Muskel so weit wie möglich zu reizen.
ja mit maximal gewicht ist der bereich von 6 - 8wdh gemeint.
dehnen würde ich die muskeln allerdings doch gerne nach jedem satz, um allen risiken aus dem weg zu gehen.

ich werde demnächst meinen kompletten Trainingsplan posten, und drei monate nach beginn auch meine fortschritte....

Ernährung ist wie immer: FRESSEN FRESSEN FRESSEN und wenn nichts mehr geht, wieder ganz normal essen!

[Power3000]

Das wäre dann mein Trainingsplan, mit dem ich hoffentlich meine ziele erreichen werde!


Montag: Brust / Bizeps / Trizeps
...........................................Bankdrü cken
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Schrägb ankdrücken
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Fliegen de
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen
...........................................Langhan telcurls
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Konzent rationscurls sitzend
Schritt 05. Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Kurzhan telcurls stehend
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen
...........................................Trizeps drücken am Kabel
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Trizeps-Kickbacks
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Nosebre aker
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen


Dienstag/Donnerstag: Bauch
...........................................Sit-Up
3 x 20
...........................................Seitbeu ge
3 x 20
...........................................Drehung
3 x 20


Mittwoch: Beine
...........................................Kniebeu ge
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Beincur l
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Wadenhe ben
Schritt 07. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 08. Dehnen
Schritt 09. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 10. Dehnen


Freitag: Rücken / Schulter
...........................................Kreuzhe ben
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 4. Dehnen
...........................................Kurzhan telrudern
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 6. Dehnen
...........................................Latzieh en zur Brust
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 8. Dehnen

...........................................Nackend rücken
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 4. Dehnen
...........................................Seitheb en
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 6. Dehnen
...........................................Fronthe ben
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bsi zum Muskelversagen
Schritt 8: Dehnen

[Power3000]

soll ich die Arbeitssätze langsam, oder normal - schnell ausführen???

[modernist]

würde an deiner stelle mal einen blick in die obigen stickies werfen (heavy duty oder syn.-ganzkörper hit).

konzentriere dich auf wenige übungen und steigere von trainingseinheit zu trainigseinheit die gewichte oder wiederholungszahlen (stichwort progression...).


beispielplan:

bankdrücken
bankziehen oder rudern weit
militarypress
klimmzüge oder latzüge weit
frontkniebeugen abwechselnd mit kreuzheben
bei lust und laune bauch

FERTIG!



anderer beispielplan:

dips
klimmzüge eng untergriff
frontkniebeugen
shruggs
l-flies
bei lust und laune bauch

FERTIG!


trainiere höchstens zwei bis dreimal pro woche wenn du nicht bis zum versagen trainierst (ist bei deinen daten für den anfang erstmal anzuraten, auch im sinne der technischen verbesserung)

trainiere höchstens ein bis zweimal pro woche wenn du bis zum mv trainierst.



LIES DEIN BUCH "SUPERKNIEBEUGEN" SOLANGE BIS DU ES AUSWENDIG KANNST (WAHLWEISE DIE STICKIES ODER "BEYOND BRAWN" VON MCROBERT)! HÄTTEST DU DAS NÄMLICH GETAN, WÜRDEST DU NICHT SOLCHE TRAININGSPLÄNE POSTEN.

und bei fragen - fragen!

[Power3000]

wieviele beispielpläne hast du noch????

[wkm]

wieviele beispielpläne hast du noch????

Dazu gibt es eigentlich nur eine Antwort:

LIES DEIN BUCH "SUPERKNIEBEUGEN" SOLANGE BIS DU ES AUSWENDIG KANNST

Gruß

Wolfgang

[Power3000]

ich kann doch meinen ganzen trainingsplan nicht nur auf kniebeuge beschränken!

ich bin nur auf der suche nach einem trainingsplan, der mir sehr viel masse und kraft bringt.

[lifty76]

ich kann doch meinen ganzen trainingsplan nicht nur auf kniebeuge beschränken!

ich bin nur auf der suche nach einem trainingsplan, der mir sehr viel masse und kraft bringt.

Viel Spaß beim Suchen

[modernist]

niemand hat hier davon gesprochen dass dein training nur aus kniebeugen bestehen soll. auch in "superkniebeugen" ist davon nicht die rede. hast du das buch nur rumstehen oder auch gelesen?

worauf die geposteten pläne, die stickies und das buch jedoch aufbauen ist dass man um zu wachsen nicht zig übungen braucht, sondern dass es im allgemeinen ausreicht sich auf einige ganzkörperübungen zu beschränken. kniebeugen ist dabei eine wichtige, aber nicht zwingend notwendige säule.

wenn ich mir deine daten so anschaue, dann stelllt sich mir die frage nach welchen trainingsplänen du bisher so trainiert hast, den gute fortschritte sehen leider anders aus. desweiteren liegt die vermutung nahe dass du übertrainiert bist, solltest du den style des trainings, das du hier mit deinen geposteten plänen propagierst die ganzen vier jahre durchgezogen haben. warum also nicht mal etwas neues ausprobieren? schlechter kann es nicht werden...


vorgeschlagene vorgehensweise:

1. geistiges dekonditionieren (vergiss die ganze viel hilft viel *******e)
2. mindestens zwei wochen trainingsmäßiges nichtstun (dekonditionieren)
3. studio wechseln
3. mehrere wochen sachte, mit hohen wdh.-zahlen an die ungewohnten übungen herantasten (denke mal du hast noch nie gebeugt, oder?)
4. vollgas

[Power3000]

postet mir doch mal bitte einen ausführlichen trainingsplan, oder gibt mir einen link zu einem.

danke...