WKM-(Einsteiger)-Plan

[gnarf_92]

Zitat von gnarf_92
das mit dem falsch bzw nicht genau lesen ist wohl leider wahr, was zusätzlich noch hinzu kommt, ist, dass man oft auch teilweise komplett unterschiedliche übungsanweisungen findet...
z.b in diesem pdf, welches auch soweit ich mich erinnere von ihnen persönlich gepostet oder zumindest empfohlen wurde und recht "seriös" und "richtig" wirkt,

Die Beschreibungen von Dr. M. sind auch sehr gut - nur scheinen viele Leute etwas
völlig anderes darunter zu verstehen, als grundsätzlich gemeint ist.
Das ist allerdings eher ein grundsätzliches Problem der Kommunikation an sich.



ist von einem "zurückziehen der schultern" beim bankdrücken die rede

...zum Spannungsaufbau!
Da ist nirgendwo die rede davon, dass man die Schultern während der Bewegung
(beim Bankdrücken) nach hinten zihet oder gewegen soll...



und bei der beschreibung von kniebeugen heißt es, "die knie dürften nicht über die fußspitzen hinausragen",

Diese anmerkung ist allerdings kritisch zu sehen - wenn man sich allerdings ansieht,
dass Dr. M. hier eine Powerlifting-KB ausführt, ist das HIER - für diesen speziellen Fall -
wiederum völlig korrekt.



was jedoch auch nur für die anfangsbewegung zutrifft (soweit ich das richtig verstanden habe).

für unerfahrene führt das leider sehr schnell zu verwirrung (wenn die unterschiede denn erkannt werden) oder im schlimmeren fall zu einer falschen übungsausführung, die gar nicht realisiert wird...

Das Hauptproblem scheint mir insbesondere in 2 Punklten zu liegen:
1. Es gibt unterschiedliche Übungsvarianten - jede hat Vor- und Nachteile
2. Jeder scheint durchaus etwas anderes unter den Beschreibungen zu verstehen



Gruß

W

KM

genau das ist mir bei der wirklich langwierigen lektüre der 360 seiten dieses threads auch aufgefallen...... solche dinge wie das zurückziehen der schultern beim bd oder ähnliches kann man eigentlich, vor allem als unerfahrener "wunderbar" falsch verstehen und man merkt es nicht einmal... ( z.b steht da sicherlich nirgendwo, dass man die schultern zurückgezogen lassen soll, aber es steht genau sowenig da, dass man es nicht tun soll, und für mich als laien hört sich das erstmal so an, als ob man diese position aufrecht erhalten soll....

zudem ist mir heute endgültig bewusst geworden, dass das gerede von "schlecht ausgebildeten" trainern nicht nur gerede sondern bittere tatsache ist...

hatte einen termin, weil ich mal jemanden "mit ahnung" über die übungsausführungen schauen lassen wollte...
hatte schon ein verdammt schlechtes gefühl, als er mit nem standard-geräte-plan ankam und auf meine erläuterung, dass ich schon den wkm-plan als trainingsplan nutze und mir nur die übungsausführung gezeigt bzw angeschaut werden sollen, antwortete "ah einer von den fortgeschrittenen die schon split pläne (??????) benutzen, dann können wir das ja anders angehen..."
dann hatte ich wieder kurz hoffnung, als er meinte meine hüftbewegung, der wechselgriff und rückenspannung beim kreuzheben seien soweit in ordung, jedoch wurde diese endgültig durch seine erklärungen zum bankdrücken (winkel zwischen körper und oberarm immer auf 90° und die hantel nicht zuweit nach unten ablassen, weil das den muskel überdehnt....) und zu kniebeugen (er hat mir quasi schlechtes kreuzheben mit viel beineinsatz und ner hantel im nacken(!) gezeigt und meinte so müssten kniebeugen aussehen (natürlich mit polster, weil es ja sonst weh tut).... als er dann noch anfing mir etwas von periodisierung zu erzählen und mir empfahl, jede woche die wdh-zahlen zu ändern ( erst 20, dann 15 dann 10 und dann 5 pro satz) bin ich endgültig gegangen.....


