Ernährungsplan vegan - Masseaufbau

[vegan muscle]

Mein Ernährungsplan vegan

Da ich oft eine PN bekomme, wie mein Plan aussieht und ich vegan genug Eiweiß bekomme hier mein Plan. Konstruktive Kritik erwünscht:

#1: Haferflocken mit Obst nach Wahl und Sojamilch, EW=20 Kcal=600
#2: Yofu Joghurt mit Zimt und Süßstoff verfeinert: EW=25 Kcal=300
#3: Irgendwas aus Soja oder Seitan oder Bohnen (Veggiesteak o.ä): EW= 40 Kcal=400
Training
#4: 1 Liter Sojamilch Calcium mit Vitamin B12 (Auffüllen der Carb-Speicher und Calcium, B12 für Nerven, Muskel): EW=33 Kcal=420
#5: Pasta mit viel Gemüse: EW=25 Kcal=600
#6: Gemahlene Mandeln mit Erdnussmuss, Süßstoff: EW=35 Kcal=700

Zusammen: 178 Gramm Protein, 3020 Kcal

Läuft ganz gut und schmeckt mir sehr gut, mein Versuch keine Tierprodukte zu essen um Tierleid zu vermeiden.
Vielleicht hat ja noch jemand Optimierungvorschläge. Wer z.B. kein Soja mag (3-4 Portionen sind mit Sicherheit nicht schädlich nach der Datenlage) kann auch ein Reisprotein verwenden mit Haferdrink.

Und bitte: keine Vegan Sinn und Unsinn Diskussion? In der Überschrift steht vegan. Wer das nicht nachvollziehen kann und will und bekloppt findet, darf gerne weitersurfen und ein anderes Themengebiet wählen.

[Reisender]

Ich nehme an, das ist ein Tagesbeispiel und Du isst nicht jeden Tag genau das?

Sind ziemlich wenig kcal, liegt wohl an den wenigen Kohlenhydraten. Ich würde noch Leinöl zum Müsli und Yofu dazunehmen.
Auffüllen der Carb-Speicher mit Sojamilch? Muß dann schon die extrem gesüßte sein, Schoko oder so, und ein Liter hat dann je nach Sorte 80-110g Zucker, nicht optimal.

Generell sind Linsen, Quinoa und Vollkornreis gute Basisnahrungsmittel. Linsen plus Quinoa liefern gutes Protein, Carbs und sind leicht verdaulich, geile Kombi.
Für mehr Abwechslung kannst Du mit verschiedenen Nüssen-und Bohnensorten sorgen, außerdem Erbsen, verschiedene Samen etc. Ich finde, Dein EP enthält erstaunlich wenig Obst und Gemüse für 'nen Veganer, aber das musst Du selber wissen
Finde es in jedem Fall super, dass Du Dir über die Ernährung Gedanken machst und nicht einfach (Soja)proteinpulver reinhaust!

Wie schwer bist Du denn, dass Du mit 3000kcal aufbauen kannst? Unter 4000 ist es bei mir ne Defi-Diät

[vegan muscle]

Ich nehme an, das ist ein Tagesbeispiel und Du isst nicht jeden Tag genau das?

Sind ziemlich wenig kcal, liegt wohl an den wenigen Kohlenhydraten. Ich würde noch Leinöl zum Müsli und Yofu dazunehmen.
Auffüllen der Carb-Speicher mit Sojamilch? Muß dann schon die extrem gesüßte sein, Schoko oder so, und ein Liter hat dann je nach Sorte 80-110g Zucker, nicht optimal.

Generell sind Linsen, Quinoa und Vollkornreis gute Basisnahrungsmittel. Linsen plus Quinoa liefern gutes Protein, Carbs und sind leicht verdaulich, geile Kombi.
Für mehr Abwechslung kannst Du mit verschiedenen Nüssen-und Bohnensorten sorgen, außerdem Erbsen, verschiedene Samen etc. Ich finde, Dein EP enthält erstaunlich wenig Obst und Gemüse für 'nen Veganer, aber das musst Du selber wissen
Finde es in jedem Fall super, dass Du Dir über die Ernährung Gedanken machst und nicht einfach (Soja)proteinpulver reinhaust!

Wie schwer bist Du denn, dass Du mit 3000kcal aufbauen kannst? Unter 4000 ist es bei mir ne Defi-Diät

Hallo Reisender,
Ertmal danke für die super Tipps!!!

Ich wiege ca. 102 Kg, bin leider endomorph und habe rausgefunden, daß 3000 die Schallgrenze ist, ab da werde ich fett.
Das Tag ist ein Beispieltag, so oder so ähnlich läuft es fast jeden tag ab.
Sojamilch trinke ich die Calcum Variante von alpro, da ist Rohrohrzucker drin, sollte reichen nach dem Training. Ansonsten wie geschrieben Pasta.

4000 Kcal?!? Wow, da werde ich neidisch!

[vegan muscle]

Noch mal zur Ergänzung. Leinöl ist ein guter Tipp. Ich mixe auch oft Leinsamen in mein Essen für Balaststoffe.
Die xxtrem Zucker Varianten an Sojamilch trinke ich auch nicht. Die Calcium Variante ist aber ganz okay und auch meine Viamin b12 Quelle.

Wie machst du das mit dem B12?

