WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

So, habe es heute nochmal mit der Frontkniebeuge versucht, an sich gefällt mir die Übung sehr.
Habe auch nun bemerkt, warum ich den unteren Rücken so komisch spüre, es liegt daran, das ich im Hohlkreuz bin, wenn ich die Langhantel vom Ständer nehme. Habe daraufhin, noch in stehender Position so eine Kippbewegung mit dem Becken nach vorne gemacht, Bauch und Po angespannt um das Hohlkreuz zu minimieren, was sich besser anfühlt, allerdings kann ich das nur in der stehenden Position kontrollieren, als beim Auf- und Ablegen der Hantel sowie wenn ich aus der Beuge hoch komme, während der Beuge geht es nicht.
Ist das so richtig?

Das muß immer gemacht werden!


Gruß

WKM

[wkm]

Hey,

bin diese woche auch mit dem WKM-Plan angefangen und habe dazu noch ein paar Fragen.

1) Bankdrücken: Ich bin wie es der Plan vorgibt mit 40 kg angefangen


Wo bitte gibt denn der Plan vor mit Kg zu beginnen??
Ich bin doch immer wieder überrascht, wie ungenau eigentlich ngelesen wird.
Viele Fragen liessen sich mit etwas mehr Aufmerksamkeit sicherlich vermeiden.



Im letzten Satz, bei der 8.-9. Wiederholung musste ich mich schon relativ stark anstrengen und habe dies dennoch, auch unmittelbar nach dem Training nicht in der Brust gemerkt.

Und?
Wo ist nun hier der Zusammenhang?


....heute, genau zwei Tage danach, immer noch leichten Muskelkater, obwohl meine Beine eigentlich am besten ausgebildet sind.
Mangelt es mir an der richtigen Technik oder sollte ich das Traningsgewicht noch weiter erhöhen?

Das Gewicht, welches man verwenden kann, wird duch die Übungsausführung
stark mitbestimmt.
Wenn es zu schwer ist / gewählt wird, dann kannst Du die Übungen gar nicht richtig erlernen / ausführen.



2) Heute Abend wären dem Plan nach Klimmzüge, Kreuzheben und vorgebeugtes Lh-Rudern dran. Lässt sich bei den letzteren beiden Übungen grob sagen,
mit welchem Trainingsgewicht man einsteigen sollte?

Das Einstiegsgewicht so wählen, dass Du die Übungen technisch sauber ab-
solvieren kannst.

Gruß

WKM

[wkm]

Wenn der Plan vorgibt, zuerst deinen Kopf gegen das Rack zu donnern, um dich mental aufs Training vorbereiten zu können, machst du das auch?
Die Gewichtsangaben sind keine Vorgaben! Lediglich ungefähre Richtwerte.

Wo bitte gibt es denn im Grundlagentext GEWICHTSANGABEN für STARTGEWICHTE ????

Oweia
Gewicht so wählen dass du die entsprechende Belastung hast, nicht was irgendwo als "Startgewicht" steht.

Es gibt weder Angaben noch Vorgaben für Startgewichte.
Bitte setzt doch keine derart unsinnigen Gerüchte in die Welt!



Gruß

WKM

[Darkstorm]

@wkm
was hälst du von der ausführung in diesem video:
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

[wkm]

@wkm
was hälst du von der ausführung in diesem video:
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

Nun ja - perfekt ist das bei weitem nicht...

Die Ablage der LH ist sehr hoch gewählt - die meisten Sportler - insbesondere
Anfänger - werden damit nicht zurecht kommen.

Das kann auch niemals mehr als eine halbe KB werden (wobei das hier nicht
einmal eine richtige halbe KB ist), weil die Hüfte viel zu weit nach hinten ge-
schoben wird.
Die Vorneigung des Rückens wird (durch die zu starke Hüftbewegung) schon
kritisch.

Um den Rücken deutlich aufrechter halten zu können, muß die Hüftbewegung
kleiner ausfallen (ggf. nur halb so stark) und dafür muss der Sportler die Knie
weiter nach vorne schieben (aber erst NACHDEM die Abwärtsbewegung durch
das anfängliche nach-hinten-schieben der Hüfte eingeleitet wurde).

Sehr gut gemacht ist, wie das Lot der LH stabil und konstant geführt wird!


Gruß

WKM

[roccat]

@wkm:
hast Du bereits auf meine Frage bzgl. des Dipbarren geantwortet, oder wurde die Nachricht wieder nicht zugestellt/richtig versendet?

[Darkstorm]

Nun ja - perfekt ist das bei weitem nicht...

Die Ablage der LH ist sehr hoch gewählt - die meisten Sportler - insbesondere
Anfänger - werden damit nicht zurecht kommen.

Das kann auch niemals mehr als eine halbe KB werden (wobei das hier nicht
einmal eine richtige halbe KB ist), weil die Hüfte viel zu weit nach hinten ge-
schoben wird.
Die Vorneigung des Rückens wird (durch die zu starke Hüftbewegung) schon
kritisch.

