Prinzipiell sind 30 Gramm am Tag für die Versorgung der Muskulatur absolut ausreichend- vorrausgesetzt, du wiegst 75kg und meinst mit den 30 Gramm die Annzahl an Proteinen, die letzten Endes im Muskel landen und 1:1 verwertet werden können.
Erst einmal musst du folgendes Bedenken- dein Körper verwendet Eiweiß ja nicht nur für die Erhaltung/den Aufbau von Mukulatur, sondern auch für Organe etc. Letzten Endes werden vom Körper gerade mal 20% des aufgenommenen Proteins in die Muskulatur gesteckt. D.h. 80% des zugenommenen Proteins "verpufft" für den Zweck des Muskelaufbaus.
Nun braucht laut neuster Studie der Körper etwa 0,8g Eiweiß/Kilo Körpergewicht, um seinen Status quo zu halten, und dies ist auch nur für den Durchschnittsmenschen von 1,75m mit 75KG berechnet worden. D.h. dieser "Otto Normalverbraucher" muss am Tag 60g Eiweiß zu sich nehmen. Bei einer normalen Ernährung mit Wurst/Käse auf den Stullen sowie etwas Fleisch in der Hauptmahlzeit schafft man das locker. Von diesen 60g Eweiß landen ergo 12g in der Muskulatur, verhältnismäßig wenig Eiweiß wenn man bedenkt, dass damit die Muskulatur erhalten wird.
Wenn du etwas stöberst wirst du schnell herausfinden dass der Aufbau von Muskulatur in den ersten zwei Jahren bis max. 4-5kg/Jahr liegt, in Nachfolgejahren bei etwa 2-2,5 kg/Jahr (ohne Stoff). Teil mal 2000g/2,500g durch 365 Tage im Jahr- es folgt, dass der menschliche Körper im Durchschnitt gerade mal 6g Muskulatur am Tag aufbauen kann.
Um diese 6g Muskulatur pro Tag einheimsen zu können muss allerdings sowohl das Training stimmen, die Ernährung und die Ruhephasen sowie der Gesamtkontext- diese 6g werden garantiert nicht an der einen gewünschten Stelle landen, sondern sich gleichmäßig am Körper verteilen. Wer nur Bizeps trainiert und hofft dass alles Protein im Bizeps landet der kann nur Irren. Der wird nicht schneller wachsen, nur weil man den Rest nicht trainiert.
Angenommen Otto trainiert hart und richtig, Ernährt sich allgemein sehr gut, hat keine Trainingsausfälle oder Verletzungen, hält Ruhephasen ein und lässt auch das Party machen sein, um seinem Körper die bestmöglichen Voraussetzungen zu bieten, um besagte 6g Muskelmasse/Tag aufbauen zu können.
Otto benötigt, wie bereits festgestellt, 12g Protein um seine Muskulatur zu erhalten. Um Aufzubauen, benötigt er ergo mehr, denn wovon Aufbauen, wenn nix da ist
Er bräuchte also für seine Muskulatur MINDESTENS 18g Protein, um die besagten 6g Muskulatur mitnehmen zu können. Bezieht man die oben genannten Faktoren mit ein braucht er jetzt nicht mehr 60g, sondern schon 90g Eiweiß am Tag, damit letzten Endes 18g in der Muskulatur landen.
Jetzt könnte man denken: Ha, 90 Gramm Eiweiß sind für Otto absolut ausreichend. Kommt jedoch die nächste Komponente ins Spiel- die sogenannte Biologische Wertigkeit (kurz: BW). Wenn du da mal nachguckst wirst du schnell feststellen, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist.
Ein Hühnerei hat beispielsweise eine BW von 94%, d.h. der Körper kann 94% des Eiweißes, das im Hühnerei vorhanden ist, für seine Zwecke verwerten. Fleisch liegt im Schnitt um die 80% BW, Kartoffeln um die 70%, Weizenmehl um die 35%.
D.h. Das Essen was Otto zu sich nimmt muss letzten Endes 60g FÜR DEN KÖRPER VERWERTBARES PROTEIN sein, damit Otto seinen Stand HÄLT (!). Da allerdings, bei einer ausgewogenen Ernährung, mindestens 1/3 des aufgenommenen Proteins nicht für den Körper verwertet werden kann, muss Otto also 90g Protein am Tag zu sich nehmen, damit er 60g Protein erhält die sein Körper verwerten kann, damit sein Körper den Stand erhält.
