Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle Beginner!

[xerof]

mal ne frage hatte letze woche bankdrücken

9/9x 40 kilo gemacht... heute hab ich 7/7 42.5 kilo gemacht (mehr ging halt nicht ohne muskelversagen)

ist der fall der wiederholungen durch die steigerung von 2,5 kilo im norm bereich ? ich hab etwas angst vorm bankdrücken da ich keinen partner hab .. was mich bisher nicht sehr gut weitergebracht hat bei der übung..

mfg

[JuvenileOne]

Alles klar danke dir!


Aber wär es bei Dips nicht besser für den Trizeps wenn ich die Arme durchdrücke?

[Morituri]

Alles klar danke dir!


Aber wär es bei Dips nicht besser für den Trizeps wenn ich die Arme durchdrücke?

Nein. Dafür ist es gesünder für die Ellenbogengelenke.
Abgesehen davon sollst du die ROM ja nicht signifikant verkürzen sondern bloss die Arme nicht vollständig durchdrücken.

[JuvenileOne]

hm.ok. danke

[Zeronice]

ich hab auch noch ne frage zu den steigerungen, sagen wir ich fang kniebeugen nur mit ner 20kg stange an, um erstmal die technik sauber zu lernen und mach da 3x15 wiederholungen.

so und wie steiger ich das nun am besten? wenns vom gefühl her zu leicht wird mal 10kg drauf, und dann wieder 3x15 wiederholungen?

oder eher wenns einfacher wird 10kg drauf 2x15 wiederholungen und dann steigern und weniger wiederholungen bis so 6-7 wiederholungen noch möglich sind??

[JuvenileOne]

Ok doch noch eine letzte Frage...

Kann mir das bitte jemand genauer erklären? Muss zugeben das hier sagt mir nichts:

"Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.


Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne."

[Morituri]

Ok doch noch eine letzte Frage...

Kann mir das bitte jemand genauer erklären? Muss zugeben das hier sagt mir nichts:

Kannst du deine Frage vielleicht etwas spezifizieren?
Das ist eben eine auf "HST" beruhende Art der strategischen Periodisierung/Kraftzyklus.

[JuvenileOne]

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heißt also ich fang z.B. bei Dips mit 10 Kilo zusatzgewicht an. schaff meine 15 wdh.
in den nächsten zwei wochen erhöh ich dann auf 15 Kilo und mache 3 Sätze mit 5wdh.
die nächsten zwei wochen nehm ich dann 20 Kilo und mache 4-5 sätze mit 2-3wdh.
oder wie soll ich das verstehen?

[Morituri]

ich hab auch noch ne frage zu den steigerungen, sagen wir ich fang kniebeugen nur mit ner 20kg stange an, um erstmal die technik sauber zu lernen und mach da 3x15 wiederholungen.

so und wie steiger ich das nun am besten? wenns vom gefühl her zu leicht wird mal 10kg drauf, und dann wieder 3x15 wiederholungen?

oder eher wenns einfacher wird 10kg drauf 2x15 wiederholungen und dann steigern und weniger wiederholungen bis so 6-7 wiederholungen noch möglich sind??

Wenn du noch ganz am Anfang stehst würde ich dir empfehlen die Gewichte erstmal leicht progressiv zu steigern.
Beim erlernen der Technik kann das auch innereinheitlich in einer Art positiven Pyramide stattfinden (von der ich sonst nichts halte ).

Heisst praktisch: Du beginnst in deiner TE mit 20kg und legst dann die nächsten Sätze erstmal 2,5kg-5kg drauf. Die höhe der Gewichtssteigerung kommt darauf wie leicht es dir fällt bzw. wie sauber du die Übung ausführen kannst.
Diese Progressive Steigerung führst du dann solange fort bis du nach einigen TEs an deinem Trainingsgewicht angekommen bist, sprich keine Steigerung möglich ohne event. MV oder WH-Reduzierung.

Danach kannst du das Trainingsgewicht entweder einfach konsequent mäßig progressiv steigern, also z.B jede TE 1,25kg o.ä bis du bei 1-3Wh. angekommen bist, oder du machst es in einem schnelleren Zyklus, wie "JuvenileOne".

Das ist natürlich kein goldenes Rezept sondern meine persönliche Meinung. Gibt viele Wege sein Gewicht zu steigern

[Morituri]

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heißt also ich fang z.B. bei Dips mit 10 Kilo zusatzgewicht an. schaff meine 15 wdh.
in den nächsten zwei wochen erhöh ich dann auf 15 Kilo und mache 3 Sätze mit 5wdh.
die nächsten zwei wochen nehm ich dann 20 Kilo und mache 4-5 sätze mit 2-3wdh.
oder wie soll ich das verstehen?

Richtig...