WKM-(Einsteiger)-Plan

[Tiboeli94]

Ich habe noch eine Frage, ich habe vor nach dem WKM zutrainieren:

Tag 1:

Kniebeuge 3-8
Bankdrücken 3-8

Rudern (Gibt es nicht noch eine gute allternative zum rudern mit der LH ? Bsp. KH-Seitheben etc. ??? Komme mit der Übung nicht klar)

Tag 2:

Kreuzheben
Klimmzüge

Military Press (Auch hier hätte ich gerne noch eine allternative, ich komme mit diesen LH Übungen nicht gut klar, da ich Zuhause trainiere habe ich auch keinen der mir die Übung erklärt, ausserdem sind "Military Press und Rudern" doch fast gleich oder nicht ???

Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps ...

[Bashek]

Ich denke mal, du kannst außerordentlich kündien, oder?

Glaube nicht.

[Lechto.Tom]

Wie FBD? Was meinst du?

Ich meine FrontKnieBeuge, welche Bank soll man dafür denn nehmen?

sorry.. da hab ich mich verlesen....

[Lechto.Tom]

Ich denke mal, du kannst außerordentlich kündien, oder?

glaub ich auch nicht, dass dies ein ausserordentlicher Kündigungsgrund ist..

[Pain_CK]

Hallo, ich mache den WKM, und würde gerne wissen inwiefern man mehr Übungen hinzufügen kann/darf, damit der Sinn nicht verfehlt, wird.
Da ich Probleme habe mit Bankdrücken die Brust richtig zu treffen, habe ich mir gedacht dann mache ich doch mal KH-Bankdrücken würde, aber gerne wissen,
was denn besser ist:
das KH Schrägbankdrücken oder das KH Flachbankdrücken?

Habe das hier gelesen und bin unsicher das mit KH-Schrägbankdrücken nichts wachsen wird:

Die Messung wurde weiter vorgenommen wobei noch die Winkel 25 und 45 Grad erprobt wurden und zur Überraschung stellt sich das SCHRÄGBANKDRÜCKEN als optimale Stimulation der oberen Brust als absoluter Humbug heraus.

Die Aktivität des Pectoralis Major sinkt weiterhin mit steigender Neigung,wobei hier lediglich die Intensität für die Schultermuskelatur zu nimmt

Quelle: http://www.ironsport.de/BrustUebungen.htm

Also was sollte ich besser machen, nur KH-Flachbankdrücken, oder KH-Flachbankdrücken und KH-Schrägbankdrücken.

Oder sollte ich alternativ: KH-Schrägbankdrücken und Dips machen, dann habe ich den oberen und unteren Brustmuskelfaserbereich abgedeckt?

TE1:
Kniebeuge 4x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-12
(Wadenheben) 3x12-15


TE2:
Kreuzheben 3x8-12
Klimmzug 4xMAX
Frontdrücken sitzend 3x8-12
(Bauchpresse) 3x12-15

Und eine andere Frage noch, wäre es vielleicht sinnvoll die Bauchpresse komplett wegzuladden und dafür an jeder TE: am Ende Wadenheben zu machen?

Oder so lassen wie ich es im Moment habe?

Die Sätze und WDH sind aber richtig gewählt oder wenn man Muskeln/Masse aufbauen will?

[Bashek]

Mach, wenn du kannst und eine gute Möglichkeit hast, lieber Dips anstatt KH Schräg-/Flachbankdrücken.

Lass Bauchpresse weg und mach was für die Rotatoren. Alternierend mit Wadenheben.

Ob die bei dir teilweise angestrebten 4 Sätze statt 2-3 sinnvoll ist, musst du herausfinden. Das heißt mal ein Quartal mit 4 und mal ein Quartal mit 2-3 machen. Wirst du dann ja sehen womit du mehr Fortschritte machst.

Sonst ok, evtl. bei KB insbesondere KH lieber im 4-6 WH Bereich.

