WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Im Einzelnen:

Vorab:
Warum ist der TP dso zusammengestellt wie er ist?
Hintergrund?
Begründung?
Gedanken?

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt

Seitheben vorgebeugt ist docvh eine Teilbewegung beim vorgebeugtenm Rudern - somit als Einzelübung völlig redundant!


2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Warum? Wozu?
Ist doch schon alles durch Dips mit höherer mechanischer Spannung trainiert?



2 x 12-15 Fliegende

Warum Flieghende denn so leiocht = mit hohen WH-Zahlen?
Das ist eine DEHNübung (nmax. Spannung in der gedehnten Position), somit sollte
/ kann mit hohen Loads gearbeitet werden.



3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Wozu hier noch eine extra-übung für die seitlichen Deltas - die ja schon bei bisher jeder einzelnen Übung trainiert worden sind?



2 x 8-12 French Press

Wozu hier noch eine extra-übung für die Trizeps - die ja schon bei bisher jeder einzelnen Übung trainiert worden sind?



Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse

...käme jetzt hier auf die BP an, wie dort in Einzelnen belastet werden kann...



3 x 12-15 Wadenheben, stehend

3 Sätze für Waden bringen GAR NICHTS !!!

Gruß

WKM

[The Wicker Man]

Interessant.
Berichte doch einmal etwas ausführlicher - gerne auch per PM.





Dem ist kaum etwas hinzuzufügen


Gruß

WKM


P.S.: Und wie läuft es bei Dir selber?

Hab dir ne PM geschickt.

[wkm]

Hier auf Wunsch noch einige Videos zuum Kreuzheben - in der von mir bevorzugten Variante: "KH mit tendentiell wenig Beineinsatz"


Besser geht es wohl nicht:

Romanian Deadlift form tutorial RDL

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0&feature=fvw

Wohl perfekt in jeder Beziehung


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Weitere interessante Videos:


Der Klassiker:

Mark Rippetoe: Deadlift Set-Up

http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

Selbsterklärend vom "Alt"Meiser.


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Sehr gute Hüftbewegung von Stronglift.com

Good Deadlift Technique

http://www.youtube.com/watch?v=G6aM0...eature=related


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Romanian Deadlift Demonstration

http://www.youtube.com/watRomanian Deadlift Demonstrationch?v=noA5iBH-WIw

KÖNNTER etwas ruhiger in der Übungsausführung sein.
LWS teilweise schon "nahezu grenzwertig" - aber noch alles im guten Bereich.

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Gruß

WKM

[steppo25]

Ich habe mal den Link repariert
http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw

[Titus68]

Hallo,

nachdem ich hier
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=199716
von meiner momentanen Knieproblematik berichtet habe, möchte ich an dieser Stelle kurz meinen TP vorstellen mit der Bitte um Bewertung. Ins Studio gehe ich seit anfang Juli, WKM mache ich seit ca. 4 Wochen.

Mo: WKM-TE1 KH, KZ, MP

MI: WKM-Te2 KH (anstelle der KB), BD, LH-Rudern

Fr. Fitnessstudio (Beinpresse, Bauchbänkle, Rückenstreckermaschine, Rudermaschine, Brustdrückmaschine, Schulterhebenmaschine, Gesässmuskelmaschine, Rumpfdrehmaschine, Butterfly als Fleißarbeit)

Das Pensum am Freitag ist sicherlich grenzwertig. Ich komme aber recht gut damit klar. Liegt wohl an der isolierteren Beanspruchung der Muskelgruppen. Die zwei Tage Ruhe brauche ich dann zwar, aber es geht dann auch mit WKM Mo. und Mi. gut auf.
Mir macht das Gerätetraining ehrlich gesagt sehr viel Spass und muss noch 2011 meinen Vertrag erfüllen. Natürlich könnte ich auch im Studio WKM machen, würde es aber lieber bei den Geräten belassen. Die Mischung gefällt mir irgendwie. Ich will jetzt nicht zum Arnold werden. Fortschritte sind mittlerweile deutlich zu spüren und auch trotz meiner Speckschicht schon zu sehen. Mein Hauptantrieb sind meine Rückenprobleme, die ich schon Jahrzehnte mit mir herum schleppe. Bisher konnte ich Gott sei Dank noch keine Verschlechterung spüren, obwohl ich jetzt auch "schon" 100 Kg hebe. Ich gehe das langsam an, da ich meine 2005 operierte Bandscheibe nicht überlasten will. Inzwischen glaube ich fast, dieser Sport hat Suchtpotential.
Ist die Kombination WKM zu Hause und Gerätetraining im Studio sehr nachteilig?
Was spricht vor Allem gegen diese Spezial-Art eines alternierenden GK Plans?

Vielen Dank schon mal im Voraus.

LG
Dieter

[wkm]

Mir macht das Gerätetraining ehrlich gesagt sehr viel Spass und muss noch 2011 meinen Vertrag erfüllen. Natürlich könnte ich auch im Studio WKM machen, würde es aber lieber bei den Geräten belassen. Die Mischung gefällt mir irgendwie.

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Bisher konnte ich Gott sei Dank noch keine Verschlechterung spüren, obwohl ich jetzt auch "schon" 100 Kg hebe. Ich gehe das langsam an, da ich meine 2005 operierte Bandscheibe nicht überlasten will. Inzwischen glaube ich fast, dieser Sport hat Suchtpotential.
Ist die Kombination WKM zu Hause und Gerätetraining im Studio sehr nachteilig?
Was spricht vor Allem gegen diese Spezial-Art eines alternierenden GK Plans?

