Ich und mein Trainingspartner

[Blacksun]

@Venice kannst du mal ein paar Details zu deinem 2er-Split posten? Wie oft trainierst du? Alle 2 Tage/2x die Woche? Wielange pro Training/Wieviele Übungen?

Ich bin derzeit am Grübeln, wie ich meinen Trainingsplan (Trizeps/Brust + Bizeps/Rücken + Schultern/Beine) ändern könnte.

Mein Problem ist die Überbelastung der Schultern (Rotatorenprobleme) und ich bin am Überlegen ob ich die Schultern und Beinübungen nicht noch auf die anderen 2 Trainingstage legen könnte. Trainiere derzeit pro Training 45min. Schultern und Beine aber etwa 1h!

Andererseits hätte ich dann wohl Probleme mit der Regeneration, wenn ich alle 4 Tage dieselbe Muskelgruppe trainiere... Derzeit alle 7 Tage.

Was meinst du dazu?

[VeniceBeach]

Nun ich habe mal eine Arbeit zu Dogcrap gelesen, weiss nicht mehr von wem die war.

Auf jeden fall, habe ich daraus die idee aufgegriffen, die muskeln in sehr wenigen schweren sätzen zu trainieren und wenig übungen pro muskelgruppe zu machen, dafür aber die trainingsfrequenz zu verdoppeln.

Idee dabei ist, wenn man es schafft den muskel in wenigen sättzen so zu reizen, dass er wächst, andererseits aber nicht zu fest zu überlasten, dass die regeneration kurz bleibt, kann man denn muskel öfter trainieren und es findet desshalb auch öfter eine anpassung (muskelwachstum statt)

In der praxis sieht das bei mir so aus, dass ich einen 2er splitt trainiere und zwar jeden 2 tag.

Also:

Mo: Brust Schultern Beine
DI: Frei
Mi: Rücken Bizeps Nacken
DO: Frei
Fr: Brust Schultern Beine
usw usw

Ich mache pro muskelgruppe sehr wenig übungen und sätze dass heisst im klartext, das training vom Montag (Brust Beine Schultern) sieht so aus:

2 sätze Bankdrücken LH
2 sätze Dips mit zusatzgewicht
2 sätze Schulterdrücken
2 sätze Kniebeugen
2 Sätze Waden

(aufwärmsätze sind hier nicht aufgeführt)
Die wenigen sätze die ich mache, werden mit maximaler intensität durchgeführt, so dass nichts mehr geht.
Dies muss nciht durch enorm hohes gewicht geschehen, auch andere intensitätstechniken komme hier zum zug. Bsp kniebuegen, mach ich zur zeit 20er serien.

bei mir funktioniert der plan sehr gut. ich brauche gerade mal 2-3 tage bis ich mich vollständig regeneriert fühle und kann so die gleiche mg 2 mal die woche trainieren und nicht wie vorher 1mal.

ist kein wunderrezept, vieleicht funktionierts bei euch auch, vieleicht auch absolut nicht, müssts selbst ausprobieren.

[bEdA]

Da feht doch da Triezeps ? oder machst du den nicht weil du ihn oft secundär trainierst ?

[ener666]

Blut und Schweiss....das Buch von Dorian Yates....Kap.9....ein alternierendes Trainingsschema d.h. ein Tag training,ein Tag pause usw..............................1.Tag: BRUSBankdrücken,Schrägbankdrücken...../RÜCKEN:Klimmzüge,Langhantelrudern vorgebeugt,Kreuzheben...../SCHULTERN:Nackendrücken,Kurzhantelseitheben....... ..............2.Tag:PAUSE...............3.Tag:OBER SCHENKEL:Kniebeuge,Beinpressen/BEINBIZEPS:Beincurls....../WADEN:Wadenheben......./BIZEPS:Langhantelcurls,Kurzhantelcurls......./TRIZEPS:Trizepsdrücken,Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange........usw. Ich denke das beste

[Sergio69]

@ beda: es heist BIzeps und TRIzeps, und dips reichen vollkommen für den trizeps aus

@ ener: es gibt so eine längliche taste die man auch SPACE nennt, du solltest mal von ihr gebrauch machen

[VeniceBeach]

Trizeps wird bei Dips sehr gut trainiert. manchmal bau ich auch noch zusatzübungen ein, bsp trizeps am seilzug oder frenchpress