Wie trainiere ich "richtig" ?

**Short But Sweet** · 27.06.2008, 07:18

Halli hallo,

ich habe nun nach ca 3 jähriger Abstinenz wieder begonnen zu trainieren und fühle mich in gewissen Bereichen ein wenig "überfordert".
Ich habe früher (wohl eher) klassisch trainiert, im 3er Split, mit 3 Sätzen zu je 10 Wdh.
Nun habe ich mich zu Beginn des Monats in einem neuen Studio angemeldet und absolviere seitdem ein Ganzkörpertraining, was für mich soweit auch ok ist.
Nun erfolgt das ("auf Anleitung der Trainer") allerdings nicht in mehreren Sätzen, sondern offenbar nach dem HIT-Prinzip, sprich 1 Satz, 8-12 Wdh. bis die letzte Wdh nicht mehr eigenständig ausgeführt werden kann.
Da mir diese Methode bis dato unbekannt war und ich früher auch eher "einfach drauf los trainiert" habe, las ich mich nun hier ein wenig ein, sodaß doch die ein oder andere Frage aufgekommen ist.
Einerseits war zu lesen, dass HIT eher nichts für Anfänger sei, sondern mehr für Leute die "Plateaus" durch das setzten neuer Reize überwinden wollten.
Andererseits aber auch das Gegenteil.
Widerum wurde für Anfänger ein Grundlagentraining empfohlen.
Dann wären da noch klassisches Volumentraining, HST und was weiss ich.
Kurzum, ich seh den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr und weiss kaum noch wie nun am günstigsten zu trainieren ist.
Klar, dass man das nicht pauschal beantworten kann. Evtl kann mir dennoch der ein oder andere ein paar Tips geben.

Zu meiner Person, ich bin 1,70 m Groß, wiege 85 kg (tendenz sinkend) und würde gerne den KF Anteil senken, um die vorhandenen Muskeln besser zur Geltung zu bringen (angepeiltes Ziel sind 75-80 kg und insb. das Verschwinden der Plautze

)) und zudem ein bißchen mehr Muskelmasse aufbauen (dass sich beides ansich zusammen nur schwer in Einklang bringen lässt, ist mir bewusst, d.h. erst das eine, dann das andere).
Ich trainiere aktuell 3-4x pro Woche, ~45 min. Pumpen und im Anschluss ~30-45 min. Cardio (bzw. ab nächster Woche IV).

PS: Habe zudem meine Ernährung ein wenig "angepasst" und führe seit Beginn der Woche einen Ernährungsplan, den ich bei Bedarf posten könnte.

Vielen Dank schonmal im voraus.

**jensjung** · 27.06.2008, 10:12

also mit einem ganzkörper plan bist du als anfänger einfach am besten bedient.du steigerst dich auch am anfang bei einem klassischen gkp genug. daher brauchst du so pläne wie hit oder hst nicht.
späterhin kannst du das gerne mal ausprobiern um zu gucken ob das was für dich ist aber zu beginn finde ich es unnötig.
an deiner stelle würde ich jetzt lieber mal rausfinden wie welcher muskel bei dir am besten anspringt. zb ob du das gewicht in deinen arbeitssätzen gleich behalten sollst, zwischen den sätzen steigern oder verringern sollst. und wie du die übungen am besten ausführst.

viel glück

**Short But Sweet** · 27.06.2008, 10:21

Zitat von jensjung

also mit einem ganzkörper plan bist du als anfänger einfach am besten bedient.du steigerst dich auch am anfang bei einem klassischen gkp genug. daher brauchst du so pläne wie hit oder hst nicht.
späterhin kannst du das gerne mal ausprobiern um zu gucken ob das was für dich ist aber zu beginn finde ich es unnötig.
an deiner stelle würde ich jetzt lieber mal rausfinden wie welcher muskel bei dir am besten anspringt. zb ob du das gewicht in deinen arbeitssätzen gleich behalten sollst, zwischen den sätzen steigern oder verringern sollst. und wie du die übungen am besten ausführst.

viel glück

Da liegt ja der Hase im Pfeffer, ich mache aktuell je Übung ja nur einen Satz

. Daher ja die Frage, ob ich das beibehalten "soll" oder ob es sinnig wäre umzustellen, ggf. wieder zu splitten und mehrere Sätze je Übung zu machen.

**jensjung** · 27.06.2008, 10:27

schreib mal bitte deinen plan. aber grundsätzlich würde ich sagen solltest du mehr machen.

**Short But Sweet** · 27.06.2008, 10:47

Ok, so siehts aus:

Mi, Fr, So:

10 Minuten Cardio

Beinstrecker: 12 Wdh. - 35 kg
Beincurls: 12 Wdh. - 35 kg
Beinpresse: 10 Wdh. - 110 kg
Wadenheben: 12 Wdh. - 60 kg

Latziehen (in den Nacken): 10 Wdh. - 40 kg
Rudern am Kabel: 8 Wdh. - 35 kg
ne Art Hyperextensions an einer Maschine: 12 Wdh. - 45 kg
Kurzhantelrudern: 12 Wdh. - 16 kg

Schulterdrücken (Maschine) : 8 Wdh. 25 kg
eine Zug Übung für die hintere Schulter an einer Maschine: 12 Wdh. - 25 kg

Butterfly: 8 Wdh. - 30 kg
Bankdrücken (Maschine): 12 Wdh. - 40 kg

Kabelcurls: 12 Wdh. - 30 kg
Langhantelcurls: 10 Wdh. - 15 kg
Kurzhantelcurls: 8 Wdh. je Seite - 9 kg
Trizepsdrücken (Kabel): 12 Wdh. - 30 kg
Handgelenkcurls: 10 Wdh. - 15 kg

PS: das ganze bei ner 4/2/4er Kadenz

+ ca. 30 Minuten Cardio

**FatalError** · 27.06.2008, 11:16

Ich habe nix zum Thema beizusteuern, wollte dir aber mal großes Lob aussprechen !

