brauche BITTE HILFE bei Muskel aufbau so nach anabole diät

[simme]

bei Carbs kommts mMn sehr aufs Timing an
wenn du die sinnvoll erhöhst, dann wird das gut gehen

[Anbu83]

Hi,

Ok, und da ich glaube ich mit den Timing Probleme habe würde ich erstmal da fett auf die 1g/Kg erhöhen.
Puuh ist das alles kompliziert wenn man Qualität haben will und nicht einfach nur masse um jeden Preis.

Auch wenn ich nerve...
Aber ich will halt nur versuchen das beste rauszuholen.

Wenn ich mir meinen ep ansehe fällt mir auf das ich fast die hälfte der carbs in der Zeit vom Frühstück bis zum Training konsumiere. Aber wäre es nicht besser das Verhältnis in Richtung nach dem Training zu legen? So das der großteil der carbs (60-70%) in der Zeit nach dem Training bis zum schlafen gehen gegessen werden?
So habe ich deine Grafik und Kommentare in deinem Fred Orientierungshilfe verstanden.

[simme]

ja, richtig
Nach dem Training ist halt der sinnvollste Zeitpunkt

Ich persönlich bin auch kein Freund von Carbs zum Frühstück, aber das will ich hier keinem Aufquatschen

[Anbu83]

Ich bin grad in einer anabolen diät von daher bin ich es gewohnt keine carbs zu essen. Und wenn das besser ist bzw die Möglichkeit zum fett ansetzen verringert habe ich keine Problem damit ähnlich wie beim carb backloading bis zum Training low carb zu fahren.

[Anbu83]

6:30 1mz: 1gekochtes ei, 2 mittelgroße tomaten, 250g magerquark + 25g mandeln + flavour system erdnuss cookie
(21,44g fett / 18,70g kh / 44,42g ew)

8:30/9:00 2mz: 1 gekochtes ei, 2 mittelgroße tomaten, 100g lachsschinken, 2 scheiben vollkorn wasa
(7,34g fett / 19,63g kh / 32,67g)

snack: 1 apfel
(0,23g fett / 19,06g kh / 0,36g ew)

12:00 mittag: 2scheiben vollkorn wasa, 100g magere wurst, 1 gekochtes ei
(6,75g fett / 18,49g kh / 29,51g ew)

14:30/15:00: beginnt training, dauer max 1,5 St.

30 min. nach dem sport: 40g iso whey shake mit wasser + flavour system double choclate, 4 reiswaffeln, 40g honig
(1,7g fett / 58,5g kh / 39,6g ew)

1,5 / 2 St. nach dem sport 3mz: ca 300g hähnchenbrustfilet leicht gewürzt, 200g vollkorn nudeln, 500g passierte tomaten, 6 mittelgroße tomaten

snack: 250g magerquark + 20g mandeln + flavour system erdnuss cookie

vorm schlafen gehen: 35g mehrkomponenten eiweiß mit 100ml milch 1, 5% + 1 portion flavour system double choclate

+10 kapseln omega3, 6, 9 verteilt auf 3 mahlzeiten

macht ca 3020 kcal
75,78g fett/ 268g kh/ 300g ew

sind so die kh besser verteilt? oder sollte ich vlt das mittag essen mit der 2 mahlzeit tauschen?
soll ich vollkorn nudeln nehmen oder normale?vollkorn ist gesünder schon klar, aber wegen den vielen carbs am abend und dem insulin ausstoß und so.
ist das mit dem 40g honig nach dem sport ok? oder soll ich lieber 20g nach dem sport und dann abends nochmal 20g in den magerquark?

bin in soßen machen nicht so gut. reichen passierte tomaten als soße oder muss man zum andicken tomatenmark rein machen?
weil dann würde ich den honig reduzieren und stattdessen tomatenmark nehmen.

ist der apfel als snack ok oder auch lieber nach dem sport?

bin für verbesserungen offen.

[simme]

ICH würde vllt. eine der Vormittagsmahlzeiten ohne Wasa gestalten, dafür vllt. mehr Rohkost und mehr Eier oder Mandeln
oder auch beide, dann hast du mehr Fett, weniger Carbs

die Hähnchenbrust nach dem Training würde 200g vollkommen ausreichen, aber nu gut...

hab jetzt keine Lust mehr zu überschlagen, aber ich hoffe du hast die Nährwerte jetzt richtig ausgerechnet

[Anbu83]

ICH würde vllt. eine der Vormittagsmahlzeiten ohne Wasa gestalten, dafür vllt. mehr Rohkost und mehr Eier oder Mandeln
oder auch beide, dann hast du mehr Fett, weniger Carbs

Ja ok, und welche?

