Pandaz Blog

[-theANIMAL-]

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Dafür bei den Klimmzügen und dem Kurzhantelrudern deutliche Verbesserung gemerkt. Klimmzüge gehen konstant hoch, und beim Rudern hatte ich vor wenigen Wochen bei diesem Gewicht noch Probleme mit der Griffkraft.

Schön zu lesen.

[Pandaz]

Woche 2 Tag 2
Kreuzheben
115x3
132,5x3
147,5x3

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
65kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

GHR
2 Sätze

[Pandaz]

Woche 2 Tag 3
Bankdrücken
72,5x3
82,5x3
92,5x2

im Supersatz mit

Klimmzüge

20kg Entlastung x 8
25kg Entlastung x 7
30kg Entlastung x 8

Kurzhantelbankdrücken
25kg 5x10

Shrugs LH
60x14, 65x12, 70x11, 75x10, 80x8

Curls
2 Sätze

Reverse Flies
2 Sätze

Auch hier beim BD eine Wdh zu wenig, hab aber etwas an der Technik geschraubt (noch engerer Griff und mehr Körperspannung (Leg drive etc)), sollte die nächsten Zyklen also wieder laufen

[Pandaz]

Woche 2 Tag 4
Kniebeuge (low bar)
85x3
97,5x3
110x4

Kniebeuge (high bar)
62,5kg 5x10

Waden
3 Sätze

Bauch
5 Sätze

GHR
2 Sätze

Kniebeugen haben sich heute extrem sauber und leicht angefühlt, eine Wiederholung mehr als angepeilt. Ich weiß noch, wie schwer mir die 110 vor dem Reset gefallen sind - hier deutliche Verbesserung das extra hamstring-training zahlt sich langsam aus!

[Pandaz]

Woche 3 Tag 1
Überkopfdrücken
50x2
55x1
60x0

im Supersatz mit

Klimmzüge

20kg Entlastung x 9
25kg Entlastung x 8
30kg Entlastung x 7

Push Press
50kg 5x4-6

Meadows Rows
15x10, 20x10, 25x10, 30x8, 35x6

Curls
2 Sätze

Face Pulls
2 Sätze


Hatte vergessen meine Gewichte zu berechnen da ich spontaner und früher als geplant zum Training musste. Da ich ÜK-Drücken eh verringern muss hab ich also Singles/Doubles im Bereich um 90% des TM nach Gefühl gemacht.
Klimmzüge wieder 1 Wiederholung mehr, geht langsam voran und auch das Muskelgefühl verbessert sich

[Pandaz]

Woche 3 Tag 2
Kreuzheben (konventionell)
122,5x5
140x3
155x0

Kreuzheben (sumo)
60kg 5x10 (Technik)

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

GHR
2 Sätze

Schade, hier fordert die hohe Steigerungsrate (+5kg) ihren Tribut, habs absolut nicht vom Boden wegbekommen.

Da
- es mich schon lange reizt,
- ich hier an ein Plateau stoße,
- ich Probleme hab vom Boden wegzukommen
- mir die Technik für mich natürlicher vorkommt

habe ich mich entschieden, nächsten Zyklus das Trainingsmax um 15kg zu droppen (3 Zyklen), die Steigerungsrate an den Rest anzupassen (von +5kg auf +2,5kg pro Zyklus) und, zumindest für eine Weile, Sumo zu heben.
Wird zwar einige Zeit dauern, bis ich wieder auf dem alten Stand bin, aber ich hoffe herauszufinden was mir besser liegt

[Pandaz]

Seit gut 11 Monaten trainier ich nun nach 5/3/1, und es wird Zeit mal ein kleines Resümee ziehen
Verändert sich haben sich meine Trainingsmaxima wie folgt
Überkopfdrücken 50kg auf 65kg (+15)
Kreuzheben 117,5kg auf 165kg (+47,5)
Bankdrücken 80kg auf 102.5kg (+22,5)
Kniebeuge 100kg auf 122,5kg (+22,5)

Die Kraftsteigerungen find ich per se zwar nicht überragend, aber in Ordnung. Stärker bin ich aufjedenfall geworden. Viel wichtiger ist, dass ich technisch um Welten sauberer, kontrollierter und bewusster arbeite und eine deutliche höherer Konstanz im Trainingsverhalten zeige. Auch hat sich meine Form bei ähnlichem Körpergewicht verbessert, ich blieb verletzungsfrei und ich habe wieder viel über mich und meinen Körper gelernt.
Alles in allem bin ich super zufrieden und freu mich auf die nächsten Monate. Danke an alle, die mich unterstützen und mit Rat und Tat zur Seite stehen!

[Maddin1337]

Die Steigerungen sind doch nicht ohne! Vor Allem die fast 50 Kg beim Kreuzheben sind schon ordentlich
Wie lange machst du das System noch weiter?

[Pandaz]

Die Steigerungen sind doch nicht ohne! Vor Allem die fast 50 Kg beim Kreuzheben sind schon ordentlich
Wie lange machst du das System noch weiter?

Sind leider nicht 1:1 die Steigerungen da man ja immer submaximal trainiert und Trainingsmax nicht gleich echtes 1RM ist, aber ein bisschen mehr ists dennoch geworden
Bis jetzt funktionierts noch exzellent für mich. Ich mag es, "nach Plan" zu trainieren, und es ist sehr anpassungsfähig und ich erreich meine Ziele langfristig (stark werden und aussehen).
Ich werds also hoffentlich noch eine ganze Weile benutzen. Nächstes Jahr wollte ich endlich mal in die KDK-Wettkampfecke schnuppern, da kanns sein dass ich mich dann mal anderweitig nach spezifischeren Systemen umschaue, aber das dauert noch

[Maddin1337]

Klingt sehr gut Viel Erfolg auf deinem Weg und ich hoffe, dass wir dann hier von super Wettkampf Ergebnissen in ein paar Jahren lesen