Trainingstagebuch + Bilderthread

[PhilippAlex]

Exakt!

[kleberson]

Eine Trap-Bar hat aber nicht so dicke Griffe, oder täuscht das auf dem Bild?

[Mazzur]

@Kleberson: Man kann die Trap Bar umdrehen. Wie du auf dem Bild siehst, sind unter den Dicken Griffen dünne Griffe. Wenn die Trap Bar also umgedreht ist, kann man diese Griffe nehmen.

Außerdem habe ich noch eine Frage zu den WDH´s. Ich trainiere nun seit 8 Wochen mit 3 Sätzen á 5 WDH´s und konnte einiges an Kraft aufbauen. Kniebeuge sehr verbessert, Kreuzheben schon seit ein paar TE´s nicht mehr gemacht, weil die Stange immer besetzt war, Bankdrücken auch um 15kg mehr als vor 2 Monaten und Technik ist besser geworden.

Weil ich ja schon oft von Periodisierung gelesen habe, wollte ich fragen, ob ich nun mal 2-3 Monate im Bereich von 8-12 WDH´s trainieren kann?

Würde mir das so vorstellen.

Satz 1: 50kgx12
Satz 2: 50kgx7
Satz 3: 47,5kgx9

Bedeutet, das sobald ich keine 8 WDH´s schaffe um 2,5kg-5kg im nächsten Satz runtergehe.

Wenn ich im ersten Satz 12 WDH´s geschafft habe, erhöhe ich im nächsten Training um 2,5kg-5kg.

Was haltet ihr davon?

Das mit den Gewichtsreduktionen und -erhöhungen hat mir ein Trainer gesagt. Er meinte, das ich mit der Methode schneller an Kraft gewinne, als wenn ich mit der Erhöhung warte bis ich 3x12 mit vollem Gewicht schaffe.

[Mazzur]

So komme gerade vom Training.

Habe mich mal an die 3x12 Sätze gewagt und muss sagen, das es schon eine ganz schöne Umstellung ist. War schwierig abzuschätzen wieviel kg ich im Vergleich zu den 3x5 bewegen kann. Das kam dann bei heraus.

Kniebeugen: 12x20kg; 12x35kg; 12x50kg; 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg

Bankdrücken: 12x20kg; 12x30kg; 12x35kg; 12x35kg; 7x35kg; 16x20kg

Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite

Langhantelrudern: 12x39,5kg; 12x39,5kg; 12x39,5kg

Wadenheben: 20x60kg; 18x60kg; 15x60kg

Fazit: Bei den Kniebeugen bin ich fast gestorben, gerade die letzten 3-4 WDH´s waren übel. Da haben die kompletten Beine gebrannt. Und man kam ganz schön außer Atem. Bei WDH 5 musste ich meist kurz verschnaufen und dann bei 8-10 nochmal kurz Luft holen und tief durchatmen.

Beim Bankdrücken hat hauptsächlich der Trizeps nach jedem Satz gebrannt. Irgendwie treffe ich die Brust bei der Übung nicht wirklich oder der Trizeps ist einfach noch zu schwach und ermüdet vor der Brust.

Die Fliegenden gingen diesmal sauberer.

Beim Rudern konnte ich 3kg draufpacken. Kreuzheben ging leider nicht, weil da so 5 Diskopumper Curls und Rudern am Rack gemacht haben.

Beim Wadenheben hats auch gut gebrannt, aber ich denke nächste TE schaffe ich die 3x20.

Was sagt ihr dazu? Kann man den TP die nächsten 8 Wochen so weiterführen?
Und ich war am Überlegen bei den Kniebeugen nochmal einen Satz im Bereich von 20-30 WDH´s am Ende zu machen.

[tony18225]

Dir fehlen auf jeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge. Nur Rudern ist ein bisschen wenig für den Rücken. In meinem Studio gibts nicht mal ein Rack. Sch*** drauf, ich mach trotzdem Kreuzheben. Dann wird die Hantel halt aufm Boden abgelegt. Also nur mit Rudern wirst du nicht weit kommen. Und zum Thema Brust: kannst ja mal versuchen vorm Bankdrücken Fliegende zu machen, zwecks Vorermüdung. Habs zwar selbst noch nie ausprobiert aber habs schon öfter mal gelesen. Falls das auch nix bringt und du dich beim Bankdrücken nicht steigern kannst isst du entweder zu wenig oder du baust mal ne Trizepsiso ala French Press am Ende der TE mit ein.

[tony18225]

sorry hab mist erzählt, mir is grad aufgefallen das du gar kein military press macht.. gibts dafür nen grund? das ist die schulterübung schlechthin und knallt nochmal richtig den trizeps, wodurch du früher oder später auch im bankdrücken stärker wirst. ich weiß ja nicht wie die anderen das hier so sehen aber ich an deiner stelle würd den plan nochmal überdenken. wie gesagt kreuzheben und klimmzüge unbedingt rein, fliegende eventuell dann raus, military press rein und schon sieht das ganz anders aus.. aber letztendlich ist es deine sache wie du es machst...

