WKM-(Einsteiger)-Plan

[Sachweh20]

sehr schöner beitrag
wie sehen deine kraftwerte aus?

[Guv'nor]

Dankeschön.

Bin nicht so das Tier, bin ja schon etwas älter (war früher schwerer & stärker)

Aktuell, bei 87Kg Körpergewicht und nach 5 Wochen Trainingspause (Hochzeitsreise):

Kniebeuge: max. 165Kg / 5 x 110Kg / Atemkniebeuge (12/2009) 20 x 100Kg
Kreuzheben: max. 200Kg / 5 x 145Kg / Atemkreuzheben (12/2009) 20 100Kg (vom Block, also Stange auf Spann, also sehr tief, ohne Riemen u.ä. Schnickschnack)
Dips: max. + 45Kg / 5 x +30Kg
Rudern: max. 120Kg / 5 x 100Kg
Frontdrücken: max. +80Kg / 5 x 65Kg
Klimmzug: max. + 40Kg / 5 x +25Kg

Supersatz Bauch (gerade & gedreht) 10er: Sit Ups +10Kg / Beinheben hängend (Armschlaufen) +20Kg / Crunches + 45Kg>>> fürs Boxen sollte man ne stabile Mittelpartie haben

[maxtor6000]

Hey Guv'nor,
kann das, was du schreibst, vollstens bestätigen! (Auch wenn ich persönlich mittlerweile je 1 Satz FrenchPress und Curls am Ende jeder Einheit eingebaut habe und die bei mir auch nochmal einiges bewirkt haben im Gegensatz zu vorher...)

Wie sieht deine Ernährung so aus?

[Guv'nor]

Hallo maxtor6000.

Klar, jeder wie ers braucht- mir reichen die "großen-Übungen" vollkommen aus um den Reiz zu setzen.

Bin allerdings auch von der Bodybuilding-Schiene runter und sehe mich als boxenden-Kraftsportler.

Mein Trainingspartner, wie schon erwähnt, ganz normale, ausgewogene Basisernährung.
Meine Frau und ich hingegen ernähren uns seit fast drei Jahren ketogen, also low carb- (Teuflische) Kohlenhydrate gibts keine mehr

Fahre super damit, auch beim Boxen- keine Leistungseinbrüche o,ä.

LG
Guv'nor

[iKranK]

Ich bin jetzt auch ca. halbes jahr ins Fittnesstudio gegangen und hatte dabei eig. garkeinen Erfolg, hab aber jetzt die erste woche "WKM" Plan hinter mir und mir stellen sich da einige fragen...

Das Kreuzheben merke ich eig. nur im Unteren Rücken, sonst nirgendwo, muss das so sein?

Und beim Military Press war ich ganz erschrocken als ich merkte das mich schon alleine die 20kg LH anstrengt und ich mit insgesamt 10kg (gesamt also 30kg) Zusatzgewicht grade so meine 3 Sätze á 8 WH schaffte, ist das Normal?

Aber Klimmzüge mit Untergriff gehen wie Butter 3 mal á 12 Wh...

bin 17 jahre 175cm und wiege 68kg.


Gibt es vlt irgend welche Seiten wo man Animationen hat wie die Übungen wirklich sauber ausgeführt werden? Die Links im Anfängerforum sind reiner Schwachsinn, bei der Seite wo es Animationen gibt seh ich null durch weil Englisch...

[WildKaschi]

Meint ihr, es macht Sinn, z.B. einmal die Woche noch ein paar Isos einzubauen oder eher nicht?

[Guv'nor]

Ich bin jetzt auch ca. halbes jahr ins Fittnesstudio gegangen und hatte dabei eig. garkeinen Erfolg, hab aber jetzt die erste woche "WKM" Plan hinter mir und mir stellen sich da einige fragen...

Das Kreuzheben merke ich eig. nur im Unteren Rücken, sonst nirgendwo, muss das so sein?

Und beim Military Press war ich ganz erschrocken als ich merkte das mich schon alleine die 20kg LH anstrengt und ich mit insgesamt 10kg (gesamt also 30kg) Zusatzgewicht grade so meine 3 Sätze á 8 WH schaffte, ist das Normal?

Aber Klimmzüge mit Untergriff gehen wie Butter 3 mal á 12 Wh...

bin 17 jahre 175cm und wiege 68kg.


Gibt es vlt irgend welche Seiten wo man Animationen hat wie die Übungen wirklich sauber ausgeführt werden? Die Links im Anfängerforum sind reiner Schwachsinn, bei der Seite wo es Animationen gibt seh ich null durch weil Englisch...

Wenn Du schwerer Kreuzheben trainierst, merkst Du Deinen ganzen Körper , gehr mir auf jeden Fall so.
Kreuzheben ist die Übung, wo die meißte Muskulatur mit angesprochen wird.

Zum Überkopfdrücken- das ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die viel Körperspannung verlangt. Mach sie sauber, schwerer wirds von allein und einen Reiz setzt Du jetzt schon...

Hängst Du Dich bei den Klimmzügen ganz aus, Arme gestreckt und in der Schulter nachgegeben? Wenn ja, perfekt! fang an mit Zusatzgewichten!!!

[Guv'nor]

Meint ihr, es macht Sinn, z.B. einmal die Woche noch ein paar Isos einzubauen oder eher nicht?

Wie an anderer Stell e schon mal geschrieben: "alle Jahre wieder"...

Wie lange und wie schwer trainierst Du schom mit dem Plan? gib Ihm doch erstmal ne Chance...

[Guv'nor]

Was mir gerade noch einfällt sowohl zum Thema Iso's, Bereiche die nicht "mittrainiert" werden, als auch Abwechslung bei der Übungsauswahl-

seht Euch Gewichtheber an!

Die haben alle eine Muskulatur von der die meisten Studio-Pumper träumen können!

Machen die Curls, Frenchpress oder vorgebeugtes Seitheben? NEIN! Und sie haben trotzdem super Arme und Schultern.

Das gleiche zur Übungsauswahl: die trainieren immer Reißen&Stoßen, ihre ganze Karriere durch und wechseln nicht ständig die Übungen...

Ich habe mal ein Paar Wochen mit Gewichthebern trainiert. 3 x pro Woche. Als Basis immer Kniebeuge- ..."Montags und Freitags machst Du Hocksitz hinten (Kniebeuge), Mittwochs machst Du Hocksitz vorn (Frontkniebeuge), dann kriegst Du gute Grundkraft!"

[iKranK]

Und noch eine Frage wegen dem Kreuzheben...

Hab gelesen das man die Hantel so nehmen sollte das der Schwächere Arm im Untergriff und der stärkere im Obergriff sein sollte, ist das richtig so oder von Satz zu Satz variieren?