GK, 2er -, 3er Splitt und nun?

[ThePump]

Häh? Am Rückentag vor den Kniebeugen? Versteh´ ich nicht.

Mach Kreuzheben als erste Übung am Rückentag und Kniebeugen als erste Übung am Beintag. Aber wahrscheinlich meintest Du das auch so. Hauptsache nicht Kreuzheben als erste und Kniebeugen als zweite Übung.

ThePump

[ThePump]

Zur Ausführung kannst Du Dir youtube-Videos ansehen und ggf. eigene Videos hier ins Forum zur Korrektur einstellen.

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Sorry, da habe ich mich verdrücktherum ausgekehrt und irgendwie verdreht gedacht.
KH in den Rückentag als erste Übung dafür daber die Unterrückenübungen am Beintag raus.
Kniebeugen dann am Beintag als erstes.
Ich habe mir schon einige Vids angesehen z.T. mit Eklärungen.
Bevorzugst Du eigentlich gestrecktes KH oder mit gebeugten Knien?
Ich denke mit gebeuten Knien sieht das irgendwie gesünder aus insb. für den Unterrücken.

[ThePump]

Bevorzuge das klassische. Das gestreckte geht auch mit geradem Rücken und belastet den Beinbizeps deutlich stärker.

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Moin,
habe es am Woende das erste mal versucht mit KH und erst einmal leichterem Gewicht (60kg + Stange = 80 kg). Außerdem habe ich es mir von einer Trainerin zeigen lassen.
Im Großen und Ganzen geht es rech gut mit dem Gewicht nur bei einer Sache hat mich ziemlich verwirrt:
Sie meinte ich sollte das Gewicht nach Ausführung der neg. Phase nicht absetzen sondern gleich wieder hochziehen.
Das ging dann sehr auf die Arme bzw. die Griffkraft ließ dann schnell nach.
In den Videos setzten die Leute das Gewicht immer vollständig ab.
Sie meinte MIT meinem Absetzen, dass ich mit doch den Rücken nicht ruinieren will.
Ich denke es ist eher anders herum, oder?
Ansonsten kann ich schwerere Gewichte total knicken, weil ich die dann einfach nicht lange genug halten kann.
Wie ist Deine Meinung?
Danke
PS: Sorry ich war ein paar Tage offline.

[ThePump]

Gewicht immer vollständig (wenn auch kurz) ablegen, sonst muss Dein Rücken die Bewegung stoppen/auffangen. Dies ist eine heikle Belastung. Das wäre die höchste Belstung genau am kritischen Punkt.

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Ok danke!
Das hätte mich auch ARG gewundert und alles was ich bisher so gedacht hätte völlig auf den Kopf gestellt.

Ist schon wunderlich. Die Dame ist eine Profi Kraftsportlerin. Naja Kreuzheben scheint nicht Ihre Stärke zu sein. Sie schaute sowieso verwundert, dass Jemand KH in den Plan mit aufnehmen möchte.

Ein gesundes Mißtrauen ist also sinnvoll.

Thx!

[ThePump]

Kreuzheben ist ja eine Übung, die gemeinhin mit wenigen Wdh., sprich 1-6 ausgeführt wird, demzufolge mit recht hohen Gewichten. Da ist das kurze Ablegen unbedingt sinnvoll.

Vielleicht trainiert die Dame ja mit hohen oder zumindest höheren Wdh.-zahlen und mit entsprechend reduziertem Gewicht. Da ist das Ablegen u.U. verzichtbar.

Wenn ich den ersten Satz im Training mache, lege ich auch nicht immer ab, weil die Gewichte da einfach noch ganz gering sind.

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Ja das könnte sein.
Jeder hat da ja so seinen eigenen Stil. Sie meinte auch gleich, dass ich weniger Gewicht nehmen sollte und hat mich 12 Wdh machen lassen.
Mal schauen was meine Griffkraft so an Gewicht zuläßt. Ich denke das ist eher das Problem als der Rücken.
Immerhin hat sie mich darauf aufmerksam gemacht die Schultern am Ende der Positivbewegung nach hinten zu ziehen. Das hätte ich sicherlich falsch gemacht.

Wie würdest Du denn das Rücken/Schultertraining weiterführen?
Lassen wir mal die Klimmzüge für das erste weg. Ich will mich da langsam ranwagen.

TE2:
Rücken/Schultern:
Rücken
1. Kreuzheben 3 Sätze 1-6
2. Enger Latzug von Oben jeweils 2 Sätze 12-15 (bei 2./3. eine Übung streichen?)
3. Weiter Latzug von Oben jeweils 2 Sätze 12-15
4. Low Row (enges rudern) mit engem Griff. jeweils 2 Sätze 8-12

5. Reverse Butterfly am Kabel 3 Sätze
Selten mal eine (Iso) lateral Row Maschine zur Abwechslung benutzt.
STREICHEN?

Schultern:
1. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze 8-12
2. Seitheben mit Gewichten 2 Sätze (-> hier dann lieber rev. Butterfly?) 8-12
3. Shrugs mit Gewichten 1-2 Sätze 8-12 (streichen?)
4. L-Flys 2 Sätze (jeweils Innen + Außenrotatoren) 12-15

Trotz der KH noch Latzug end und weit + Rudern im Sitzen (low row)?
Wird wohl zuviel des Guten sein, oder?

Eine Idee?

Ich liebäugel ja auch mit Rudern stehend mit LH oder KH aber ich denke das wäre anfangs zuviel des Guten für den Unterrücken.

[ThePump]

Mach als zweite Übung Klimmzüge statt Latzugübungen, auch wenn Du nur einen pro Satz schaffst. Mach den einen. Statt low row machst Du vorgebeugtes Langhantelrudern.

Du hast viel zu viele Übungen. Du hast 9! Zum Vergleich: Ich mach 3 verschiedene Übungen.

Wenn Du also nach Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen (in der Reihenfolge) noch Luft hast, mach einen (höchstens 2) Sätze vorgebeugtes Seitheben mit leichtem Gewicht.

Alle anderen Schulterübungen würde ich streichen. Deine hintere Schulter ist an diesem Tag mehr als ausreichend belastet.

Den Rest der Schulter bearbeitest Du (an einem anderen Tag) mit Dips. Mehr braucht kein Mensch für die Schulter.

Rücken, hintere Schulter und Bizeps könnten dann so aussehen:

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
(evtl. vorgebeugtes oder eingedrehtes Seitheben)

Wenn Du danach noch kannst, hast Du nicht intensiv genug trainiert.

ThePump