Quinoa kenn ich gar nicht. Genauso wie Amaranth. Muss ich mal testen. Soll mehr Protein als Haferflocken haben. Wo käufst du Quinoa?

Linsen sind auch gut, suche noch gute Rezepte. Hommus werde ich wohl auch bald antesten. Erbsen mit gebratenen Nudeln ist auch sehr gut. Es gibt da viel zu erforschen

Bei Samen, gibt es bei mir aktuelle nur Sesam. Sonnenblumenkerne sind vielleicht auch für Bratlinge ganz gut. Aber pur schmeckt mir das nicht so. Da bleibt ich lieber bei Erdnüssen und Mandeln & Co.

Stimmt, Obst und Gemüse könnte mehr sein. Werde wohl Blumenkohl und Brokkoli vermehrt einbauen. War noch nie der große Gemüse-Fan. Geradezu pradox, da viele Leute wirklich glauben, daß Veganer nur Gemüse und Salat essen würden

[TBass]

Hi,

kennst du den (ungesüßten) Sojadrink von Aldi (Süd)? Was hältst du davon? Hat weniger als 2g KH auf 100ml, finde ich gar nicht schlecht.
http://www.aldi-sued.de/de/html/prod.../2744_5614.htm

Quinoa gibt es bei dm, soweit ich weiß.

Grüße

[vegan muscle]

Hi,

kennst du den (ungesüßten) Sojadrink von Aldi (Süd)? Was hältst du davon? Hat weniger als 2g KH auf 100ml, finde ich gar nicht schlecht.
http://www.aldi-sued.de/de/html/prod.../2744_5614.htm

Quinoa gibt es bei dm, soweit ich weiß.

Grüße

Hallo,
nein kenne ich nicht.
Guter Preis, ist da Vitamin B12 drin?

Die von Alpro schmeckt schon sehr gut, kostet 1,70 Euro.

[Biber BOSS]

nur mal was zu vitamin b12 (bin auch vegan unterwegs). vitamin b12 muss nicht durch die nahrung zugeführt werden, da dass b12 vom darm auch schon von den darmbakterien absorbiert wird. b12 kommt nicht direkt im fleisch etc. vor, sondern nur in bakterien und algen.

gruß an alle vaganer!

[Reisender]

Wie machst du das mit dem B12?

Ist im Multivitaminpräparat und im Red Bull ausreichend drin

Wo käufst du Quinoa?

Bei Dm
Ist aber im Prinzip egal.
Bin ein Quinoa-Fan, Amaranth esseich praktisch nie. Quinoa geht super schnell, hat gute Nährwerte, ist nicht poliert, also Vollkorn, schmeckt mir - perfekt.

[vegan muscle]

Ist im Multivitaminpräparat und im Red Bull ausreichend drin


Bei Dm
Ist aber im Prinzip egal.
Bin ein Quinoa-Fan, Amaranth esseich praktisch nie. Quinoa geht super schnell, hat gute Nährwerte, ist nicht poliert, also Vollkorn, schmeckt mir - perfekt.

B12, ein super spannendes Thema.
Hier eine Studie:

Herbert V and Das KC. Folic acid and vitamin B12. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Philadelphia, Lea & Febiger, 1994:402-25.

Aus dem Grund bin ich sehr skeptisch bei Multivitaminpräparaten.
So kann es sein, daß durch die Kombination und Interaktion mit anderen Nährstoffen, wie z.B. Vitamin C, Eisen und Kupfer Analoga entstehen, die vom Körper nicht verwertet werden und sogar die Resorption von bioaktivem B12 verhindern.

Daher suche ich Quellen mit möglichst wenigen anderen angereicherten Vitaminen.

Interessant in diesem Zusammenhang, daß viel Fruchtsäfte mit B12 und Eisen, Vitamin C kombiniert werden. So auch viele Eisenpräparate. Wo soll da der Sinn sein?

Wäre auch im Zusammengang mit Fleischkonsum einmal zu evaluieren, da rotes Fleisch neben Vitamin B12, sehr viel Hämeisen enthält.

Spannendes Thema, schon recht offtopic. Vielleicht ein eigener Thread wert.

BTW: Kennt jemand die Unterschiede von B12 Supplements?
Sind Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin tierischen Ursprungs (Gewinnung aus der Leber), im Gegensatz zu Cyanocobalamin aus mikrobiologischen Reinkulturen?
Leider konnte/wollte mir da weder Eisenbär noch Dussel helfen....

[vegan muscle]

BTW: Kennt jemand die Unterschiede von B12 Supplements?
Sind Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin tierischen Ursprungs (Gewinnung aus der Leber), im Gegensatz zu Cyanocobalamin aus mikrobiologischen Reinkulturen?
Leider konnte/wollte mir da weder Eisenbär noch Dussel helfen....

Ach ja, einige Recherchen später....

Methylcobalamin scheint auch vegan zu sein, da für die Herstellung Bakterien der Gattung Propionibacterium bevorzugt werden (=Mikrobielle Herstellung).

Interessanterweise wird in den meisten Lebensmittel oder Supplements in Deutschland Cyanocobalamin verwendet (da in stabiler Form). Warum kein Methylcobalamin?

Der Vorteil bei Methylcobalamin ist wohl, daß es direkt in den Körper geht und nicht umgewandelt werden muss und als einziges über den Mund aufgenommenen werden kann und im Zentralnervensystem zu finden ist (= passieren der Blut-Hirn-Schranke).