Um den Rücken deutlich aufrechter halten zu können, muß die Hüftbewegung
kleiner ausfallen (ggf. nur halb so stark) und dafür muss der Sportler die Knie
weiter nach vorne schieben (aber erst NACHDEM die Abwärtsbewegung durch
das anfängliche nach-hinten-schieben der Hüfte eingeleitet wurde).

Sehr gut gemacht ist, wie das Lot der LH stabil und konstant geführt wird!


Gruß

WKM

erstmals danke für deine ausführliche erklärung. ich führe deinen plan schon recht lange durch (gut 2 jahre) und hatte bisher noch keine verletzung gehabt. ich bin von 0 gestartet und bin recht stolz auf meine kraftleistungen. dein plan ist wirklich gold-wert und man steigert sich in allen belangen.

dennoch muss ich beim kniebeugen noch extra nachhaken, da ich diese übung am schwächsten ausführe.


wenn ich im schmalem stand (zwischen brustbreite/ schulterbreite) stehe, kann ich keine ass-to-grass kniebeugen hinkriegen, ohne mit den kniespitzen die fussspitzen zu überragen.
ausserdem muss man den rücken schon relativ weit nach vorne neigen.
(ob ich beweglich bin oder nicht? kann im sitzen die füsse hinter den hals nehmen // handfläche aufen boden mit durchgestreckten beinen (ohne jemals dehnübungen gemacht zu haben))

wenn ich breit stehe (so wie in den meisten record-videos auf youtube) dann ist es natürlich ein leichtes, schön tief in die hocke zu kommen. die kniespitzen sind dabei auch noch recht human, meist sogar ohne extra darauf zu achten hinter den fussspitzen.

nun stellt sich die frage, wie soll ich die übung ausführen.
die einen sagen ja eh, ATG-Kniebeugen seien gesünder für die knie weil bei90° -kniescheibenanpressdruck höher sei etc etc.

Ich jedenfalls fühle mich am wohlsten mit einem etwas engeren stand, bei dem ich mich halt auch relativ weit nach vorne lehnen muss. sind wahrscheinlich auch nur 90° (vielleicht etwas tiefer) kniebeugen, dafür halt die kniespitzen schön hinter den fussspitzen.

dies kommt daher:
im alter von 17 jahren (also bevor ich jemals ein studio von innen sah) hatte ich einen knie-unfall. die kniescheibe ist rausgesprungen bei einer blöden bewegung. diagnose (traumatische patella-luxation & flake unter der kniescheibe).
das war mitunter ein hauptgrund, endlich mal richtig fit zu werden und ordentlich muskeln aufzubauen.
jedenfalls hatte ich schon während der reha kniebeugen ausgeführt. nach gut 6 monaten gerätetraining im studio wechselte ich auf den wkm plan und machte dann auch wieder kniebeugen. dort habe ich aus angst wahrscheinlich einen eher schmalen stand gewählt, bei dem mir subjektiv die kontrolle über die kniegelenke am besten schien.

nun genug von mir.

was hältst du von folgenden videos:
http://www.youtube.com/watch?v=cvkZuG-CFjI ich find krass wie er sich nach unten fallen lässt ab einer gewissen tiefe um dann abrupt zu bremsen.

http://www.youtube.com/watch?v=TLFjK...eature=related
dennoch habe ich viele videos gesehen mit noch höheren gewichten bei denen die squater grösstenteils ähnlich breit stehen.


soll ich mir doch den breiten stand angewöhnen, der mir besseres squaten erlaubt?

was ist dein Muster-Video für die Ausführung der Kniebeuge?

offtopic: dicken respekt an alle die hardcore-atg-kniebeugen! wahrscheinlich bin ich einfach zu ängstlich, mit schweren gewichten (ab 140kg normalsatz gewicht) schön tief in die hocke zu gehen. das schmälert meine kniebeugen leistung natürlich schon erheblich...

muss nach längerem videos-anschauen sagen, dass mir die ausführung von tom platz am besten gefällt. ich beuge ähnlich wie er, vor allem von der standbreite; winkel zwischen den füssen.
hier ein video: http://www.youtube.com/watch?v=BXQRKbP6keI

[wkm]

Teil 1

....

dennoch muss ich beim kniebeugen noch extra nachhaken, da ich diese übung am schwächsten ausführe.

wenn ich im schmalem stand (zwischen brustbreite/ schulterbreite) stehe, kann ich keine ass-to-grass kniebeugen hinkriegen, ohne mit den kniespitzen die fussspitzen zu überragen.
ausserdem muss man den rücken schon relativ weit nach vorne neigen.


Genau DAS habe ich ja oben beschrieben:
Wenn man die Hüfte zu weit nach hinten schiebt, dann wird der Oberkörper auch
automatisch (zu) weit geneigt.
Die Knie MÜSSEN nach vorne kommen!
Diese Satz "Knie nicht über die Zehen" ist völliger Unfug.