[Mazzur]

Hi ok danke dir schon einmal @tony18225 für die Tipps. Ich werde den Plan mal mehr in Richtung WKM abändern.

TE 1

Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Bankdrücken 1-2 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Fliegende 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Langhantelrudern Untergriff 3 Arbeitssätze 8-12 WDh´s

TE 2

Kreuzheben 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Dips 3 Arbeitssätze (glaube 3x8 müsste ich schaffen, habe immer 6 5er Cluster daheim trainiert gehabt)
Klimmzüge Eng Untergriff

Als Zusatzübung Nr.4 und evtl. Nr.5 habe ich mir Wadenheben, Frenchpress (sitzend, liegend oder am Turm), Shrugs oder Überzüge gedacht.


Habe die Dipps mit der Militarypress getauscht. Ist das in Ordnung?

Warum Klimmzüge "eng im Untergriff"?

Warum Langhantelrudern im "Untergriff"?

Kreuzheben im "Obergriff oder überkreuzt"? Komme mit Obergriff ganz gut klar.

Sind die Fliegenden nach dem Bankdrücken ok? Trainer meinte ich solle die danach machen um die Brust nochmal richtig zu treffen.

Was meint ihr dazu? Sieht doch ganz gelungen aus oder? Fällt euch evtl. noch eine andere Zusatzübung ein, die Sinn machen könnte.

Werde heute früh mal mit TE 2 starten.

[FetterKolben]

Dir fehlen auf jeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge. Nur Rudern ist ein bisschen wenig für den Rücken. In meinem Studio gibts nicht mal ein Rack. Sch*** drauf, ich mach trotzdem Kreuzheben. Dann wird die Hantel halt aufm Boden abgelegt.

Seit wann braucht man für Kh ein Rack? Man sollte immer vom Boden starten...

Also nur mit Rudern wirst du nicht weit kommen. Und zum Thema Brust: kannst ja mal versuchen vorm Bankdrücken Fliegende zu machen, zwecks Vorermüdung.

Bei seinem Stand wofür? Wenn er Probleme mit der Brust hat evtl. mal Dips statt Bankdrücken ausprobieren.

Habs zwar selbst noch nie ausprobiert aber habs schon öfter mal gelesen. Falls das auch nix bringt und du dich beim Bankdrücken nicht steigern kannst isst du entweder zu wenig oder du baust mal ne Trizepsiso ala French Press am Ende der TE mit ein.

Versteh ic das richtig er soll die fliegenden vorher machen um sich dann dadurch zu steigern?!

[tony18225]

ich hab nie gesagt das man zum kreuzheben ein rack braucht, er meinte er konnte es nicht machen weil das rack belegt war!!!

und ich hab auch nie gesagt das er sich mit den flys als vorermüdung im bankdrücken steigert.. er sagte bei dem jetzigen gewicht spürt er die brust nicht, vllt spürt er sie ja dann. war nur ein tipp zum probieren, hab nie gesagt er muss es so machen. aber wie du sicherlich gelesen hast habe ich das zurück genommen als ich gemerkt hab das er kein military press macht. nimmt er die übung mit rein wird sein trizeps stärker belastet, wodurch er auch beim bankdrücken besser wird..

also immer erst genauer lesen bevor man sich ne meinung über irgendwas bildet..

ringeballert

[Mazzur]

So mein heutiges Training war sehr anstrengend.

Kreuzheben: 12x40kg; 12x50kg; 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg

Dips: 3x8 WDH´s

Klimmzüge: 3x8 WDH´s

Überzüge: 12x15kg; 12x15kg; 12x15kg

Habs noch leicht im unteren Rücken. Rücken war zwar gerade, aber habe glaube ich zu viel aus dem unteren Rücken gehoben. Werde nächstes mal weniger Gewicht nehmen und einen drüberschauen lassen. Kann auch daran liegen, dass das letzte Kreuzheben schon 3 Wochen her ist und ich mit zu viel Gewicht wieder eingestiegen bin.

Nach dem Heben hatte ich immer so ein komisches Gefühl, das mir was hochkommt, wenn ich weitertrainiere. Naja Gefühl unterdrückt und weitergemacht. Die engen Klimmzüge im Untergriff gingen viel einfacher, als die breiten im Obergriff. Die Dips waren auch in Ordnung.

Mal eine Frage. Wie soll man denn bei den Klimmis und Dips weitermachen? Bis 12 Wdh´s hochgehen? Oder Gewicht ranhängen? Gürtel mit 5KG und versuchen 3x8 zu machen?

Achso wollte nochmal auf das Kreuzheben und dem Rack zurückkommen. War ein bisschen unglücklich formuliert. Ich meinte eigentlich, das nur vor dem Rack genug Platz fürs Kreuzheben ist, da ich den Bereich zwischen den Hantelbänken nicht nutzen kann, wenn es zu voll ist.

Ich würde auch gerne nochmal auf meine Fragen im letzten Post verweisen. Falls einer dazu Antworten hat, kann er mir diese hier gerne mitteilen.