Für den Aufbau muss Otto jedoch jetzt erstmal auf 90g Protein kommen, die sein Körper verwerten kann. Wenn er also das 1,5 Fache an Protein braucht da ein 1/3 nicht verwertet werden kann, braucht er also 90x 1,5 = 135g Protein am Tag, damit er daraus 90g Protein ziehen kann, die er für seinen Körper verwerten kann.
Jetzt muss er also etwa das Doppelte seines Körpergewichts zu sich nehmen, damit 18g in der Muskulatur landen.
Jetzt hat der Körper jedoch die Eigenart, dass er nicht jedes Mal Protein verarbeitet, wenn er Protein zu sich nimmt. Logisch, dass Muskulatur bspw. nicht während des Trainings aufgebaut wird, sondern dann, wenn der Körper die Ruhe dafür hat. Jedoch kann man nie genau wissen, WANN der Körper sich jetzt in den Ruhephasen dazu entschließt, Muskulatur aufzubauen.
Deswegen muss der Körper auch regelmäßig das geforderte Protein erhalten und nich alles auf einen Schlag, da er das nicht alles verwerten könnte. Wenn der Körper also Portionsweise mit Protein gefüttert wird, damit Protein zu dem Zeitpunkt verfügbar ist, wenn der Körper sich entschließt Muskulatur aufzubauen, ist es logisch, dass das Protein aus anderen Füttereinheiten, wo der Körper nicht in die Muskulatur investiert, quasi für BB-Zwecke verfällt.
Damit Otto nun effektiv die geforderten 18g aufbringen kann, um 6g Muskulatur einzuheimsen, müsste er wissen können, wann sich sein Körper dazu entschließt, Muskulatur aufzubauen. Da das jedoch unmöglich ist, muss er ergo MEHR Protein essen, damit er sicher sein kann, dass Protein zum geforderten Zeitpunkt zur Verfügung steht. Sollte er das nicht tun, sind kann er bspw. nur 14/18g aufbringen, Ergebnis: Die Muskulatur wächst wesentlich langsamer.
Folglich denkt sich Otto- gut dann geh ich auf Nummer sicher und nehme das DOPPELTE des Proteins zu mir, was ich für den MuskelAUFBAU benötige, damit ich meinem Muskel das Optimum bieten kann. Ich brauche 12g Protein um meine Muskulatur zu erhalten, 6g um Aufzubauen und will das doppelte davon nehmen, also muss ich insgesamt 24g für meine Muskeln bereit stellen. Da nur 20% in der Muskulatur landen, muss ich also 120g Eiweiß für meinen Körper zur Verfügung stellen. Da ich allerdings 1/3 noch draufschlagen muss, da die Biologische Wertigkeit von Eiweiß nicht 100% sind, muss ich mindestens 180g Eiweiß am Tag zu mir nehmen.
Um also Muskulatur KONTINUIERLICH und MAXIMAL aufzubauen muss Otto mindestens 2,4g Eiweiß/Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
Wenn Otto nun mehr Muskulatur bekommt, muss er auch dementsprechend MEHR Protein zu sich nehmen, da sein bedarf sich ändert.
Fazit: 30g Eiweiß die für Muskulatur zur Verfügung gestellt werden sind für Normalsterbliche absolut paradisische Bedingungen um das Muskelwachstum bestmöglich zu unterstüzten.
30g Eiweiß die man insgesamt durch Nahrung/Tag aufnimmt sind ein Witz, davon kannst du höchstens schrumpfen.
Und wenn du dich jetzt darüber beklagst, dass Otto im Jahr 657kg Eiweiß konsumieren muss, um 2kg Muskulatur zuzulegen, dann solltest du dir eine andere Sportart suchen, denn BB ist nichts was man in 8 Wochen und mit einem Eiweißshake pro Tag betreibt, auch wenn es Zeitschriften gibt die das versprechen. Ein guter Körper braucht gutes Training, hochwertige Proteine und JEDE MENGE ZEIT.
Zitat von newcomerstar
Zitieren
)
Lesezeichen