KFA will nicht unter 15%...

[Muskelriss]

Wie schon erwähnt:

• Kaloriendefizit durch mehr Sport anstatt mehr Diät erreichen.
• Vergiss Refeeds (du machst wöchentlich Refeeds? Und hast vor dem Refeed nur 100g verloren? Merkste den Fehler?)
• deine Bemühungen in allen Ehren, aber hier blickt doch keiner durch: erstmal verstecken sich deine Pläne in PDFs und Bildchen die nicht mehr existieren und dann schreibst du noch: "na eigentlich kam heute noch dies dazu und jenes. Gestern war es auch anders als in dem Plan, den ich gepostet habe...."

Kurz: mach ma richtig!

[iPhoner]

poste mal:
aktuelles gewicht, kfa, größe, alter, trainingszeit, cardio, jeweiligen umfang dazu und häufigkeit, sowie diätdauer

und schreib ep für tt und ntt und refeed mal hierrein, dann kann man gleich verbesserungen dazu schreiben und muss nicht zig fenster öffnen

Danke erstmals an alle Antworten.
Kann man die Bilder nicht sehen oder warum schreibst du Fenster öffnen?

Egal, also:

Aktuelles Gewicht: 77,3kg heute morgen

KFA liegt Schätzungsweise bei 15% habe leider keinen Caliper.

Größe: 176cm

Alter: 27 Jahre

Trainingszeit: 19:00-20:00Uhr 3 mal die Woche etwa 60 mins
GK Plan seit 15 Monaten

Cardio: Vormals 3 mal die Woche 40mins joggen, aufgrund der Ratschläge in der AD zu Beginn besser kein Cardio zu machen habe ich damit allerdings seit 2 Wochen aufgehört.

Diätbeginn: 20.06.11, also 3 Wochen

EP:
Sowohl ntt als auch tt nehme ich 2100kcal zu mir im Verhältniss
60-65% Fett
30-35% Protein
5%KH max. 30g
Esse zu den meisten Mahlzeiten noch Blattsalat, was ich allerdings nicht notiere.

Beispieltag:
--------------------------------------------Kalorien / Fett / KH / Protein
1 Flasche Eistee , Pfirsich ----------24 kcal---1,3 g---6,3 g---0 g
500 ml Comet, Orange--------------10 kcal---0,5 g---1 g-----0,5 g
400 ml Kaffee, mit Milch----------------76 kcal---2,4 g---4,8 g---4,8 g
80 g Salami Piccolini, Pikand---------413 kcal---32,8 g---0,6 g---28,8 g
62 g Salami, Pur Porc------------------281 kcal---22,9 g---0,6 g---18 g
20 g Mandeln----------------------------120 kcal---10,8 g---0,7 g---3,7 g
100 g Tomatensalat, mit Dressing----66 kcal----4 g-----3,5 g---1,5 g
125 g Mozzarella , 45%---------------306 kcal---22,5 g---1,9 g---22,5 g
300 g Hähnchen, Brustfilet-----------282 kcal---4,2 g---1,2 g---69 g
120 g Ei, vom Huhn--------------------186 kcal---13,4 g---0,7 g---15,7 g
25 g Aoste Kordelsalami--------------106 kcal---8,8 g---0,8 g---5,8 g
54 g Aoste Kordelsalami---------------228kcal---8,9g---1,6g---12,4g
Gesamt:----------------------------------2097kcal 142,5g 23,6g 182,7g
Entspricht ca. 61% des Brennwertes aus Fett
Entspricht ca. 4% des Brennwertes aus Kohlenhydraten
Entspricht ca. 35% des Brennwertes aus Eiweiß

