BB-Trainingslog 2012

[wait1]

KH

10x60
10x60
8x100
6x120
4x130
4x140
4x150

MP

20x12
25x8
25x8
25x8

[FetterKolben]

MP mit derLH?
Hast du diese mit einberechnet bei den Kraftwerten?
Oder redest du von 2 Kurzhanteln?

[Robceptor]

Heute: Rücken (auch mal wieder KH!), Bizeps, Unterarme, Waden leicht
Dauer: 65 Minuten
Booster: Glutamin, AAKG

Kreuzheben, klassisch
5 x 180 kg
4 x 185 kg
3 x 190 kg
3 x 195 kg
2 x 200 kg
1 1/2 x 210 kg

Pendlay Rows
9 x 110 kg
10/4 x 105/80 kg

einarmiges Rudern (Dual Plate) (rechts/links)
12 x 70 kg + 11 x 70 kg
9 x 80 kg + 9 x 80 kg
8 x 85 kg + 8 x 85 kg
7 x 90 kg + 6 x 90 kg

Latziehen am Kabelzug [FST-7]
7 x 8-12 x 80 kg

Reverse Grip Curls + LH Curls + KH Hammercurls (Supersatz)
8 + 8 x 35 kg + 5 x 30 kg
8 + 9 x 35 kg + 8 x 25 kg
7 + 8 x 35 kg + 7 x 27,5 kg

Scott Curl Maschine [FST-7]
7 x 8-12 x 40 kg

Wadenpresse
60 x 135 kg + langes statisches Halten


War mit Sicherheit nicht die beste Hebeeinheit, aber für den Einstieg nach 2 Wochen Hebepause doch eigentlich ordentlich für die sonstigen Einheiten.

[Kuhl-Män]

@ Robceptor:
Wie lange sind im Durchschnitt deine Pausen? Du machst ja zum Teil über 10 Sätze für eine Muskelgruppe... bei V-Bar Trizepsdrücken sind es 9 Sätze, oder les ich falsch?

[Robceptor]

@ Robceptor:
Wie lange sind im Durchschnitt deine Pausen? Du machst ja zum Teil über 10 Sätze für eine Muskelgruppe... bei V-Bar Trizepsdrücken sind es 9 Sätze, oder les ich falsch?

Da musst du zwischen einem FST-7 Satz und einem Arbeitssatz unterscheiden.
Ersteres sind halt 7 Sätze mit 8-12 WH und kurzen Pausen dazwischen, in etwa 20-45 Sekunden. Ich mags aber lieber noch kürzer und intensiver und bin eher bei 15-20 Sekunden, da heißt es Zähne zusammen und durch.
Bei Arbeitssätzen rund 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Bei schwerem Heben/Beugen/Drücken im 5-WH-Bereich 1-2 Minuten.

[Plonka]

Dauer 60minuten

Bankdrücken
1x 20kg 22 WDH
1x 60kg 10 WDH
1x 80kg 9WDH
1x 80kg 7 WDH
1x 70kg 8 WDH + 4 Negativ WDH

Klimmzüge
1ter Satz: 10WDH
2ter satz: 8 WDH
3ter Satz: 7WDH

Military Press + vorg Seitheben im Supersatz
1ter Satz: 30kg 13WDH + 7kg 10WDH
2ter Satz: 35kg 7WDH + 7kg 8WDH
3ter Satz: 35kg 5WDH + 7kg 5WDH

KH rudern
1ter Satz: 30kg 10WDH
2ter Satz: 30kg 9WDH
3ter Satz: 30kg 8WDH

kniebeuge + Pullover im Supersatz
1ter Satz: 50kg 10WDH + 15kg 10WDH
2ter Satz: 70kg 7WDH + 15kg 8WDH
3ter Satz: 80kg 5WDH + 15kg 6WDH

SZ curls + Eng Bankdrücken im Supersatz
1ter Satz: 27,5kg 15WDH + 27,5kg 15WDH
2ter Satz: 32,5kg 12WDH + 32,5kg 12WDH
3ter Satz: 32,5kg 9WDH + 32,5kg 10WDH
4ter Satz: 32,5kg 8WDH +32,5kg 8WDH

Bauch
3 Sätze 30WDH

[Kuhl-Män]

Da musst du zwischen einem FST-7 Satz und einem Arbeitssatz unterscheiden.
Ersteres sind halt 7 Sätze mit 8-12 WH und kurzen Pausen dazwischen, in etwa 20-45 Sekunden. Ich mags aber lieber noch kürzer und intensiver und bin eher bei 15-20 Sekunden, da heißt es Zähne zusammen und durch.
Bei Arbeitssätzen rund 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Bei schwerem Heben/Beugen/Drücken im 5-WH-Bereich 1-2 Minuten.

Oha, ziemlich kurz vor allem wenn man nur 1-2 Minuten Pause macht bei 5 Wdh.

FST-7 sorgt bestimmt für 'nen übelsten Pump.

[Supernatural]

heute unterkörper (konnts einfach net lassen )

aufwärmen:

hackenschmidtkb / Kreuzheben gestreckt

60kg*10/60kg*10
80kg*10/80kg*10
100kg*15/100kg*15

single leg squat / Bandziehen (für Beininnen- und Rückseiten)
+0kg*20/Monstermini*20
+15kg*18/2xMonstermini*20
+20kg*17/2xMonstermini*20
+25kg*16/2xMonstermini*20
+30kg*15/2xMonstermini*20
+30kg+Radschloss(6kg)*14/2xMonstermini*20


Beincurler, Waden

[Misterion]

Brust/Trizeps/Schulter:

Bankdrücken:
20x20
10x60
5x90
1x110
1x120
1x125 leider bisl Hintern hoch genommen
5,5,4x100

Kurzhantel Schrägbank:
10x22,5
10,6x35
5x22,5

Nosebreaker:
10,8,6xSZ+35

Seitheben:
11,11,11x9

Trizepsdrücken hinterkopf:
5,5,5x15

fliegende:
12,12,12x15

Trizepsziehen am Seil:
10,10,9x27,5

Butterfly:
12,12,12x75 +Red.

Dips:
12x0
+Reduktionssätze an der Brustpresse

Bauch...

[Robceptor]

Oha, ziemlich kurz vor allem wenn man nur 1-2 Minuten Pause macht bei 5 Wdh.

FST-7 sorgt bestimmt für 'nen übelsten Pump.

Ja das stimmt, aber ich mags so. Muss ja auch ein hohes Volumen unter 60 Minuten bringen. Bei 1-RM-Versuchen sinds dann doch ~3 Minuten.

Und wie! Das soll es ja aber auch.


Heute: Schultern, Trizeps, Trapez
Dauer: 60 Minuten
Booster: Glutamin, AAKG

KH Frontdrücken [Hell Raiser]
11 + 2 x 30 kg
8 + 4 x 32,5 kg
8 + 4 x 32,5 kg

Frontheben
9 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Seitheben am Kabelzug
10 x 20
9 x 20 kg
8 x 25 kg

Überkopfdrücken MP [FST-7]
7 x 6-9 x 62,5 kg

enges Bankdrücken
6 x 82,5 kg
4 x 90 kg
5 x 82,5 kg
10 x 70 kg

Skull Crusher
6 x 50 kg
8/4/1 x 45 kg
7/3/2 x 45 kg - jeder Satz mit statischem Halten

V-Bar Trizepsdrücken [FST-7]
7 x 8-12 x 80 kg