Wenn Dir das Gerätetraioning so viel Spaß macht - warum denn nicht. Ich würde
das jetzt zwar pauschal nicht empfehlen - aber Training soll ja auch Spaß machen.

Was tendentiell dagenen spricht ist, dass man mit Mehrtgelenksübunegn eben
viel mehr MuskelKETTEN ansprechen und trainieren kann, ebenso Koordination.
Bei Maschienen fällt das alles weg - der "Alltagstauglichkeitswert" von Maschinen-
training tendiert tendentiell eher gegen Null.
Und so gesehen - vor diesem Hintergrund - ist ein Isolationstraining mit und an
Maschinen eher "Zeitverschwendung".


Gruß

WKM

[Titus68]

Hallo,

@WKM
Danke erst mal für die für mich nicht so erfreuliche Info.
Könnte man die Aussage mit der Zeitverschwendung evtl. relativieren, indem man sagt: Ok, für einen absoluten Anfänger wie mich mit 6 bis 8 Kg zuviel Speck auf den Hüften und einer operierten Bandscheibe könnte das Gerätetraining im ersten Jahr schon durchaus dazu beitragen den Muskelzuwachs spürbar anzuregen. Ich weiß momentan, nach 4 x WKM TEs noch nicht, ob mein Rücken, der mir wirklich schon ewig Beschwerden bereitet, das ausschließliche freie Hanteltraining verträgt. Deshalb habe ich mir gedacht, pro Woche die zwei WKM-TEs und einmal Studio mit Geräten. Nach einem Jahr, wenn sich dann schon etwas Muskulatur breit gemacht hat und ich sehe, ob mein Buckel das WKM-Programm verträgt, dann nur noch WKM. Ehrlich gesagt verstehe ich als Laie nicht, dass das Gerätetraining überhaupt nichts bringt. Das es weniger bringt, ok, das verstehe ich schon. Ich bin nach dem Gerätetraining auch kaputt und die Gewichte konnte ich seit anfang Juli stetig erhöhen, teilweise verdreifachen. Wenn es aber wirklich absolute Zeitverschwendung wäre, müsste ich natürlich das Training schon früher ändern. Sinnlos trainieren möchte ich auch nicht, obwohl es Spass macht.

LG
Dieter

[da_dave]

Lös dich von dem Gedanken dein Abonnement erfüllen zu müssen, was bringt es dir? Du hast einen Gewissen Betrag bezahlt und hast nach einem Jahr einen Gewissen Fortschritt. Dieser wird erfahrungsgemäss gering sein, viele hören schon im ersten Jahr auf, hauptsächlich weil halt die Fortschritte gering sind.

Das Abo ist bezahlt, Tatsache die du wahrscheinlich nicht ändern kannst. Du hast jedoch Einfluss auf deine Trainingsfortschritte.

Du verkrüppelst dich mit Gerätetraining, weil du dort geführte Bewegungen ausführst. Gerätetraining ist eben nichts für Anfänger sondern für Profis, die wissen was sie machen. Schwer zu verstehen aber mit Geräten bringst du die Ganze Balance im Körper durcheinander, du trainierst einseitig und nur einzelne Muskeln. Du kannst dich in den Übungen steigern, wirst aber trotzdem kaum stärker.

Sei froh dass du vom WKM Plan erfahren hast, sei dankbar darüber 1000 Schritte weiter zu sein als all die Hampelmänner im Studio und glaub einfach was 10000 andere dir zu sagen versuchen

Und noch was. Weshalb sollte dein Rücken den Plan nicht vertragen. Dein Rücken verträgt vielleicht keine 150 Kilo Langhantel auf deinen Schultern, aber wer sagt denn, du sollst mit soviel Gewicht beginnen?

[pummipapu]

Hi WKM,

Du schreibst oben: "...3 Sätze für Waden bringen garnichts..."Wie sollte man denn die Waden am besten trainieren?
Mache z.Z. nach den Kniebeugen 3 Sätze Wagenheben stehend 3 x 12 WDH

Gruß
pummipapu

[steppo25]

pummipapu,
mache Dir DARUM keine Gedanken.
Für viele ist tatsächlich, konventionelles Wadentraining völlig sinnlos.
Sogar gestandene BB laufen z.T. auf Stöckchens von Unterschenkeln durch die Gegend, sehr amüsant.

Mache die totaliter 36 WDH in EINEM Satz, wenigstens 2-mal pro Woche. Schau dir bei P.I.T.T.-Force an, wie das gemacht wird, dann wird Dein Wadentraining Erfolg haben.
www.youtube.com/watch?v=spsNpuffiUQ
www.youtube.com/watch?v=uPfY7GQ3NRk
sowie erfahrungsbasiert: Hatte mich mit dieser Technik (40 WDH in 6 min) an der Hackenschmidt-Maschine (Wadenheben mit Kopf zum Polster) auf 420 kg raufgearbeitet bei zarten 76 kg KG 40 cm Wadenumfang. Diese Methode WIRKT. Da ich trainingsresistent bin bei mir halt nur auf die KRAFT, immerhin hat sich die Vaskularität der Unterschenkel immens gesteigert.