Noch ein Beispieltag:--------------------Kalorien / Fett / KH / Protein
74 g Salami, Pur Porc------------------335 kcal ---27,4 g---0,7 g---21,5 g
30 g Mandeln----------------------------180 kcal---16,2 g---1,1 g---5,6 g
20 ml Olivenöl---------------------------164 kcal---18,2 g---0 g --- 0 g
125 g Mozzarella, 45% Fett i.Tr------306 kcal---23,1 g---1,9 g---22,5 g
100 g Kohlrabi----------------------------25 kcal---0,1 g---3,8 g---2 g
350 g Schweinefilet--------------------416 kcal---10,5 g---0 g --- 80,5 g
34 g Salami, Pur Porc------------------154 kcal---12,6 g---0,3 g---9,9 g
90 g Homann Bratherin----------------175 kcal---12,7 g---0,2 g---15,3 g
20 g Salami Piccolini, mediterran-----103 kcal---8,2 g---0,1 g---7,2 g
120 g Ei, vom Huhn---------------------186 kcal---13,4 g---0,7 g---15,7 g
Gesamt:------------------------------2045 kcal---142,4 g---8,9 g---180,2 g
Entspricht ca. 63% des Brennwertes aus Fett
Entspricht ca. 2% des Brennwertes aus KH
Entspricht ca. 35% des Brennwertes aus Eiweiß

Refeed:
---------------------------------------------Kalorien / Fett / KH / Protein
81 g Vollkornbrot, Durchschnitt------166 kcal--- 1 g --- 32,8 g--- 6 g
400 ml Milch, 0,3% Fett---------------144 kcal--- 1,2 g--- 19,2 g ---14 g
250 ml Fanta, Orange------------------93 kcal--- 0 g --- 22,5 g ------0 g
1 Eßlöffel Butter------------------------- 74 kcal---8,3 g--- 0,1 g ------0,1 g
120 g Bavette No 13-------------------420 kcal ---1,8 g--- 86,6 g--- 14,4 g
1 Messbecher Scitec Nutrition 100%119 kcal ---1,7 g--- 3,8 g--- 22 g
800 ml Punica, Multivitamin 17+4----183 kcal ---0,8 g ---40,8 g--- 0,8 g
30 g Ketchup, Tomate-------------------33 kcal--- 0,1 g--- 7,2 g--- 0,5 g
180 g Bavette No 13-------------------630 kcal ---2,7 g--- 130 g ---21,6 g
15 g Zucker--------------------------------61 kcal--- 0 g --- 15 g ------0 g
17 g Luftgetrockneter Landschinken-35 kcal ---2 g --- 0 g -------4,1 g
140 g Mehrkornbrötchen Goldähren-347 kcal--5,9 g --59,4 g ---14,1 g
500 ml Laktosefreie Milch, 1,5% Fett-235 kcal--7,5 g--24,5 g ---17 g
1 Glas Apfelsaft, Wies Gart, Apfel-----112 kcal --0,3 g --26,5 g--- 0,5 g
1 Messbecher Scitec Nutrition----------119 kcal --1,7 g--- 3,8 g--- 22 g
1 Tasse Kaffee, schwarz------------------4 kcal --- 0 g ---0,6 g--- 0,4 g
1 Marmelade Dr Geldo, Pfirsich---------39 kcal --- 0 g ---9,6 g ---0,1 g
Gesamt:---------------------------------2813 kcal --- 35 g--- 482,3 g--- 137,5 g
Entspricht ca. 11% des Brennwertes aus Fett.
Entspricht ca. 69% des Brennwertes aus KH
Entspricht ca. 20% des Brennwertes aus Eiweiß

Habe da jetzt 45min lang rumgepuzzelt, hoffe man kann es ansatzweise entziffern mit den Nährwerten.

[Arionfelix]

Vormals 3 mal die Woche 40mins joggen, aufgrund der Ratschläge in der AD zu Beginn besser kein Cardio zu machen habe ich damit allerdings seit 2 Wochen aufgehört.

mir unverständlich, wenn der KFA auf dem gewünscht niedrigen Niveau ist, dann kann man ja auf Cardio verzichten, aber doch nicht vorher, wie soll der denn ohne bitteschön in kurzer Zeit merklich sinken? Ohne Cardio dauert das Monate und Du bist bereits nach 3 Wochen, in denen der Körper ja noch gar nicht umgestellt haben kann, bereits ungeduldig?

Ich würde Dir mal allermindestens 14 Zeitstunden Ausdauer pro Woche verordnen, von nix kütt nix. Flankierend natürlich Krafttraining(selbstredend vor dem Cardiotraining, stets die Körpermitte und den Rumpf gut erwärmen, damit die Fettzellen effektiv angegriffen werden können, zudem mindert Cardio den Appetit!)

