Mein EP bitte checken

[ballermann.2009]

wieviel erreich ich denn an o3 mit den 60g seelach an jedem zweiten tag?
sonst kann man den ep so absegnen?

[EISENVETERAN]

Du erreichst da fast kein o3da seelachs fettarm ist!
Du musst dafuer roten lachs o.sardiene hering ectr.essen.
Kannst die gehalte alle googeln.

[simme]

und selbst bei fettem Fisch sind 60g e2d zu wenig

[Elija123]

Hallo Leute!

Auch ich wollte meinen Ernährungsplan mal von euch checken lassen. Ich bin 29 Jahre alt, 177cm groß und wiege 72Kg. Ich bin eher Softgainer als Hardgainer und mein Ziel ist Muskelaufbau mit einem täglichen Kalorienüberschuss von ca. 300kcal.

Meinen Tagesbedarf habe ich nach folgender Formel errechnet: Körpergewicht in Kgx24xAktivitätsfaktor 1,3 + 300. Macht bei mir: 72x24x1,3+300 = ca. 2550kcal an trainingsfreien Tagen und 2850kcal an Trainingstagen (bei angenommenen 300kcal für mein 75 min Ganzkörpertraining als Anfänger). Also im Mittel ca. 2700kcal pro Tag!

Da mein Magen ziemlich empfindlich auf große Mengen an Kohlenhydraten reagiert (Blähungen, Durchfall), versuche ich diese zwischen 150g und 200g am Tag zu limitieren. Ich stütze mich dabei an Lynn McDonald (hat nichts mit Mäces zu tun ). Sie sagt, dass man pro 2 Sätze á 30-45 Sekunden ca. 5g Kohlenhydrate verbraucht. Macht bei mir: 8 Übungen á 3 Sätze = 24:2x5 = 60g KH. Da der Körper bei Fettstoffwechsel beu unter 50g KH am Tag (grober Richtwert versteht sich) in die Keto geht, müssten doch theoretisch sogar 50g KH zur Vermeidung einer Keto + 60g KH fürs Training = 110g Kohlenhydrate ausreichen, um den Körper mit dem Nötigsten zum Muskelaufbau zu versorgen, oder? Ich bin gespannt auf eure Meinungen als Profis!

E.jpg

[eXecut0r]

Schaut sehr gut aus der EP, mir fällt nichts gravierendes auf. Ausser villeicht noch etwas mehr gemüse und fetten fisch.

Deine rechnung kannst so nicht stehen lassen, lässt da noch einiges ausser acht. Kann da aber nicht drauf eingehen da ich die entsprächenden werte nicht im kopf habe. Villeicht jemand anders hier?

Kannst die KH menge aber so wie sie jetzt ist belassen. Fett ist ja hoch genug.
Hast dich wohl gut eingelesen hier, hätt ich dass auch mal früher gemacht

[simme]

und die letzte Mahlzeit (Tomate/Mozarella) ist die nach dem Training?

Ich würde mich bei den Kalorien wie so oft gesagt nicht nach Formeln richten