Mit_ Fasten_besser_aussehen?

[Beasd]

8 Wochen um - davon 6 Wochen Diät:

Gewicht heute morgen 76,5kg ( Start bei knappen 82kg ).
KFA laut caliper = 10,4% ( Start mind 14% ).
Kraft hat sich wöchentlich erhöht, seit 3 Wochen ist bei einigen Muskel stillstand, liegt auch daran, dass ich seit 2 Wochen Creatin abgeschafft habe.

Ab heute wird -langsam- aufgebaut:

4x Training/Woche. Cardio, je nachdem wieviel Zeit mir übrig bleibt, da ich mit dem Zug nach Training zur Arbeit fahre. Ich versuche mindestens 2x 15-20 min HiiT.

kcal Zufuhr an schweren T 2900-3000 ( statt 2000 )
-------------- an leichten TT : 2500-2700 ( statt 2000 )
-------------- an freien TT : 2100-2200 ( statt 1600 )

Mehrere Mahlzeiten am Tag, statt IF mit Zeitfenster.

Hoffe Kraftzuwächse kommen bald. Wird mehr als 3kg / Monat zugelegt, wird an den kcal geschraubt.

[Kokusho]

du kannst schon an den kalorien schrauben, wenn du mehr als 1kg pro monat zunimmst.

alles andere ist sinnlose fettfresserei, die loetztlich nur wieder in einer ewig langen diät gipfeln wird.

[mike1983]

stimmt

nimm deinen gesamtumsatz+training+300-500 kcal plus

[Beasd]

Laut einer Formel ( http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php ) komme ich auf einen Grndumsatz von 1824 kcal.
4x Woche Sport, jedesmal ca 60-80 Minuten, -> "aktiv"

Gesamtenergieumsatz hätte ich dann von 2918 kcal.

Heisst es ich müsste um langsam aufzubauen 3200-3400 kcal zu mir nehmen?

[Kuhl-Män]

Kannst auch nochmal mit dem hier ausrechnen:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Finde ich persönlich nicht schlecht.

[simme]

den Kalorienbedarf ausrechnen ist immer sehr ungenau.

seine Erhltungskalorienmenge kann man aber mit nem Ernährungstagebuch herausfinden oder messen (wenn man das richtige Gerät hat)

[Beasd]

Nach dem link komme ich auf knappe 3300 kcal Verbrauch. Müsst ich also 3800 essen um aufzubauen?
Find ich etwas viel, weil ich früher aufgebaut habe - bis 83kg - und täglich um die 2700 kcal zu mir genommen habe.

[mike1983]

probiere es sonst mit deinen 2700 erst einmal und siehe was passiert.
beachte dein kfa ist sehr gering, dein körper braucht viele nährstoffe da die reserven ziemlich begrenzt sind.

was machst den beruflich? bzw wie ist denn dein pal-wert?

[Beasd]

bin student und arbeite nebenbei 3x die woche in einem büro.
laufe aber relativ viel, gehe gassi mitm hund ca 40minuten, geh oft etwas schneller gewisse strecken weil ich ständig irgendwelche züge, bahnen usw erwischen muss .

ich werde einen monat meine kcal ausprobieren und sehen wie sehr sich gewicht , spiegelbild und caliperwert ändert.

ich muss sagen, dass ich die 2-3 tage erhöhte kcal und carbs beim training merke, konnte mich bei den meisten übungen steigern.liegt bestimmt auch daran, dass ich vorm training schonmal um die 1200 kcal drin hab, statt leeren magen

das einzige besch..issene die eltzten tage war eine lebensmittelvergiftung am samstag, weswegen ich im KH lag und seit 2 tagen tut mir mein rechtes handgelenk weh, kann es nicht nach oben knicken :/.