WKM-(Einsteiger)-Plan

[waslos]

So ich habe doch auch noch mal ne Frage zum WKM Plan, und zwar betreffend Aufwärmen, es steht ja:

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Wenn ich also nun Beinpresse mit 400Kg mache, heisst das ich soll mich im aller ersten Satz den ich mache mit ca. 180 Kg aufwärmen?
Weil mein Trainer sagte mir ich solle auf jedenfall immer mit dem selben niedrigen Gewicht aufwärmen, da sonst der Muskel überhaupt nicht weiss was auf ihn zukommt ---> Verletzungrisiko steigt.
Was haltet ihr davon?

[Burning_scar]

So ich habe doch auch noch mal ne Frage zum WKM Plan, und zwar betreffend Aufwärmen, es steht ja:


Wenn ich also nun Beinpresse mit 400Kg mache, heisst das ich soll mich im aller ersten Satz den ich mache mit ca. 180 Kg aufwärmen?
Weil mein Trainer sagte mir ich solle auf jedenfall immer mit dem selben niedrigen Gewicht aufwärmen, da sonst der Muskel überhaupt nicht weiss was auf ihn zukommt ---> Verletzungrisiko steigt.
Was haltet ihr davon?

immer mit dem selben gewicht aufwärmen? also du meinst beim aufwärmen immer die selben gewichte verwenden?

wenn das arbeitsgewicht steigt, sollte man auch das aufwärmen anpassen.

schreib nochmal, ich versteh nicht so ganz was du meinst

[waslos]

Also ich mache es zur Zeit so beim beispiel mit Beinpresse:
Arbeitsgewicht: 400Kg
Aufwärmgewicht 1. Satz: 180-200Kg (je nach dem)
Aufwärmgewicht 2. Satz: 300-330Kg
Arbeitssatz:400kg
Arbeitssatz:400kg
Arbeitssatz:400kg
Beinstrecker


Laut meinem Trainer, sollte ich es lieber so machen

Aufwärmen 1. Satz: 80Kg
Aufwärmen 2. Satz: 120Kg
Aufwärmen 3. Satz: 180Kg
Aufwärmen 4. Satz: 200Kg
Aufwärmen 5. Satz: 300Kg
Arbeitssatz:400kg
Arbeitssatz:400kg
Arbeitssatz:400kg


Mir ist dann aber das "Volumen" wenn man das mit dem Aufwärmen so nennen kann zu hoch.
Als Argument sagte mir mein Trainer folgendes: "Dein Muskel weiss nicht, was auf ihn zu kommt. Wenn du ihn nun gleich mit 200Kg "schockst" dann geht das nicht lange gut!"

[The Wicker Man]

A

Laut meinem Trainer, sollte ich es lieber so machen

Aufwärmen 1. Satz: 80Kg
Aufwärmen 2. Satz: 120Kg
Aufwärmen 3. Satz: 180Kg
Aufwärmen 4. Satz: 200Kg
Aufwärmen 5. Satz: 300Kg
Arbeitssatz:400kg
Arbeitssatz:400kg
Arbeitssatz:400kg


Mir ist dann aber das "Volumen" wenn man das mit dem Aufwärmen so nennen kann zu hoch.
Als Argument sagte mir mein Trainer folgendes: "Dein Muskel weiss nicht, was auf ihn zu kommt. Wenn du ihn nun gleich mit 200Kg "schockst" dann geht das nicht lange gut!"

Hör - zumindest in Sachen Aufwärmen - auf deinen Trainer .

[GrafAbflussrohr]

Hör - zumindest in Sachen Aufwärmen - auf deinen Trainer .

Ja, das finde ich auch recht vernünftig.

[easygoingx]

Das wären dann ja 8!!! Sätze pro Übung, das würde ja Stunden dauern

[BaschtlB]

Das wären dann ja 8!!! Sätze pro Übung, das würde ja Stunden dauern

Niemand hat geschrieben, dass es immer genau 5 Aufwärmsätze sein müssen.
Die Anzahl hängt natürlich vom schlussendlichen Gewicht im Arbeitssatz ab.
(Bei einem Trainingsgewicht von ca. 400 Kilo sind 5 Aufwärmsätze sicherlich nicht zuviel des Guten)

Gerade wenn die Trainingsgewichte in bestimmten Bereichen liegen, z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben jenseits der 200 Kilo, sind Aufwärmphasen von 20-30 Minuten ganz normal. (ich halte sie sogar für absolut notwendig, aber da spreche ich mal nur für mich.)

