Hey Leute,

Erstmals zu meiner Person:
Bin 18 Jahre jung, 1.84m gross und knapp 91kg schwer. Ich trainiere nun seit knapp 6 Monaten in einem Fitnesscenter. Während dieser Zeit war mein Hauptziel an Körperfett zu verlieren. (von ~98kg auf 91kg). Während dieser Zeit konnte ich mich kraftmässig auch gut steigern. Da nun die Badesaison vorbei ist und ich keine Lust mehr auf diäten habe, beginne ich nun mit der Aufbauphase. Dabei werde ich keinenfalls möglichst viel in mich reinstopfen. Es geht darum dass ich endlich wieder eine +-Kalorienbillanz habe und endlich Muskelmasse aufbauen kann.

Ernährung:
Grundsätzlich low-carb (niemals in der Ketose).
Morgen: - (bringe nichts runter)
Mittag: Viel Geflügel/Fisch (auch häufig Fleisch) + viel Gemüse + kleine Portion KH (in Form von Reis; Nudeln...)
Nachmittag: meist Fleisch (Trutenbrust; Putenaufschnitt), Quark mit Crevetten / Obst (+ evtl. Reste vom Mittag)
Abends: 1-2 Becher Yogurth + evtl Aufschnitt
Nacht: je nach Appetit bisschen Aufschnitt

Getränke: Fast nur Wasser ausser Mittags trinke ich 1-2 (300ml) Becher Cola light
Supplement: -
Alkohol: Nie

Trainingsgestaltung:
Nun kommen wir zu dem problematischeren Teil. Mein Plan ist mittlerweile vollkommen überladen. Dies möchte ich schon länger ändern nur habe ich momentan fast keine Zeit (--> CAE Kurs und Maturaarbeit (quasi Abiturarbeit)).
Studiomässig steht nur ein kleiner "Freihantel"-Bereich zur Verfügung. Es wird mehr auf Geräte gesetzt.
Um ersteres zu verbildlichen: 1 Flachbank mit Halterung für Langhantel; 1 "freie" nach oben verstellbare Bank (also leider nicht geeignet für NegativBankdrücken) ; 1 Halterung für Kniebeugen; und Kurzhanteln bis 10kg, ab da nurnoch eine "verstellbare" Kurzhantel bis 21kg.
Gewichtscheiben für Langhanteln hat es 2x 20kg / 15kg /10kg
und 4x 5kg/2.5kg /1.25kg
Zusätzlich hat es: 2 Langhanteln; 1 Tbar; 1 Sz-Stange

Nun zu meinem Trainingsplan
(völlig überfüllt mit Isos ) + Grundübungen fehlen...)
Ganzkörperlan; jeweils DI und FR für knapp 1h45min (!!!)

Daheim --> Fitnesscenter 5min Fahrrad (1.5km) und dannach 5min auf dem Laufband aufwärmen. Dabei sehr sehr kurzes Intervalltraining (6.5km/h -> 13.5km/h -> 6.5km/h für ~6min)

So nun zum eigentlichen Training:
Immer ~1min Pause zwischen den Sätzen (ausser Aufwärmsatz)

Beine:
Beinbeuger: 2x 12 - 68kg ; (70kg ist Maximum an dem Gerät)

Beinpresse: 1x 15 - 130kg (Aufwärmsatz),
dann (jeweils einbeinig) 1x10 - 80kg, 1x8 - 85kg, 1x6 90kg
anschliessend ohne Pause RPT mit 95kg ~4; dann 100-105kg
jedoch nur die negative Bewegungsphase (extrem langsam) ~4x

AbAn-Duktoren: 2x 12 -60kg (1 Satz langsam; 2 Satz explosiv bei +Phase)

Wadentraining: (stehe auf Kante und mache das ganze 1-beinig)
2x ~15 (abwechselnde Sätze) +Phase sehr explosiv; - Phase
sehr sehr langsam
Beim letzten Satz immer bis zum Maximum; dannach meist
Teilwiederholungen

Bauch/ unt. Rücken:
Crunches: 2x ~15 (dabei Beine hochgelagert (~rechter Winkel) ; plus 14kg
Kurzhantel in den Händen) Ausserdem immer maximal Ausatmen am
ende der +Phase und kurz halten

Hyperextension (auf Gummiball und abwechselnd mit Crunches): 2x 15; am Schluss des Satzes halten (statisch)

Oberkörper:
Flachbankdrücken: 1x15 -25kg (Aufwärmsatz -> langsame Ausführung
1x8 -60kg (zügig +Phase , langsam -Phase)
1x max -45kg (explosiv; am Ende statische Wiederh. falls kein Partner; ansonsten noch mit Partnerhilfe erzw. WH + 70-80kg nur negativ WH)

Schrägbankdrücken: 1x~8 -14kg 1x~4 -21kg
(spüre die vord. Schulter mehr + oberhalb der Brust (auch
oberhalb-aussen ^^ )

Latzug-Maschine: 2x12 - 66kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr Gewicht
und nur -8 WH + RPT)

Rücken"druck"-Maschine: (ähnlich Frontpress)
2x12 -22kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr
Gewicht und nur -8 WH + RPT)

Trizepsdrück-Maschine (ähnlich Dips): 2x 12 - 62kg (in Abwechslung mit Curls (Bizeps)

SZ/KH-Curls:
falls SZ: 2x 10 -7.5kg ohne Stange
KH: 2x~10 12kg (nicht abwechselnd, also beidseitig gl.)

Sonstiges:
Rotatorentraining:
Aussenrotatoren d. Schultern : 2 versch. Übungen je 1x+15 - wenig KG



Nun stellt sich die Frage ob ich einen neuen GK(evtl 2-er Split) Plan mache oder gleich auf einen 3-er Split umsteige.

Ich bevorzuge den 3er Split, zwar jeweils DI FR SO
DI: Beine FR: Trizeps/Brust/ vord. Schulter SO: Bizeps/Rücken / hint. Schulter
Waden/ Beine jeweils am DI und SO

Bei einem 3er-Split kann ich eine höhere Intensität aufbringen und bin garantiert nach 1h (lieber 45min) fertig. (also + ZEIT u Intensität)
Störend finde ich, dass ich 6 Tage Pause zwischen den gl. Muskelpartien hätte. Ich finde aber, dass ich eine sehr gute Regeneration habe und darum öfters trainieren könnte.
Doch leider kann ich die Trainingstage nicht verschieben...
(evtl. bilde ich mir das mit der Regeneration auch nur ein, weil ich noch niemals richtig intensiv trainiert hätte??!)

Die andere Variante wäre der WKM Plan, auch am DI FR SO ausgeführt und so 4 Tage Pause.

Bitte beurteilt meine Trainingsgestaltung und besonders den Trainingsplan (also Vorschläge)

Puhh, ne Menge an Text hat sich hier angesammelt...
Ich bitte um konstruktive Antworten und bin euch im Voraus dafür dankbar!




Zusätzliche Fragen:
1.) Wie sollte man eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen gestalten?
2.) Soll ich die +Phase lieber explosiv ausführen oder sehr langsam?

MfG,
Darkstorm

Achja.... Umfänge für die, die es interessiert:
OA: 39cm
UA:33cm
Brustumf. : 105cm
Schulterumf. : 127cm
Waden: 43cm
Oberschenkel: 65cm