Sorry, aber Du solltest definitiv erstmal klotzen anstatt zu kleckern. Zudem bist Du viel zu ungeduldig.
Ernährungspläne anzuschauen ist mir zu mühsam, aber Dein Training ist Pillepalle, nicht der Rede wert, als ob man Kirschkernweitspucken als Sport begreifen würde.

Sorry für die harschen Worte aber ein dermaßener Minimalismus wird wohl nie zielführend sein, es sei denn man hungert.

[Muskelriss]

stets die Körpermitte und den Rumpf gut erwärmen, damit die Fettzellen effektiv angegriffen werden können

Also mit dem Rest bin ich d´accord, aber das hier ist ja wohl Unfug.

[Arionfelix]

da ich mich nie gezwungen sah mich mit dem Thema auseinanderzusetzen kann ich Dir jetzt keine medizinische Begründung liefern, habe aber mitbekommen, das Ärzte, Physios und Trainer Abnehmwilligen diesen Rat erteilen.
Wird den Kohl am Ende des Tages nicht fett machen, aber mir erschien es plausibel zu sein.

[iPhoner]

Also zu allererst:
Ich habe mit dem Cardio aufgehört, weil mir hier gesagt wurde, Diät beginnen und Cardio sei schlecht, da man sich diese Möglichkeit der Reduktion des Gesamtumsatzes offen halten sollte für den Fall, dass man anfängt zu stagnieren.

Ausserdem, 14 Stunden pro Woche? Das sind 2 Stunden täglich. Würde ich das machen, würde ich am Tag locker 1000kcal verbrennen, dann bräuchte ich nicht mehr Diäten mit 2100kcal.
Würde ich soviel Cardio machen und nur 2100kcal essen würde mein Stoffwechsel doch ziemlich schnell down sein, zumindest ließt man dies hier immer.
Ich habe mich bisher penibel an die Stickies gehalten und alle Ratschläge befolgt und finde es irgendwie seltsam, dass das alles offensichtlich falsch gewesen sein soll.

[Arionfelix]

Ich habe verstanden, dass Du nicht unerhebliche Mengen Hüftgold mit Dir herumschleppst, die geschmolzen werden sollen, je schneller, desto besser.

Der Weg, den Du eingeschlagen hast ist ein steiniger, der selbst bei Konsequenz erst in Monaten zum Erfolg führen kann.

Die einzige Möglichkeit schnell abzunehmen inst m.E. Cardio, die 2h sind keine sklavische Vorgabe, darf gerne mehr sein

Als ehemaliger Halbmarathonläufer sollte Dir Grundlagenausdauertraining und das Aufbauen von Substanz ja vertraut sein.

Die Diät würde ich streichen. Einfach gesund ernähren und bewußter essen, bereits wenn man langsamer ißt und gründlicher kaut wird man schneller satt.

Bei Umsetzung wirst Du in 4-6 Wochen so einige kg verlieren, dann kannnste ja weitersehen.

Im Übrigen ist allgemeinhin bekannt, dass man nicht linear abnimmt, es ist vollkommen normal, dass sich erst mal nichts tut, und dann schwups o Wunder...

[Jimmy81]

2Stunden oder mehr Cardio geht auf die Dauer auf die Muskeln.oder meinste nicht?

[Arionfelix]

2Stunden oder mehr Cardio geht auf die Dauer auf die Muskeln.oder meinste nicht?

mag sein, aber man muß halt Prioritäten setzen...selbst wenn man welche verliert sind die schnell wieder antrainiert...ohne Hüftgold kommen die dann auch besser zur Geltung...der Ratsuchende kann ja mit 3 h Training pro Woche kein Bodybuilder sein, für den das eine Schreckensvorstellung ist womöglich einige zu verlieren...habe selber kürzlich 3 Monate intensiv Cardio(so ca. 15 km schwimmen, 120 km laufen, 500 km Rad +Cardio im Studio pro Woche und nur 1-2 mal Krafttraining pro Woche) gemacht, danach habe ich 15% weniger gedrückt als zuvor, die Beine sind etwas dünner geworden, vor allen Dingen die Aduktoren schwächer, nach nichteinmal 2 Wochen Krafttraining war ich wieder auf dem gleichen Kraftniveau wie zuvor.
Wenn man kein richtig ambitionierter BB ist, kann man das m.E. vernachlässigen.

Erst Fett loswerden, dann Muskeln aufbauen...