Allgemein nicht unbedingt genau auf 8-12 festnageln, schön ausgegführte 6 tun es auch. Lieber wunderbare 6 WH als krüppelige 12.

[Pain_CK]

also ich war vorher im 5x5 bereich also kraftbereich, aber ich will ja da sder körper wächst, die kraft ist nicht so wichtig da mache ich lieber alle übungen im hypertrophiebereich damit das wächst.

meinst du mit rotatorentraining griffkraft?
das mache ich schon, also bauchpresse weglassen haste ja schon gesagt, kann ich den wadenheben an BEIDE TE's machen oder reicht einmal?

ach ja dips schaff eich freie noch nicht so viele habe mir dann gemacht dann mache ich kh schrägbankdrücken und ergänzend noch dips. wäre doch auch ne möglichkeit?

[Bashek]

also ich war vorher im 5x5 bereich also kraftbereich, aber ich will ja da sder körper wächst, die kraft ist nicht so wichtig da mache ich lieber alle übungen im hypertrophiebereich damit das wächst.

meinst du mit rotatorentraining griffkraft?
das mache ich schon, also bauchpresse weglassen haste ja schon gesagt, kann ich den wadenheben an BEIDE TE's machen oder reicht einmal?

ach ja dips schaff eich freie noch nicht so viele habe mir dann gemacht dann mache ich kh schrägbankdrücken und ergänzend noch dips. wäre doch auch ne möglichkeit?

Der Körper wächst auch mit 5x5. Dieses 2-6 WDH = Maxkraft, 8-12 WDH Hypertrophie und 20-25 WDH Muskelstraffung (äh ja genau) ist veraltet, schon lange.

Der Körper wächst auch bei 2 WDH. Kann dir wkm auch sicher was zu erzählen.

Bei Rotatorentraining meine ich die Schultermanschette. Dauerhaftes Training dieser sichert Vorbeugemaßnahmen vor Trainingsverletztungen in diesem Bereich. Ist eine Reha-Übung, dient der Prophylaxe. Sollte man nicht unterschätzen.

http://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm

Hab mir zu diesem Link eig. nix durchgelesen (nur schnell gefunden) kann also nichts dazu sagen was da drin steht aber die Cuban Press ist eine gute Übung für die Rotatoren, ich präferiere diese aber ohne "Ausdrückbewegung". Ob das nun mit Ausdrückbewegung besser ist oder nicht, weiß ich ehrlich gesagt nicht.
Es geht jedenfalls um die Bewegung vorher. Oberarme eine Linie mit Schulter/Nacken, Handgelenke grade mit Unterarm, Bewegung nur aus dem Ellbogengelenk. Lässt sich auch gut mit einem Seil alternativ auch Stretchband machen.

Ich würde mich entweder für KH-FLACHbankdrücken ODER Dips entscheiden. Wobei ich eher zu Dips tendieren würde. Du kannst aber auch alle paar Monate wechseln. Von wkm weiß ich das er weder KH Flachbankdrücken noch Dips macht. Dips macht er nicht weil er dafür nicht die nötige (qualitative) Dip-Möglichkeit hat. KH-Flach bzw. Schrägbankdrücken auch nicht, dafür macht er Fliegende mit einer für mich greade nicht beschreibbaren Drehung. Soweit ich weiß macht er diese lieber weil er damit eine größere Dehnung in der Brust erreicht. Allgemein von allen "Brust"übungen präferiert er aber Dips.

[Bashek]

Achso, fast vergessen:

Wadenheben und Rotatoren alternierend machen wie den WKM Plan an sich!

Sprich: eine TE Waden, die nächste Rotatoren, nächste Waden, dancah wieder Rotatoren use.

Ich pack Wadenheben in die Kniebeugen TE mit rein.

[inside]

vernachlässige ich bestimmte muskeln wenn ich anstatt rudern in jeder TE klimmzüge mache? ich hab nämlich schwierigkeiten damit die übung sauber auszuführen