!Trainingsplan Baukasten!

[Smirnoffca]

Ich trainiere seit ca 2 Jahren habe bestimmt über ein halbes Jahr mit 8 -10 Wiederholungen trainiert seit 1 1/2 Wochen trainiert ich mit 20 Wiederholungen ..
Sollte man so einen Ausdauerplan 1 Monat durchziehen ? oder reichen 2 Wochen?? Bis sich der Körper halt an die neuen Reize gewöhnt hat ?
Ich habe nämlich Angst das ich nach 4 Wochen Kraft verliere ...

Könnte man nicht auch Ausdauer Definition und Kraft in einem Plan haben ?
z.B Erster üBUNG 4-6 Wiederholungen Zweite Übung 8-10 Wh , 3 Übung 20-30 Wiederholung ? Hat jemand sowas schonmal ausprobiert ?

Gruß S.

[woopi17]

Hallo,

ich bin vom Körperbau eher schmal und lese immer das 2er Split's für Anfänger sind. Ich trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren 3 mal die Woche, jedoch oftmals ohne Trainingsplan, was ich jetzt ändern möchte.

Reicht es wenn ich mit einem 3er Split die Woche trainiere? das würde ja heißen, dass ich z.b den Bi-zeps nur einmal in der Woche richtig auspowern würde, reicht das?

MfG woopi17

[Stedefreund]

Hallo,

ich bin vom Körperbau eher schmal und lese immer das 2er Split's für Anfänger sind. Ich trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren 3 mal die Woche, jedoch oftmals ohne Trainingsplan, was ich jetzt ändern möchte.

Reicht es wenn ich mit einem 3er Split die Woche trainiere? das würde ja heißen, dass ich z.b den Bi-zeps nur einmal in der Woche richtig auspowern würde, reicht das?

MfG woopi17

Also die regenerative Phase dauert meist 48Stunden bei mittlerer Belastung. Das ist das System der Ganzkörpertrainingspläne. Ich weiß allerdings nicht wie es aussieht, wenn du einen Muskel separat bearbeitest und dich mit einheitlicher Belastung bis zum MV vorarbeitest.

Ich lerne noch

Grüße,
Stedefreund

[siptar]

aktuller 3er

Brust/Arme

Bankdrücken/Negativ
schräg bankdrücken
kabelzug
lh curls
hammercurls sitzend
skull crusher
trizeps kabelzug

Beine/Bauch

wadenheben
beinstrecker
lh kniebeuge
beinpresse

Rücken/Schultern

Klimmzüge
Bent Over Row
kreuzheben
rudern
Military Press
kh seitheben
reverse butterfly

[Daxearo]

Mein Trainingsplan mit dem ich bisher die besten Ergebnisse erzielt habe.

Eine Trainingseinheit darf maximal 60 min dauern.
Bauch trainiere ich nie, meiner Meinung nach, habe ich es genug in den andern Übungen mit drin.

Montag: Brust/Trizept/Schultern
Dienstag: Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm
Mittwoch: Beine
Donnerstag:Frei
Freitag: Brust/Trizept/Schultern
Samstag: Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm
Sonntag: Frei

Brust/Trizept/Schultern:
3 sets of Bench Press 8-13 reps
3 sets of Incline Dumbbell Press 8-13 reps (schräger als normal gestellt, damit es schon etwas mehr auf die Schultern geht)
3 sets of Incline Flies 8-13 reps
3 sets of Lateral Raises 8-13 reps
3 sets of Upright Barbell Row 8-13 reps
3 sets of French Press 8-13 reps
3 sets of Dips (on triceps) till failure

Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm:
3 sets of Bent Over Rows 8-13reps
3 sets of Deadlifts 8-13 reps
3 sets of Pullups (wide grip) till failure
3 sets of Barbell Curls 8-13 reps
3 sets of One Arm Dumbbell Preacher Curl 8-13 reps
3 sets of Shrugs 8-13 reps
3 sets of palm-up Dumbell Wrist Curl over a bench 8-13 reps
3 sets of standing Palms-Up Barbell Behind the Bach Wrist Curl 8-13 reps

Beine:
3 sets of Squats 8-13 reps
3 sets of Leg Extensions 8-13 reps
3 sets of Leg Curls 8-13 reps
3 sets of Standing Barbell Calf Raise 8-13 reps

[Xcelent84]

Moin zusammen!