Ich könnte auch eine ganze Mahlzeit am Vormittag streichen und dafür morgens als erstes einen Kaffee mit kokosmilch und 10g whey nehmen?
Ist nur die Frage welche Mahlzeit ich dann dafür weg lasse?

Ich weiß man soll selber einen ep erstellen aber, damit wir weiter kommen und ich dich nicht weiter nerve , könntest du vlt meinen ep mit den Lebensmitteln die drin stehen so umstellen wie du das meinst?
Sonst poste ich wahrscheinlich noch drei Pläne bis der ep fertig ist

Ja die nährwerte stimmen jetzt.

[simme]

Ja ok, und welche?

Ich könnte auch eine ganze Mahlzeit am Vormittag streichen und dafür morgens als erstes einen Kaffee mit kokosmilch und 10g whey nehmen?

ja kannst du machen
was du jetzt weglässt musst du wissen

[Anbu83]

ja kannst du machen
was du jetzt weglässt musst du wissen

Ok, dann werde ich mir was überlegen und den ep dann Posten.

[Anbu83]

so hätte jetzt 2 ep's für tt.

1.ep

nach aufstehen:
10ml kokosnussmilch, 1 tasse kaffe, 11g whey
69kcal: 2,1g fett / 0,3g kh / 11,7 ew

frühstück:
40g mandeln, 1 portion flavour, 2 mittelgroße tomaten
481kcal: 24,9g fett / 18,8g kh / 41,8g ew

snack:
1 apfel
72kcal: 0,2g fett / 19,1g kh / 0,4g ew

mittag:
3 gekochte eier, 1 scheibe vollkkorn knäcke, 1 mittelgroße tomaten 100g lachsschinken (oder andere magere wurst)
410 kcal: 16,6g fett / 15,8 g kh / 43,7g ew

14:00/15:00 Uhr trainings beginn
30 min nach trainings ende:
1 portion flavour, 40g whey isolat, 4 reiswaffeln, 40g honig
415 kcal: 1,7g fett / 58,5g kh / 39,6g ew

abends:
500ml passierte tomaten, 300g tk hänchenbrustfilet, 4 mittelgroße tomaten, 200g vollkorn nudeln (nicht gekocht)
825 kcal: 7g fett / 100,5g kh / 80,3g ew

snack:
1 portion flavour, 250g magerquark, 30g mandeln
376 kcal: 19g fett / 8,8g kh / 37,7g ew

vorm schlafen:
100ml milch 1,5%, 40g mehrkomponenten ew , 1 portion flavour
210 kcal: 3,1g fett / 6,5 g kh / 38,5g ew

+ 10 kapseln omega3, 6, 9

insgesamt 2928 kcal: 84,6g fett / 233g kh / 292,6g ew
__________________________________________________

2 ep:

1 frühstück:
1 portion flavour, 250g magerquark, 40g mandekn
437 kcal: 24,4g fett / 9,1g kh / 39,6g ew

2 frühstück:
100g lachsschinken, 1 scheibe vollkorn knäcke,
2 mittelgroße tomaten
343 kcal: 12g fett / 20,1g kh / 38,2g ew

snack:
1 apfel
72 kcal: 0,2g fett / 19,1g kh / 0,4g ew

mittag:
1 scheibe vollk. knäcke, 100g jungschweinbraten (oder ahnliches), 2 gekochte eier, 1 salamini active
381 kcal: 18,2g fett / 10,7g kh / 41,3g ew

14:00/15:00 uhr trainings beginn
30 min nach trainings ende:
siehe 1 ep

abends:
200g vollk. nudeln, 4 mittelgroße tomaten, 200g tk hänchenbrustfilet, 500ml passierte tomaten
729 kcal: 5,9g fett / 100,4g kh / 60,9g ew

snack: 1 portion flavour, 20g mandeln, 250g magerquark
315 kcal: 13,6g fett / 8,4g kh / 35,8g ew

vorm schlafen:
siehe 1 ep

+10 omega3, 6, 9 kapseln

insgesamt 2996 kcal: 89,1g fett / 232,8g kh / 294,2g ew

so, welcher sieht besser aus? oder was soll ich noch verbessern?

p.s.
kannst du als mod aus dem "so" im titel ein "ep" machen?
ist mir gerade aufgefallen aber ich kann's nicht ändern.