ok ist jetzt ein ziemlicher textwall geworden, was ich eigentlich anmerken bzw vorschlagen wollte (vor allem aus den gründen, die aus dem textwall hervorgehen...^^) ist, dass sich eventuell jemand mit ahnung einmal die mühe macht, die übungsbeschreibungen der wichtigsten grundübungen zusammenzufassen und so deutlich und unmissverständlich wie möglich aufzuschreiben und am besten noch mit optimalen übungsvideos leicht zugänglich in den anfangspost zu editieren und einen sticky ins anfängerforum (am besten auch noch ins "trainingsforum) zu machen, sodass wirklich jeder diese beschreibungen finden kann...

ich zumindest habe mich trotz recht intensiver suche (würde ich mal behaupten^^) recht schwer getan, richtige, eindeutige übungsbeschreibungen zu finden und bin mir immer noch nicht ganz sicher, ob ich alles richtig verstanden habe und denke es wäre für viele leute eine große hilfe, solche beschreibungen kompakt und gut zugänglich zu finden.

ansonsten kann ich mich nur noch einmal für das engagement, besonders von wkm bedanken, ich finde das absolut nicht selbstverständlich und habe großen respekt davor.

[Bashek]

Ich trainiere hauptsächlich weil es Spaß macht, ich die Zeit dazu habe und natürlich weil ich wie jeder Mensch auch ein geringes Maß an Eitelkeit besitze

Atm ist mein kurzfrisitges Ziel mein Körperfettanteil zu senken (Ernährung mit Kaloriendefizit) und mein langfristiges Ziel ist es einfach dem Körper was gutes zu tun und nebenbei auch noch gut auszuschauen ^^



Hm hab ich mich vll unverständlich ausgedrückt. Ich meine damit das meine Griffkraft der limitierende Faktor beim KH ist. Beine und Rücken könnten warscheinlich mehr verkraften aber ich kann die Stange irgendwann einfach nicht mehr halten (~100kg)
Und meine Frage dazu ist einfach ob es sinnvoll ist Griffhilfen zu verwenden oder ob man sich damit selbst "betrügt"

Ich schreib (mal wieder oder besser gesagt wie immer) aus persönlicher Erfahrung. Zug oder auch Griff-Hilfen haben mich teilweise über ein Plateau gebracht. Einen wirklichen "Erfolg" hatte ich dadurch aber nicht.

[Bashek]

KM

genau das ist mir bei der wirklich langwierigen lektüre der 360 seiten dieses threads auch aufgefallen...... solche dinge wie das zurückziehen der schultern beim bd oder ähnliches kann man eigentlich, vor allem als unerfahrener "wunderbar" falsch verstehen und man merkt es nicht einmal... ( z.b steht da sicherlich nirgendwo, dass man die schultern zurückgezogen lassen soll, aber es steht genau sowenig da, dass man es nicht tun soll, und für mich als laien hört sich das erstmal so an, als ob man diese position aufrecht erhalten soll....

zudem ist mir heute endgültig bewusst geworden, dass das gerede von "schlecht ausgebildeten" trainern nicht nur gerede sondern bittere tatsache ist...

hatte einen termin, weil ich mal jemanden "mit ahnung" über die übungsausführungen schauen lassen wollte...
hatte schon ein verdammt schlechtes gefühl, als er mit nem standard-geräte-plan ankam und auf meine erläuterung, dass ich schon den wkm-plan als trainingsplan nutze und mir nur die übungsausführung gezeigt bzw angeschaut werden sollen, antwortete "ah einer von den fortgeschrittenen die schon split pläne (??????) benutzen, dann können wir das ja anders angehen..."
dann hatte ich wieder kurz hoffnung, als er meinte meine hüftbewegung, der wechselgriff und rückenspannung beim kreuzheben seien soweit in ordung, jedoch wurde diese endgültig durch seine erklärungen zum bankdrücken (winkel zwischen körper und oberarm immer auf 90° und die hantel nicht zuweit nach unten ablassen, weil das den muskel überdehnt....) und zu kniebeugen (er hat mir quasi schlechtes kreuzheben mit viel beineinsatz und ner hantel im nacken(!) gezeigt und meinte so müssten kniebeugen aussehen (natürlich mit polster, weil es ja sonst weh tut).... als er dann noch anfing mir etwas von periodisierung zu erzählen und mir empfahl, jede woche die wdh-zahlen zu ändern ( erst 20, dann 15 dann 10 und dann 5 pro satz) bin ich endgültig gegangen.....


