Grundsatz:Split

[Guybrush.T]

Mit welchem Split habt ihr die beste Erfahrung gemacht? Hauptaugenmerk sollte hierbei auf den 3-er Split in seinen verschiedenen Varianten gelegt werden, da nicht alle die Zeit haben 4, 5 oder 6 mal die Woche ins Studio zu gehen.
Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit einer Trennung der kleinen Muskulaturen von den großen, bei denen sie mitwirken gemacht, also Bizeps nicht zusammen mit Rücken und Trizeps nicht zusammen mit Brust. Allerdings habe ich auch Probleme mit der klassischen Trennung über Kreuz, also Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps, Beine/Schultern, denn die Schultern sind bei der Brust stark involviert und der Trizeps-Muskelkater hält oft bis zum Brusttraining an. Wie auch immer, was ist Eure Erfahrung?

[imported_barbie_die_waldfee]

was willstn bei drei noch viel splitten? da kannste nur die wichtigsten grundübungen nehmen (also bd, kb, kh, fd) und den rest drumrumbauen wie du dann noch den elan hast. isolierte armübungen bleiben dann zwangsläufig auf der strecke.

[Guybrush.T]

Es geht um den SPLIT der Muskelgruppen, nicht um die Übungen die du dann benutzt! Zusätzlich würde selbst ein Sechser-Split nicht automatisch bedeuten, dass man mehr Sätze und Übungen für eine Muskelgruppe macht. Ich habe keine Ahnung, was Du jetzt missverstanden hast, aber noch mal deutlich: Es geht um die Muskelgruppenaufteilung, und ein Dreier-Split bedeutet in dieser Hinsicht, das man die sechs Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, SChultern, Bizeps, Trizeps) auf drei Trainingseinheiten aufteilt, was bei gleichmäßiger Verteilung zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit wären!

[imported_barbie_die_waldfee]

nein.

du begreifst es nicht

das wichtigste sind die grundübungen


also bd, kh, kb, fd

welches dabei die primären muskelgruppen sind ist ja selbstverständlich.

wenn du nur drei tage trainierst must du HART und schwer trainieren. da bleibt keine zeit für extra armtraining. außer du hast lange weile oder es macht dir spass.


also für dummies:

1. bd brust primär, schultern und trizeps sekundär beteiligt
2. kh rücken primär, schultern, bizeps und hintere beine sekundär beteiligt
3. fd schultern primär, trizeps sekundär beteiligt

1. kb beine primär, unterer rücken sekundär beteiligt
2. bd brust
3. kh rücken

1. fd schultern
2. kb beine
3. bd brust

dazu jeweils 2-3 hilfsübungen und gut ist, was willste da lange schwaffeln?

[imported_barbie_die_waldfee]

oder auf ausländisch.
Day two is squating and assistance.
Your exercises on day one will be as follows.
1.Squats.
2.Front Squats or Leg Extension
3.Stiff Legged Deadlifts or Hamstring curls

Day two is bench presses and assistance.
Your exercises for day two are as follows
1.Bench Presses
2.Clean and Jerk or Standing Push Press or Military Press

Day three is deadlifts and assistance work.
Exercise selection is as follows.
1.Deadlifts
2.Barbell Row or Cable Row
3.Chins or Pulldowns to the chest.

oder auch mit armen:
Montag:Brust/Schulter

Mittwoch:Beine/Arme

Freitag:Rücken,Bauch

oder mit mehr armen:
TE1: Arme

TE2: Beine

TE3: Rücken - Brust - Schultern

[Guybrush.T]

Also willst Du mir damit mitteilen, dass Du die kleinen Muskelgruppen bevorzugt nur mit den Grundübungen sekundär trainierst? Das ist zwar eine von vielen Möglichkeiten, aber Du tust gerade so als würdest Du zum ersten mal von der meist angewandten Aufteilung der sechs Muskelgruppen in drei Trainingseinheiten hören und das finde ich sehr seltsam. Mein Bizeps wächst vom Rückentraining so gut wie garnicht mit, obwohl er während des Trainings gut gefordert wird, aber ein Reiz entsteht dadurch noch lange nicht, dafür ist es zu ungezielt und zu wenig intensiv, denn der Rücken übernimmt die grösste Arbeit, also sollte ein gezieltes Bizeps-Training nicht fehlen und ist nicht nur aus Langeweile hinten dran zu hängen. Und wann und wo man dieses dann platziert, das ist die entscheidende Frage.

[Charley horse]

1. bd brust primär, schultern und trizeps sekundär beteiligt
2. kh rücken primär, schultern, bizeps und hintere beine sekundär beteiligt
3. fd schultern primär, trizeps sekundär beteiligt

1. kb beine primär, unterer rücken sekundär beteiligt
2. bd brust
3. kh rücken

1. fd schultern
2. kb beine
3. bd brust
dazu jeweils 2-3 hilfsübungen und gut ist, was willste da lange schwaffeln?