Dein Text ist informativ, hilft den Hilfestellern und Forenmitgliedern weiter...endlich mal jemand der klartext redet und der dt. Sprache mächtig ist

**Short But Sweet** · 27.06.2008, 17:14

Zitat von FatalError

Ich habe nix zum Thema beizusteuern, wollte dir aber mal großes Lob aussprechen !

Dein Text ist informativ, hilft den Hilfestellern und Forenmitgliedern weiter...endlich mal jemand der klartext redet und der dt. Sprache mächtig ist

Danke sehr, wenngleich sowas doch selbstverständlich sein sollte

Zitat von jensjung

also ich geh mal davon aus dass du das alles 3 mal die woche machst. bei deinem momentanen trainingsplan würdest du garnicht die zeit finden um für 17 übungen jeweil 3 sätze zu machen.
also dein plan ist echt nicht so toll. viel zu überladen. auserdem hast du zb für den vorderen oberschenkel 2 übungen und für den bizeps 3.....das steht nicht richtig im verhältnis. auserdem find ich diene übungen nicht optimal keine kniebege , kein kreuzheben, keine klimmzüge, kein military press.
ich würde an deiner stelle mir einen andern plan machen. also entweder würde ich an deiner stelle den wkm plan machen (findest du mit der suchfunktion) oder einen anderen ganzkörperplan.
aber lies dich mal im anfängerforum bei den stickys ein. da steht so wichtiges grundwissen. wenn du dich dann für einen neuen plan entschieden ahst kannst du den gerne noch mal hie rzur kontrolle posten.

Ergo, ich soll bei einem Ganzkörperplan bleiben, die Satzzahl auf 2 oder 3 erhöhen , die Zahl der Übungen reduzieren und das Verhältnis der Übungen der Größe der einzelnen Muskelgruppen anpassen?
Bzgl. WKM und Stickies: das habe ich schon getan, klingt auch zumeist sinnig, wobei mir da einige, vielmehr die grundlegenden Übungen (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge) nicht liegen und ich dementsprechend zunächst auf diese verzichten möchte.

**jensjung** · 27.06.2008, 23:28

Zitat von Short But Sweet

Danke sehr, wenngleich sowas doch selbstverständlich sein sollte

richtig, ist aber nicht oft anzutreffen

Zitat von Short But Sweet

Ergo, ich soll bei einem Ganzkörperplan bleiben, die Satzzahl auf 2 oder 3 erhöhen , die Zahl der Übungen reduzieren und das Verhältnis der Übungen der Größe der einzelnen Muskelgruppen anpassen?

ja, das klingt gut

Zitat von Short But Sweet

wobei mir da einige, vielmehr die grundlegenden Übungen (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge) nicht liegen und ich dementsprechend zunächst auf diese verzichten möchte.

ja und genau deshalb sollst du sie trainieren. von nichts kommt nichts. mach die übungen mal mit leichten gewichten solange bis du den bewegungsablauf drin hast. und dann kanns auch schon richtig los gehn.
im notfall mach en video und lass es dir hier beurteilen.

**jensjung** · 27.06.2008, 11:27

also ich geh mal davon aus dass du das alles 3 mal die woche machst. bei deinem momentanen trainingsplan würdest du garnicht die zeit finden um für 17 übungen jeweil 3 sätze zu machen.
also dein plan ist echt nicht so toll. viel zu überladen. auserdem hast du zb für den vorderen oberschenkel 2 übungen und für den bizeps 3.....das steht nicht richtig im verhältnis. auserdem find ich diene übungen nicht optimal keine kniebege , kein kreuzheben, keine klimmzüge, kein military press.
ich würde an deiner stelle mir einen andern plan machen. also entweder würde ich an deiner stelle den wkm plan machen (findest du mit der suchfunktion) oder einen anderen ganzkörperplan.
aber lies dich mal im anfängerforum bei den stickys ein. da steht so wichtiges grundwissen. wenn du dich dann für einen neuen plan entschieden ahst kannst du den gerne noch mal hie rzur kontrolle posten.

**Holmek** · 28.06.2008, 10:34

Hi ich bin zwar kein profi aber, wir stecken im selben problehm: 1.wieder anfangen 2.plautze wegbekommen und 3. keinen plan mehr. also ich versuche erstmal die plautze wegzugriegen und kondition zuerreichen.
Dazu hab ich mich hier ein bisschen informiert und bin darauf gestoßen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45384,
das ist zwar ein abspeckplan aber ich denke gut für die konti und zum reinkommen, und es sind nur 5-6 übungen, ich dachte erst das das zu einfach ist aber wenn man ihn genau so macht wie beschrieben ( artikel 3 Knackar) dann komm ich zumindest schnell an die grenze. macht echt spass ein kurzer sehr heftiger Kick Probiers doch mal.

achso ich muss noch anmerken das ich nicht völlig untrainiert damit begonnen habe, hab vorher schon intervalltraining ( laufen) gemacht.