Sehr geehrte Community,

ich möchte diesen Thread sowohl für Feedback als auch für eine Art "Fortschrittsthread" nutzen.

Ich habe Mitte April 2012 angefangen zu trainieren und war 14 1/2 Jahre alt.

Damals sah ich so aus (nach 2 Wochen training)



Bis 1.September 12 habe ich 6x die Woche trainiert (Zuhause/ 2er Split 3x die Woche) ohne auf meine Ernährung zu achten und ohne Beine.

Seit 1 September 12 habe ich nun beschlossen richtig loszulegen und habe meine Ernährung komplett umgestellt und benutze nun zusätzlich einen Postworkout-Shake. Den Trainingsplan habe ich auf einen GK 3x die Woche umgestellt.

Am 5.9.12 sah ich so aus:



am 5.9.12 mit 15 (gerade geworden):

186cm groß
57kg schwer ( bedenkt mein Alter und meine Statur in dem Alter)

Am 5.11.2012 sah ich so aus:



186cm groß
61kg schwer
werde circa am 16.11 mal kompletten Körper von einer externen Person fotografieren lasse, sodass ich auch gute Rücken und Beinbilder machen kann


Mein Trainingsplan seit dem 1 September:

wie oben erwähnt GK 3x die Woche

Beine:
Kniebeugen 4x10 (25kg)
Mit Zehen auf Treppenkante und hoch und runter 3x10 (mit 7kg Zusatzgewicht)
Beinstreckmaschine 4x10 (35kg)
Rücken:
Latziehen hinter rücken weit 4x10 (35kg)
Kurzhantel rudern jede Seite 3x15 (7,5kg)
Brust:
Bankdrücken 4x10 (25kg). Die Letzten beiden Sätze meistens 8-6.
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x10
L-Flys 2x10
Bauch:
Crunches am Boden 4x 10 mit 5kg auf Brust
Beinheben 2x10
Unterer Rücken:
Supermans 3x10
Trizeps:
liegend Hantel nach oben 3x10 (keine Übung wie man die Übung nennt)
Bizeps:
7,5 kg Hantel 1x10 und 1x6 und dann 4kg Hantel 2x10

Training dauert circa 50-60 Minuten

Stand seit circa 25.10 : Kurzhantel 7,5 kg und Langhantel 25kg




Ernährung:

Früh:

reine Haferflocken mit 3,5% Fett Milch

Mittag:

meistens Geflügelfleisch mit Kartoffeln/Reis

Zwischendurch und auch in der Schule Vollkornbrot mit Putenschinken & Nüsse

An Trainingstagen nehme ich nach dem Mittagessen noch einen Shake, den ich unten beschrieben hab.

17-18 Uhr Training

danach Proteinshake:

400ml Milch (1,5%)
125g Quark (mager)
46g Dextrose
25g Eiweiß (Whey)
10g Honig
1,5g Olimp Creatin Monohydrat Powder Creapure


19 Uhr Abendessen mit Salat und Toast mit Hüttenkäse

Auch aber mal Toast mit Käse und Salami

Zwischensnacks sind auch grüne Sojabohnen

Selten Süßes/Alkohol

Da ich anscheinend ein Hardgainer bin habe ich lange rumgetestet mit wie viel Kalorien ich auch gut zunehmen kann, denn bei 4000 kcal am Tag hat sich nichts getan. 5000 waren jetzt zu viel und deswegen pendle ich mich bei circa 4500 ein. (davon allein circa 1750kcal durch Nüsse )

Meine Ziele:

- Masse aufbauen (61 kg ist mir viel zu mickrig)
- Beine auf Vordermann bringen, da am Anfang 4 Monate nicht trainiert
- Das Sixpack zu einem Eightpack trainieren, wo sich auch erste Erfolge zeigen


Abschließende Worte:


Es würde mich sehr freuen, wenn ich konstruktive Kritik sowohl zu meiner Ernährung als auch meinen Trainingsplan erhalte.

Zusätzlich nutze ich den Thread um jede 4 Wochen ein Update mit Bild zu machen, um auch meinen eigenen Fortschritt besser mitverfolgen zu können.

Ich weiß für Creatin ist es zu früh, allerdings bin ich grade in meiner Masseaufbauphase und Wassereinlagerungen durch Creatin können mir auch nicht schaden (ich bin leider Hardgainer, vlt liegt es auch am Alter). Meine "umfangreiche" Recherche hat ergeben, dass Creatin keine Nebenwirkungen hat, daher nehme ich es.


Ich bedanke mich fürs durchlesen,

MfG

15Jahre