WKM-(Einsteiger)-Plan

**imported_carpe_diem** · 17.01.2011, 18:22

so habe heute mal Frontkniebeugen ausprobiert und mein Rücken ist deutlich aufrechter, was gut ist, weil ich trotz der hälfte des Gewichts verglichen mit Kniebeugen meine Beine besser spüre,

ABER, irgendwie fühlt sich das komisch im unteren Rücken an, sprich ich habe nun etwas mehr ****** um meine Bandscheiben als bei den Kniebeugen, ist das normal, bzw. muss sich mein unterer Rücken an die neue Belastung in aufrechter Haltung erst mal gewöhnen?

**wkm** · 18.01.2011, 11:12

Zitat von carpe_diem

Ungefähr soweit lehne ich mich vor:
http://www.juhle.de/images/stories/k...enkel-po-1.jpg

Das sollte aber deutlich aufrechter gehen.

Ist das wirklich so übel wenn der Rücken etwas weiter vorgelehnt ist?,

Du machst ja so schon fast Kreuzheben...

denn ich bekomme das anders gar nicht hin und man hat mir gesagt, dass dies ok sei.

Das Problem ist nicht so sehr diese Haltung, sondern viel mehr, wie Du den
Bewegungsablauf steuerst.

Mit Frontkniebeugen hatte ich früher immer Probleme mit der Stange, wie soll ich den die Stange halten mit überkreuzten Armen oder mit parallel stehenden Armen?

Den Griff verwenden, mit dem Du besser zurecht kommst.
Das ist (auch) abhängig von Deinen Längenverhältnissen von Ober- zu Unterarm.

Gruß

WKM

**wkm** · 18.01.2011, 11:15

Zitat von carpe_diem

Und ja also bei Frontkniebeugen wird mein Rücken tendenziell schon etwas aufechter, dennoch noch nicht in dem Maße wie es selbst bei der Kniebeuge optimal wäre, ist das ein Problem?

Wieso denn eigentlich?
Was machst Du denn?

Das sind kganz eindeutige Zeichen, dass Du die Übung nicht richtig machst.
Wo ist denn Dein Problem?

Gruß

WKM

**wkm** · 18.01.2011, 11:16

Zitat von Overmind88

bzw. Meinst du Pyramidentraing im sinne von 1..2...3..4..3..2..1.. oder 8X3, 8X4 usw..

Da steht CLUSTERN...

Wie bitte kommt denn jetzt jemand auf ein "Pyramidensystem"??
Einfach mal machen was da steht....

Z.B.:

Zitat von Moo94

so wie ich es verstande haben meint er, dass man sich auf eine wdh-zahl festlegt, zum beispiel 30 WDH und sie dann in 10 sätzen ala 3 wdh absolviert. nur die pausen dazwischen werden so angepasst wie er schon erwähnt hat

Gruß

WKM

**wkm** · 18.01.2011, 11:21

Zitat von carpe_diem

so habe heute mal Frontkniebeugen ausprobiert und mein Rücken ist deutlich aufrechter, was gut ist, weil ich trotz der hälfte des Gewichts verglichen mit Kniebeugen meine Beine besser spüre,

Bei FKB hat man mehr Dehnung in den vorderen Oberschenkeln.
Bei FKB kann man etwa 70% des Gewichtes verwenden, das man sonst bei KB
verwenden kann.

ABER, irgendwie fühlt sich das komisch im unteren Rücken an, sprich ich habe nun etwas mehr ****** um meine Bandscheiben als bei den Kniebeugen, ist das normal, bzw. muss sich mein unterer Rücken an die neue Belastung in aufrechter Haltung erst mal gewöhnen?

Bei FKB hat man viel weniger Belastung im LWS-Bereich, da die Wirbelsäule viel aufrechter gehalten werden kann.

Gruß

WKM

**da_dave** · 18.01.2011, 15:08

kannst du von kniebeugen ein gutes ausführungsvideo posten?

**imported_carpe_diem** · 18.01.2011, 18:13

So, habe es heute nochmal mit der Frontkniebeuge versucht, an sich gefällt mir die Übung sehr.
Habe auch nun bemerkt, warum ich den unteren Rücken so komisch spüre, es liegt daran, das ich im Hohlkreuz bin, wenn ich die Langhantel vom Ständer nehme. Habe daraufhin, noch in stehender Position so eine Kippbewegung mit dem Becken nach vorne gemacht, Bauch und Po angespannt um das Hohlkreuz zu minimieren, was sich besser anfühlt, allerdings kann ich das nur in der stehenden Position kontrollieren, als beim Auf- und Ablegen der Hantel sowie wenn ich aus der Beuge hoch komme, während der Beuge geht es nicht.
Ist das so richtig?

**GrafGulli** · 19.01.2011, 13:59

Hey,

bin diese woche auch mit dem WKM-Plan angefangen und habe dazu noch ein paar Fragen.

1) Bankdrücken: Ich bin wie es der Plan vorgibt mit 40 kg angefangen und habe alle Aufwärm- und Arbeitssätze wie beschrieben absolviert.
Im letzten Satz, bei der 8.-9. Wiederholung musste ich mich schon relativ stark anstrengen und habe dies dennoch, auch unmittelbar nach dem Training nicht in der Brust gemerkt.
Im Vergleich dazu habe ich beim Kniebeugen (40 kg) heute, genau zwei Tage danach, immer noch leichten Muskelkater, obwohl meine Beine eigentlich am besten ausgebildet sind.
Mangelt es mir an der richtigen Technik oder sollte ich das Traningsgewicht noch weiter erhöhen?

2) Heute Abend wären dem Plan nach Klimmzüge, Kreuzheben und vorgebeugtes Lh-Rudern dran. Lässt sich bei den letzteren beiden Übungen grob sagen,
mit welchem Trainingsgewicht man einsteigen sollte?

Ein paar Angaben (falls erforderlich):

Alter: 18
Größe: 185cm
Gewicht: ~76 kg
KFA: 13%

LG GrafGulli

**Slater1** · 19.01.2011, 14:09

Zitat von GrafGulli

Lässt sich bei den letzteren beiden Übungen grob sagen,
mit welchem Trainingsgewicht man einsteigen sollte?

Wenn der Plan vorgibt, zuerst deinen Kopf gegen das Rack zu donnern, um dich mental aufs Training vorbereiten zu können, machst du das auch?
Die Gewichtsangaben sind keine Vorgaben! Lediglich ungefähre Richtwerte.
Wenn du Kreuzheben noch nicht vorher gemacht hast, absolvier es mal nur mit Stange um dich an die Bewegung zu gewöhnen und achte darauf. Wenn du dich dabei spielst, stecke eben 2x 10kg dazu. Bei der nächsten TE dann wieder ein bisschen mehr, bis zu merkst dass du dich dann schon ein wenig mehr anstrengend musst.