WKM-(Einsteiger)-Plan

[Metal-Warrior]

Er meinte Klimmzüge sofort STATT Latzug, und nicht vor KH! Die Reihenfolge, die WKM vorschlägt ist abweichend vom Ausgnagspost übrigens:

KH
Dips/MP
KZ

(also ebenso wie in TE 1 die Zugübung nach der Drückübung)

Wie gesagt, aus dem Grund (Erholung) empfiehlt das auch WKM.
@NewLife: Negative KZ entsprechen definitiv nicht dem WKM Gedanken!!!

[NewLife1]

@NewLife: Negative KZ entsprechen definitiv nicht dem WKM Gedanken!!!

Kannst du mir das vlt. näher erläutern?!


Ich hab beim Training nur 2x 3 KZ geschafft und dann bis 24 unsaubere Einzelwiederholungen gemacht.
Hab dann bissel im Netz gesucht wie man sich schnell bei KZ steigern kann und dort stand, das man Clustern soll, oder so viele WH wie man schafft und dann negative WH macht.
Zum Ausprobieren verband ich beides beim nächsten Training. 1x4 1x3 1x2 WH geclustert und den Rest halt mit neg. WH, wo ich denke die Ausführung war sauberer und kontrollierter als normale KZ... danach dachte ich meine Unterarme fallen gleich ab

[Metal-Warrior]

Kannst du mir das vlt. näher erläutern?!

Negativwiederholungen sind grds. eine Intensitätstechnik um über MV hinaus zu kommen. WKM will aber gerade MV vermeiden. Zudem lassen sich positive Phase und negative Phase einer Übung auch nicht austauschen von der Wirkung her. Ich will nicht abstreiten, dass teilweise negative Reps bei KZ als sinnvoll angesehen werden, besonders bei den HSTlern, aber eher als Intensitätstechnik.

Mit Clustern warst du schon auf dem richtigen Weg. Versuche zunächst 20 Gesamtwiederholungen zu erreichen. Meinetwegen auch 4-3-2-und 11*1. Beim nächsten Mal 21, dann 22 usw. bis 30 reps. Dann gehst du zurück auf 20, die Anzahl der Cluster, die du benötigst dürfte aber geringer sein, zB statt 14 Cluster jetzt nur 12 oder 11. Du steigerst wiedern auf 30. Dann wieder runter mit weniger Clustern...

[NewLife1]

Danke für Deine Antwort
Werd es weiter mit Clustern versuchen!
Jetzt bin ich wieder voll motiviert und kann es kaum erwarten zu nem KZ Tier zu werden


Spricht eigentlich etwas dagegen nach 2 Sätzen BD einen Satz Dips zu machen um die Allgemeine Körperkraft zu pushen? (Denke ich schaff da auch nur 3 am Anfang!)

[da_dave]

Ich würde sagen nein

1 Satz Dips wird dich nicht sonderlich weit bringen, vor allem weil dein Trizeps schon recht ausgepowert sein dürfte nach 2 sätzen bd

aber probiers doch einfach aus habs selber noch nicht getestet

[Metal-Warrior]

Spricht eigentlich etwas dagegen nach 2 Sätzen BD einen Satz Dips zu machen um die Allgemeine Körperkraft zu pushen? (Denke ich schaff da auch nur 3 am Anfang!)

Ich würde eher Folgendes vorschlagen: Mach Dips in TE 2 statt MP. Bei der Entwicklung einer Grundkörperkraft sind Dips sicher besser geeignet. Gehe dabei genauso vor wie bei KZ, wenn du noch keine vollen Sätze schaffst. Und wieso nur 2 Sätze BD? Mach je 3 Aufwärm und 3 Arbeitssätze!

[kai51]

ich wollte mal fragen ob man den wkm plan denn wirklich splitten sollte wie beschrieben oder beispiels weise 3 mal die woche
kb,kh,bd,rudern vorgebeugt,klimmzüge/latzug, 3 sätze 8-12 wh?

oder halt doch splitten genauso wie beschrieben ?
würde mich über antworten freuen

[Pheonix]

hallo community...

nach langem hin und her überlegen... habe ich mich von euch überzeugen lassen... und werde definitiv nach dem *wkm plan* trainieren...

keine isos... kein split... kein bla bla... so wie es die meisten empfehlen werde ich es durziehn und nach einiger zeit ein resume für mich ziehn wie es bei mir anschlägt!!!

jetzt aber meine frage an die experten....


ich bin 165 ,,groß" (der becher ist halb voll und wiege 65 kg!!! soviel dazu...

habe gute veranlagungen... training schlägt bei mir recht schnell an!!!

als meine schwachstellen würde ich meine kondition sehen und meine ausgepregtes hohlkreuz!!!!


deswegen würde ich ,,gerne" um gegen beides ein bisschen mehr entgegenzuwirken... 1 oder 2 mal die woche an den t-freien tagen... cardio machen und jeweils 3 sätze crunch oder situps und rückenstrecker machen!!!

würdet ihr davon abraten oder seht ihr da keine probleme auf entwciklung etc...

danke im vorraus...

pheonix

[Metal-Warrior]

Also vergib mir, aber das ist echt eine blöde Frage! Natürlich soll man ihn so "splitten" wie im Ausgangspost beschrieben! Jaja, das kommt dir zu wenig vor, das haben in diesem thread schon 100 andere gesagt und dazu Antworten bekommen. Wer suchet, der findet...

[harry2210]

hallo leute

ich trainiere jetzt seit gut eineinhalb jahren
aber irgendwie gehts nicht so richtig vorwärts !

habe nun hier den bericht über den wkm plan gelesen
und das hört sich ja recht an !!

würde da dann auch so trainieren

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

nun aber mal meine frage
da ich ja nicht mehr ganz anfänger bin
wie weit kann ich denn dann mit den wiederholungen runter??
und wieviel sätze würdet ihr denn machen
ich meine ohne diese aufwärmsätze ??
sollte ich noch was ins program mit aufnehmen ??

danke für die antworten
grüße harald