[easygoingx]

Okey in diesen Gewichtsregionen kann das durchaus sinnvoll sein, davon beweg ich mich aber noch weit entfernt

[Christian000000]

MUSS man bei Kreuzheben im wdh-bereich von 8-12 sein , oder kann man auch weniger machen so 4-6 oder so ?

Und kann ich auch Rack chins machen , solange bis ich Klimmis schaffe , ja oder ?

thx

[Guv'nor]

Guten Abend, liebe Forenmitglider.

Ich bin seit Jahren "nur" lesendes Mitglied und wollte mich mal zu dem hier vorgestelltem sog. "WKM-Plan" äußern.

Eins vorweg: ER FUNKTIONIERT OHNE WENN UND ABER!!!

Ich trainiere seit mehr als zwanzig Jahren Krafttraining und Boxen (und immer wieder mal andere KK bzw KS).

Ich habe sämtliche Methoden durch- HIT, Volumen, GK, Split und wie sie auch alle heißen mögen.
Habe (leider) auch einen Ausflug in die "Chemie-Ecke" hinter mir...

Seit 2006 trainiere ich nur noch, mit Abwandlungen diesen Plan Montags und Freitags- Mittwoch gehe ich boxen.

Früher habe ich mit mehr Übungen, an mehr Tagen trainiert (incl. Boxen bis zu 6 Trainingstage)- immer Basisübungen aber zusätzlich auch Iso's.

Bedingt durch mehr Arbeit und eine andere Ausrichtung, was mein Privatleben betrifft, musste/wollte ich auf drei Tage reduzieren. Der Vorteil ist aber auch, das wenn ich nur einmal ins Krafttraining komme, ich doch meinen kompletten Körper trainiert habe...

Und soll ich Euch was verraten? Keine Einbußen an Optik/Umfang der Muskulatur- trotz Verzicht auf Isolationsübungen!!!
Alle die hier mitlesen, Anfänger, "Fortgeschrittene" mit 1 1/2 Jahren Trainingserfahrung und selbsternannte Experten- der Plan funktioniert ohne den ganzen BB-Iso-Schnickschnack.

Ein guter Freund und langjähriger Box-Trainingspartner (er ist selbst Physiotherapeut, Heilpraktiker und Osteopath und weiß wie der Körper funktioniert) hat vor drei Jahren begonnen, mit mir zu trainieren.
Vorerfahrung mit Kraftsport hatte er, außer seiner Arbeit gar keine.
Er hat also bedingt durch mich, nie anders trainiert- er hat in den drei Jahren solide zehn KG zugenommen, sieht Top aus und hatte keine "Defizite" im Bereich hintere Schulter, Nacken, Waden, Ober- oder Unterarme, Rotatorentraining machen wir auch keins (erwähnte ich, das er vom Fach ist )
Außerdem hat er nie mit "Supplements" oder Anabolika experimentiert, ganz normale, ausgewogene Basisernährung.

Bei uns im Verein trainieren Jungs ständig ihre T-Shirt-Muskeln, mit Bankdrücken und gefühlten 1000 Übungen und Sätzen- die haben nicht annähernd so Arme wie mein Trainingspartner, der noch nie Iso's gemacht hat.

Macht die Basisübungen (Knibeuge & Kreuzheben ist durch keine ander Übung zu ersetzen), macht sie sauber, werdet stärker, ernährt Euch gut, dann werdet Ihr von ganz allein wachsen- versprochen!!!

Unser Plan über das GESAMTE Jahr:

Montags:
Kniebeuge / Dips / vorgebeugtes Rudern
+ Bauch gerade : 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches, alles mit Zusatzgewicht

Mittwochs:
Boxen

Freitags:
Kreuzheben / Klimmzüge / Military-Press
+ Bauch gedreht : 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches, alles mit Zusatzgewicht

Wir wechseln im Jahr zwischen folgenden Schemas:

1.) Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen

2.) Jeweils 2 Sätze a 5 Wiederholungen

3.) Jeweils 3 Sätze mit 4 / 10 / 20 Wiederholungen

4.) Atemkniebeuge und Atemkreuzheben (ja, die fiesen 20iger ) und für den Oberkörper dann jeweils 2 Sätze a 6 Wiederholungen

(Ja, wir trainieren bis zum Muskelversagen- als Anfänger sollte man das aber lassen!!!).

Das Fazit:

Der Plan funktioniert!!! Ohne wenn und aber! Egal ob bei Anfängern oder Fortgeschrittenen.

Vielen Dank an WKM, für diese "Wiederbelebung" des Kraftsports, wie er eigentlich sein soll.

Mit sportlichem Gruß,
Guv'nor