(ob ich beweglich bin oder nicht? kann im sitzen die füsse hinter den hals nehmen // handfläche aufen boden mit durchgestreckten beinen (ohne jemals dehnübungen gemacht zu haben))

Nein, Du steuerst die Bewegung nur falsch.
S. o.



wenn ich breit stehe (so wie in den meisten record-videos auf youtube) dann ist es natürlich ein leichtes, schön tief in die hocke zu kommen. die kniespitzen sind dabei auch noch recht human, meist sogar ohne extra darauf zu achten hinter den fussspitzen.

nun stellt sich die frage, wie soll ich die übung ausführen.
die einen sagen ja eh, ATG-Kniebeugen seien gesünder für die knie weil bei90° -kniescheibenanpressdruck höher sei etc etc.

Da ist ja auch einiges dran.



Ich jedenfalls fühle mich am wohlsten mit einem etwas engeren stand, bei dem ich mich halt auch relativ weit nach vorne lehnen muss.

Aber damit belastet Du Deinen Rücken völlig unnötig und entlastest Deine Oberschenkelmuskulatur.



sind wahrscheinlich auch nur 90° (vielleicht etwas tiefer) kniebeugen,

Das ist fast sicher anzunehmen.


dafür halt die kniespitzen schön hinter den fussspitzen.

Schön?!?
Was ist daran schön??
Völlig unsinnig...



dies kommt daher:
im alter von 17 jahren (also bevor ich jemals ein studio von innen sah) hatte ich einen knie-unfall. die kniescheibe ist rausgesprungen bei einer blöden bewegung. diagnose (traumatische patella-luxation & flake unter der kniescheibe).
das war mitunter ein hauptgrund, endlich mal richtig fit zu werden und ordentlich muskeln aufzubauen.
jedenfalls hatte ich schon während der reha kniebeugen ausgeführt. nach gut 6 monaten gerätetraining im studio wechselte ich auf den wkm plan und machte dann auch wieder kniebeugen. dort habe ich aus angst wahrscheinlich einen eher schmalen stand gewählt, bei dem mir subjektiv die kontrolle über die kniegelenke am besten schien.


Bei derart speziellen Problemen muß man immer erst einmal herausfinden , was im Einzelnen überhaupt machbar ist. Dazu kann man per I-net keine eindeutigen Aussagen machen.

Zu den Videos später - die kann ich hier nicht ansehen.


Gruß

WKM

[Darkstorm]

@wkm

erstmals danke für dein kommentar.
muss dazu sagen, dass ich immer nach dem grundsatz "kniespitzen nicht über fusspsitzen" eingehalten habe ohne ihn eigentlich wirklich genau zu hinterfragen.
das wird mich wohl auch bei meiner ausführung behindert haben, wobei ich dank meiner beweglichkeit relativ locker etwas unter parallel komme OHNE mit den kniespitzen die fussspitzen zu überragen.
jedoch wurde ich durch immer höhere gewichte immer mehr dazu gezwungen meinen rücken immer weiter nach vorne zu lehnen, was auf dauer ja auch nicht gut kommen kann. also habe ich natürlicherweise, da ich ja den grundsatz kniespitze nicht ... blalbla einhalten wollte und daher wohl automatisch immer etwas weniger tief gebeugt habe, was schlussendlich bei über 150kg in sätzen zu einer form etwas über parallel geführt hat.
(anmerkung: musste einige zeit nur bei 130kg verweilen, weil der rücken zu schwach war...)

habs nun gerade mal wieder ausprobiert mit der tiefe & zig ausführungen. wenn die knie nur schon etwas (1-2cm) über die fussspitzen ragen kann ich sogar aus nem hüft- bis schulterweiten stand ganz tief in die hocke (***** berührt fast die waden).
leider hört man ab ner tiefe von hüfte tiefer als kniegelenke BIS ATG ein knacken des operierten kniegelenks ab einem schulterbreiten stand.
dennoch fühlt sich die bewegung an sich relativ geschmeidig an und ich verstehe jetzt, warum die 300-400kg+ squater sogar noch viel breiter stehen.

schwieriges dillema:
knie möglichst wenig über den fussspitzen <---> ETWAS geringere kniebelastung & dafür massiv erhöhte rückenbelastung & geile tiefe wird nicht erreicht

oder halt knie schön natürlich (also wie wenn man spontan richtig tief in die hocke gehen würde) <---> erhöhte kniebelastung & dafür insgesamt bessere ausführung (rücken & durch bessere Tiefe auch anstrengender)

ich werd noch demnächst videos reinstellen, da ich mittlerweile schon verunsichert bin...
zu was würdest du generell raten? stimmt meine beobachtung überhaupt?

[wkm]

schwieriges dillema:
knie möglichst wenig über den fussspitzen <---> ETWAS geringere kniebelastung ...

Das ist kein "Dilemma" - Das ist Unfug !!!!


Gruß

WKM