Barbie, der Plan is klasse !!

Eignet sich der eigentlich auch zum peridodisieren??
4 Wochen 4-6WH / 6 Wochen 10-12 WH / 6 Wochen 20 WH??

Welche Satzzahl schlägst du vor pro Übung?
Was meinst du jetzt genau mit 2-3 Hilfsübungen - pro Muskelgruppe oder insgesamt?

[imported_barbie_die_waldfee]

und da hät ich mal aus neugier ne frage zu.
Wielange brauchst du so für die TEs bzw. wie hälst du es mit den Pausen?

30-50min, pausen bei der ersten grundübung bis 4min, ansonsten 1-2, aber ich stopp das nicht sondern mach das nach gefühl

Eignet sich der eigentlich auch zum peridodisieren??
4 Wochen 4-6WH / 6 Wochen 10-12 WH / 6 Wochen 20 WH??

der plan ist extra sogemacht das ich nicht periodiesieren muss, das gesamte whdspektrum wird abgedeckt

Welche Satzzahl schlägst du vor pro Übung?
Was meinst du jetzt genau mit 2-3 Hilfsübungen - pro Muskelgruppe oder insgesamt?

kunibert hat meinen detailierten plan schon gepostet da kannst du den sinn entnehmen

Also plädierst Du zwar für ein Training, bei dem die Arme (und Bauch, Schultern) nicht mittrainiert werden, aber nur bei einem dreier-Split,

ja. nochmal: wenn du nur an drei tragen trainierst musst du genügend input setzen. dich also gewaltig anstrengen damit der körper nachhaltig daran zu knabbern hat. konzentrierst du dich dabei dann aber auf zu viele übungen und muskelgruppen kannst du nicht die nötige anstrengung aufbringen. daher ist es wichtig auf die wichtigsten grundübungen zu setzen.

bei einem fünfer sollen sie dann doch wieder dabei sein? Hast Du dysbalancen oder ist Dir tatsächlich sooo langweilig, dass Du am Freitag extra ins Studio fährst und Deine Energie VÖLLIG sinnlos vergeudest? Obwohl wenns Spaß macht...!

ich mach das regenerativ und weil die 30min training ansich mir spass machen. und mit energie vergeuden hast du recht. ich strebe zur zeit ein kcaldefizit an.

Mal im ernst, ich will Deine Aufteilung ja garnicht anzweifeln, aber wenn Du wirklich so erfahren bist, wie Du es vorgibst, dann ist Dir sicherlich nicht entgangen, dass jeder Körper anders darauf reagiert, und mein Trizeps wächst z.B. garnicht, wenn ich ihn nicht trainiere, im Gegensatz zum Bizeps! Beim Bizeps bemerke ich allerdings einen sehr positiven Trainingseffekt auf den Rücken, welcher mir am wichtigsten ist, denn wenn dieser etwas kräftiger wird, so ist der Support für den Rücken leicht besser.

wenn du die grundübungen erschöpftent aussführst und hilfsübungen hinterherfährst hast du mehr als genug für bi&tri getan. glaub mir. das ist allein kopfsache.

Meinen Bauch trainiere ich nie, allerdings mehr aus Faulheit, da man eh alle sechs sieht. Da Du extrem Grundlagen-Lastig zu trainieren scheinst würde ich mal Dein konkreter Trainingsplan interessieren, falls Du Zeit und Lust hast ihn zu posten.

grade als anfänger sollten dir schwere grundübungen ans herz gelegt werden. wenn du nun stärker und besser werden willst vergiss erstmal dein 6pack, bei dem das bauchtraining eh nicht auschlaggebend ist sondern der KF.

du wolltest einen 3er split ohne fokus auf mix mit bi/tri! was hast du denn selber für ideen wie das an drei tagen aussehen soll?

[thassi]

hm...beim 3er Split wars bei mir so am besten

Brust/Bizeps
Beine/Trizeps +Bauch je nach Bedarf
Rücken/ Schulter



2er:
Brust/Beine/Bizeps +Bauch je nach Bedarf
Rücken/Schulter/Trizeps

[Guybrush.T]

Also Barbie, da redest Du vom alten Aberglauben und machst 16 Sätze für die Brust, dass gehört auch schon nicht mehr dem "fortschrittlich-wissenschaftlichen" Bereich an, ebensowenig wie die abwechselnde Mischung von Trizeps und Bizeps-Übungen am Arm-Tag. Deine Brust kann bereits mit drei Sätzen einen ausreichenden Reiz bekommen, wenn man sie intensiv genug trainiert und wenn Du ein kcaldefizit anstrebst, dann solltest Du besser auf Cardio setzen und nicht auf die Zerstörung von Muskeln, denn so erreichst Du eher das Übertraining, da Dein Körper die Muskeln so oder so reparieren muss!