Blutiger Anfänger fragt nach eurer Meinung zu seinem Plan!

[cojack]

Man hilft doch gern

[DerKleine-Muc]

Hab grad meine erste Trainingseinheit mit 30 Klimmzügen gemacht.

Fazit: Es dauert zwar ein wenig, haut aber voll rein!

und freu Dich schon mal auf morgen

und weiterhin viel Erfolg

[marcas]

Jo, Muskelkater, jipiii!!!

So, da mein Trainingsplan jetzt steht... [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Marcas sagt nochmals herzlich Danke![/schild]...hab ich nun auch meinen Ernährungsplan "modifiziert" !

Also erst sah's ja so aus:

ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! )

Hab mit der Lebensmitteldatenbank mal so hin und her probiert und so ein wenig rumgerechnet.

Und schließlich ist das dabei herausgekommen:

ERNÄHRUNGSPLAN - RELOADED

Tägliches Pflichtprogramm:

500g Magerquark
2 L Milch
2 Bananen
300 g fettarmer Bio-Joghurt
135g Thunfisch
200g Vollkornbrot (mit Ouark, Lachsschinken, Putenbrust)
250g Haferflocken
300g Obst
300g Gemüse
50g Nüsse
3 L Wasser
1 warme Mahlzeit

(Damit ist mein Energie- (3712 kcal) und mein Proteinbedarf (160,6 g) hinreichend gedeckt!)

Pro Woche:

2 ganze Eier
2 Portionen Vollkornnudeln
3 Portionen Putenbrust


So, wie schaut's?

Gruß

Marcas

[cojack]

Weiß ja sonst nich, was du machst aber knapp 3700 kcal erscheinen mir "etwas" viel. woher haste n den wert? Zu deinen Protein-Mengen: Vielleicht kannst du auch einfach die 300g Bio-Jogurt gegen nochmals 500g Magerquark tauschen. Also 500g morgens für den Tag (Magerquark enthält viel Casein was lange braucht um absorbiert zu werden) und 500g für die Nacht. Was ich noch machen würde ist eine
Pre-/Post-Workout-Nutrition. Da findeste ne Anleitung: http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm

mfg Cojack

[DerKleine-Muc]

Würde halt mal den neuen Plan einfach mal ausprobieren, wobei auch mir die 3700 kcal etwas zuviel erscheinen - aber probiers aus, wenn Du KF ansetzt kannst ja wieder etwas reduzieren

in dem Fall würde ich halt mal 1 l Milch weglassen und, wie cojack schon meinte, den 300g Bio-Jogurt gegen nochmals 500g Quark austauschen, damit hast das fehlende Eiweiß von der Milch wieder locker drinn und mal schnell ca 600 kcal weniger

[marcas]

O wei!

Mir fällt's schon schwer genug "nur" 500g Quark runterzukriegen...und jetzt 1 kg!!!
Aber ok: Was tut man nicht alles für ein optimales Training! *seufz*

Also, auf die Werte bin ich folgendermaßen gekommen: Es gibt da diese schnuckelige Formel, die man überall lesen kann:

44 x eigenes Körpergewicht + 500 kcal = benötigte Energiezufuhr

Wobei die 500 kcal reduziert werden können, wenn man zuviel Fett ansetzt.
Naja und bei Protein wird ja 2,2 g pro Kg empfohlen.
Ich hab mein Gewicht (73kg) eingesetzt und hatte die Werte raus.

(Ihr merkt schon ich bin ein pedantischer Theoretiker! )

Aber, wenn ich gar nicht so viel fr... äh... essen muss: GERNE!!!!
Das ist nämlich echt anstrengend!

Wieviel würdet ihr mir denn empfehlen?

[cojack]

Guck mal im Ernährungsforum, der Artikel: "Got Quark?" jede Menge Rezepte rund um Quark.

Naja ich würd sagen: Testen mit 3000kcal und Wenns zuwenig is halt mehr oder wenn du "fett" wirst weniger.

mfg Cojack

[marcas]

Hi!

Trainiere jetzt seit wenigen Wochen nach dem WKM-Plan (Wadenheben und Crunches hab ich rausgenommen).

Hab aber noch eine Frage dazu: Mir wurde geraten 30 Klimmzüge zu clustern. Momentan bin ich auf dem Stand, dass ich in den anderen Übungen 2 Arbeitssätze mache, 8 WH im ersten, 6 im zweiten. Sind also für jede Übung 14 WH.

Wäre es da nicht sinnvoller auch so ca. 15 Klimmzüge anstatt 30 zu machen?