Mein aktueller 4-er Split.

MONTAG:

4 Sätze flaches Bankdrücken
3 Sätze schräges Bankdrücken
3 Sätze Kabelflys von unten
3 Sätze Trizeps SZ
3 Sätze Bauch

MITTWOCH:

4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latrudern Kurzhanteln
3 Sätze Bizeps Langhantel

FREITAG:

3 Sätze Schulterdrücken Kurzhantel
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Schultern am Kabelzug, einarmig
3 Sätze Bauch

SAMSTAG:

3 Sätze tiefe Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Wadenheben
3 Sätze Beinbizeps im Sitzen

[PhilippAlex]

Ja, ich glaube du hast recht... Der Anfänger kannmit einer vielzahl Pläne vielleicht gar nichts anfangen. Wir dürfen nur 2-3 Pläne vorgeben, sonst haben wir wieder 1000 Fragen am Hals...

[basti]

Das geht daneben. Hier sind zwar TPs en masse, aber keine
Anleitungen, kein Hintergrundwissen, kein garnichts....

So sieht's aus. Das einzig Wichtige beim Krafttraining ist die langfristige Progression. Wie man nun genau trainiert ist fast schon wurscht. Sicher gibt es bessere und schlechtere Übungen im Hinblick auf Hypertrophie und -plasie.
Und ob nun HIT, HOP, HAPPEPIPPEPAPPE oder HST ist auch egal. Letztendlich verschiebt man nur die Relation von mechanischem und oxidativem Stress. Was einem mehr bringt, muss man selbst rausfinden. Die Grundlagen der Muskelphysiologie gelten jedoch für alle gleich.

Grüße
Basti

[dennis79]

Ja, ich glaube du hast recht... Der Anfänger kannmit einer vielzahl Pläne vielleicht gar nichts anfangen. Wir dürfen nur 2-3 Pläne vorgeben, sonst haben wir wieder 1000 Fragen am Hals...

Ja, ging ja schon los. Diskussionsbedarf entsteht wirklich "umgehend".
2-3 Pläne sind allerdings nicht wirklich meine Vorstellung gewesen, ich hatte eher gedacht, das man zu jedem Konzept (GK, 2er, 3er usw.) 1-2 Beispiele am Ende(nach Abschluss der Sammlung) stehen lässt, um auf diesem Wege die Einzeldiskussionen über die individuellen Pläne zumindest etwas eindämmen zu können.

@Grammo: Stimmt natürlich, aber was sollte der genaue Inhalt eines solchen Beitrags sein? MGorbatschow hat sowas ja bereits gestartet (bin gespannt wie es sich entwickelt), evtl. könnte man ausgewählte Inhalte am Ende zusammenwerfen.

Gruß
Dennis

[dennis79]

Wir bräuchten einen großen Fred wo man dann die Artikel posten kann. Die werden dann gemeinsam vberbessert und überarbeitet, dann werden sie zusammengefasst und wir wenden uns an den Mod unserer Wahl sie doch bitte als Stickie aufzuführen.

1a! Diese Vorgehensweise war von uns auch für den Trainingsplan-Faden schon vorgesehen. Die von dir vorgeschlagene Themenauswahl (und Reihenfolge) finde ich ebenfalls gut. Willst du das Thema selbst eröffnen oder dich mit dem Vorschlag (und der Liste) an MGorbatschow wenden (wäre imo der Übersichtlichkeit halber zu begrüßen)?

Gruß
Dennis