Pandaz Blog

[-theANIMAL-]

Freut mich zu lesen das du mit Wendler's Programm erfolgreich bist.
Lese deinen LOG immer gerne mit.

[Pandaz]

Klingt sehr gut Viel Erfolg auf deinem Weg und ich hoffe, dass wir dann hier von super Wettkampf Ergebnissen in ein paar Jahren lesen

Danke, wünsch ich dir auch! Mal schauen wo die Reise hingeht

Freut mich zu lesen das du mit Wendler's Programm erfolgreich bist.
Lese deinen LOG immer gerne mit.

Kann ich nur zurückgeben, sehr motivierend

[Pandaz]

Woche 3 Tag 3
Bankdrücken
77,5x5
87,5x3
97,5x0

im Supersatz mit

Klimmzüge
20kg Entlastung x 8
25kg Entlastung x 8
30kg Entlastung x 8

Kurzhantelbankdrücken
22,5kg 5x10

Aufgelegtes Rudern
20x15, 22,5x15, 25x15, 27,5x15, 30x12

Curls
2 Sätze

Reverse Flies
2 Sätze

Morgen noch die Beugeeinheit, dann gehts Donnerstag mit resetteten Gewichten wieder los. Freu mich schon drauf

[Pandaz]

Woche 3 Tag 4
Kniebeuge (low bar)
92,5x5
105x3
117,5x2

Kniebeuge (high bar)
62,5kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

GHR
2 Sätze

Jipjip, wieder eine Wiederholung mehr als geplant. In den nächsten Zyklen sollten also wieder PR's in der Beuge fallen

[Pandaz]

Werte für den nächsten Zyklus:
Überkopfdrücken 57,5kg (-7,5)
Kreuzheben 150kg (-15)
Bankdrücken 95kg (-7,5)
Kniebeuge 125kg (+2,5)

Ergänzungsübungen:
An Oberkörpertagen
5/3/1 Sätze Bankdrücken/Military Press inklusive Aufwärmen im Supersatz mit Klimmzügen
5x10 Kurzhantelbankdrücken/Dips
5x10 Rudervariante

2x6-12 Face Pulls
2x6-12 Curls

An Unterkörpertagen
5/3/1 Sätze Kniebeuge (low bar)/Kreuzheben (sumo)
5x10 Kniebeuge (high bar)/Defizit-Kreuzheben (klassisch)
5x6-12 Bauch

3x6-12 Waden
2x8-15 Glute ham raises

Wie angekündigt der Technikwechsel und hohe Drop beim Kreuzheben, bin gespannt wie sich das entwickelt. Defizit-Kreuzheben um noch mehr an der Schwäche vom Boden wegzukommen zu arbeiten. Dips als Ergänzung zur OHP, hab da noch nich so die Übung gefunden die für mich passt...

[Pandaz]

Woche 1 Tag 1 (5er)
Überkopfdrücken
37,5x5
42,5x5
47,5x7

im Supersatz mit

Klimmzüge
-20kg x 9
-25kg x 8
-30kg x 8

Dips
0kg 5x5

cambered bar Rudern vorgebeugt
35x15, 55x12, 75x6, 55x12, 35x15

Curls
2 Sätze

Reverse flies
2 Sätze

[b4nGeR?!]

Du mal ne blöde Frage wie hast du denn dein Trainingsmax festgelegt? Weil ja im letzten Zyklus in der 3 Woche die 1 Rep gefailt hast? Habe es auch eine Zeirlang gemacht und eigentlich bestimmst du ja Trainingsmax was glaube ~ 90% des normales Max ist und dann nächste ja ich Woche 3 bei der 1 Rep. Von Trainingsmax "nur" 95% des Trainingsmax, was also so in etwas 10-15 kg unter richtigem Max liegen müsste und somit 1 Wdh. Eigentlich immer drinne sein sollte?

Nicht böse gemeint nur der Wendler sagt ja auch lieber bischen niedriger anfangen und dafür regelmäßig steigern, anstatt runter zunehmen

Gruß b4nGeR?!

[Pandaz]

Ja, hab auch mit den 90% angefangen. Nur wenn du sogar nur eine einzige Seite zurückblättern würdest, könntest du sehen, dass ich das schon ein Jahr lang mache, und das Trainingsmax sich bei regelmäßigen Steigerungen zwangsläufig an das echte Max annähert oder sogar drüber geht. Deswegen hab ich ja auch (wie erklärt ) das Gewicht resetted. Wendler persönlich empfiehlt dann in dem Fall, immer 5 Zyklen zu steigern, 3 zu resetten, 5 zu Steigern etc...

[Pandaz]

Woche 1 Tag 2 (5er)
Kreuzheben (sumo)
100x5
112,5x5
127,5x5

Defizit-Kreuzheben (klassisch)
60kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

GHR
2 Sätze

geil, geil, geil! Sumo macht mir richtig Spaß, und ich fühle mich technisch und körperlich viel wohler als beim konventionellen. Die Gewichtsdifferenz war fürs erste schwere Sumoheben denke ich ok (12,5kg weniger), der Rest kommt mit der Technik

[-theANIMAL-]

Kein 5+ im letzten Satz??