Guten Abend liebe Leute,
ich hab heute mal das ausgrechnet, was ich so am Tag zu mir nehme.
Dabei kame ich jedoch auf ein Ergebnis, was meines Erachtens nach vllt ein bisschen zu wenig sein könnte. Deswegen bitte ich um Tipps, von was ich zu welcher Zeit zB. mehr essen könnte.

Vorneweg meine Daten:

19 Jahre
175cm
70kg
Ziel: Ja wie soll ich das beschreiben...ein bisschen (ja nur ein bisschen, will einen eher athletischen körper haben, kein muskelpaket, dadurch, dass ich auch sehr klein bin und einfach nicht drauf stehe) mehr Masse, aber trotzdem definiert(KFA soll niedrig bleiben/niedriger werden)

Eiweißbedarf ~2g pro KG Körpergewicht = 140g



Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Lachsschinken

Brot = 1 Scheibe â 64g = 127 KCAL, EW 4,1g, KH 24,6g, F 1,4g
2 Scheiben = 254 KCAL, EW 8,2g, KH 49,2g, F 2,8g

Lachsschinken = 100g = 127 KCAL, EW 24g, KH 1g, F 3g
50g = 64 KCAL, EW = 12g, KH 0,5g, F 1,5g

= 318 KCAL
20,2g EW
49,7g KH
4,3g F

Mittag:
150g Putenbrustfilet, 150g gekochte Nudeln, 1 gr. Zwiebeln, 50ml Feine Küchencreme

Putenbrustfilet = 100g = 98 KCAL, EW 21g, KH 1g, F 1g
150g = 147KCAL, EW 31,5g, KH 1,5g, F 1,5g

Nudeln = 100g(30g Roh) gekocht = 159 KCAL, EW 4,8g, KH 26,4g, F 3,6g
150g(50g Roh) gekocht = 238KCAL EW 7,2g, KH 39,6, F 5,4g

Zwiebeln = 100g = 28 KCAL, EW 1,2g, KH 4,9g, F 0,2g
75g (1 große Zwiebel) = 21 KCAL, EW 0,9g, KH 3,7g, F 0,2g

Feine Küchencreme = 100g = 99 KCAL, EW 3,1g, KH 5,8g, F 7g
50g = 45 KCAL, EW 1,6g, KH 2,9g, F 3,5g

= 451 KCAL
41,2g EW
47,7g KH
10,6g F

Abends:
Rührei (4x Eiweiß & 2x Eigelb) + 1 Scheibe Brot
Brot = 1 Scheibe â 64g = 127 KCAL, EW 4,1g, KH 24,6g, F 1,4g

Rührei 100g Eiweiß = 50 KCAL, EW 11,1g, KH 0,7g, F 0,2g
4x (45g) Eiweiß = 90 KCAL, EW 44,4g, KH 2,8g, F 0,8g
100g Eigelb = 348 KCAL, EW 16,1g KH 0,3g, F 31,9g,
2x (25g) Eigelb = 174 KCAL, EW 8g, KH 0,2g, F 16g

= 264 KCAL
52,4g EW
3g KH
16,8g F

Snack Nachmittag/Vormittag:
Körniger Frischkäse = 100g = 65 KCAL, EW 13,5g, KH 1g, F 0,8g
200g = 130KCAL, EW 27g, KH 2g, F 1,6g

Direkt nach dem Training:
30g Proteinpulver mit 250ml Fettarmer Milch (0,3%)
Milch = 100ml = 36 KCAL, EW 3,4g, KH 4,8g, F 0,3g
250ml = 90 KCAL, EW 8,5g, KH 12g, F 0,8g

Proteinpulver = 100g = 372 KCAL, EW 70g, KH 9,5g, F 6g
30g = 112 KCAL, EW 21,4g, KH 2,9g, F 1,8g

= 202 KCAL
29,9g EW
14,9g KH
2,6g F
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Trainingstag
KCAL 1365
EW 170,7g
KH 117,3g
F 35,9g
Trinken = 3-5L Wasser (1,5L beim Training)

Trainingsfrei
KCAL 1163
EW 140,8g
KH 102,4g
F 33,3g
Trinken = ca 3L Wasser



Mit kommen die KCAL so wenig vor, vllt täuscht das auch, weil ich beim Anbraten nicht das Öl berücksichtigt habe.

Hab mir überlegt, dass ich irgendwas so als Snack vorm Schlafen gehen bräuchte, da ich zu dem Zeitpunkt meistens ein bisschen Hunger habe. Dachte da vllt an eine Hand voll Ernüsse, wäre das ok? Wenn ja, was für eine Sorte? Gesalzen oder geröstet?


Danke im Vorraus