ok ist jetzt ein ziemlicher textwall geworden, was ich eigentlich anmerken bzw vorschlagen wollte (vor allem aus den gründen, die aus dem textwall hervorgehen...^^) ist, dass sich eventuell jemand mit ahnung einmal die mühe macht, die übungsbeschreibungen der wichtigsten grundübungen zusammenzufassen und so deutlich und unmissverständlich wie möglich aufzuschreiben und am besten noch mit optimalen übungsvideos leicht zugänglich in den anfangspost zu editieren und einen sticky ins anfängerforum (am besten auch noch ins "trainingsforum) zu machen, sodass wirklich jeder diese beschreibungen finden kann...

ich zumindest habe mich trotz recht intensiver suche (würde ich mal behaupten^^) recht schwer getan, richtige, eindeutige übungsbeschreibungen zu finden und bin mir immer noch nicht ganz sicher, ob ich alles richtig verstanden habe und denke es wäre für viele leute eine große hilfe, solche beschreibungen kompakt und gut zugänglich zu finden.

ansonsten kann ich mich nur noch einmal für das engagement, besonders von wkm bedanken, ich finde das absolut nicht selbstverständlich und habe großen respekt davor.

Ist schwierig, gefühlt wird jede Seite dasselbe gefragt. Ich frage mich schon lange wie WKM so am Ball bleibt.
Man sollte WKM eine Art Bundesverdienstkreuz geben. Er macht hier schon einiges für die ganze Community. Großes Lob!

[gnarf_92]

Ist schwierig, gefühlt wird jede Seite dasselbe gefragt. Ich frage mich schon lange wie WKM so am Ball bleibt.
Man sollte WKM eine Art Bundesverdienstkreuz geben. Er macht hier schon einiges für die ganze Community. Großes Lob!

sehe ich ganz genau so, aber ich muss auch sagen, dass ich der festen überzeugung bin, dass sich eben nicht alle fragen jede 2 seiten (etwas übertrieben) wiederholt hätten, wenn es irgendwo leicht zu finden ausführliche und gute übungsbeschreibungen gäbe (wenn es die geben sollte steinigt mich, aber ich habe auch mit "erweiterter" suche bzw motivation nichts wirklich sinnvolles bzw leicht zu findendes als sticky o.Ä hier im forum oder auch auf anderen seiten gefunden.....) mittlerweile ist zwar so ziemlich jede frage innerhalb dieser 300+seiten zigmal beantwortet worden, aber ich bin mir auch ziemlich sicher, dass sie trotzdem ständig wieder kommen werden, weil die wenigsten bereit sind, soviel zu lesen bzw dann sich auch die wichtigen stellen zu merken bzw rauszuschreiben.....

[roccat]

der User "inspectah_deck" hat mal einiges zusammengefasst (ich denke, dass es sich dabei um zitate von wkm handelt):

http://www.bbszene.de/board/showthre...09258&page=296

Wenn ihr alles schon gelesen habt, dann wird das wohl nix neues für euch sein, aber hinweisen kann man ja trotzdem mal drauf.

Alles ist das natürlich nicht, sondern mehr ein Tropfen auf den heißen Stein.

Um alles für alle leicht zugänglich zu machen, müsste wkm eine Internetseite haben (bei sowas denke ich an Lupus' Internetseite). wkm schrieb hier mal vor einiger Zeit, dass er eine große Zahl von Texten verfasst hätte, aber ein Großteil bei einem Festplattencrash verloren gegangen sei.

Ja.
Einer von vielen.
Aus den vergangenen 20 Jahren sollte es weit über 100 Artikel und Anleitungen
geben...
Leider sind die mal bei einem Festplatten-Crash verloren gegangen - und eine
gewisse Anzahl, die ich wieder mühselig zusammengetregan habe, ist als
"Unterforum" in einem in einem anderen Forum verlustig gegangen (worden)...
Ich arbeite gerade - oder nach wie vor - an der Rekonstuierung und schreibe
einige Texte wieder neu. Daran sitze ich nun schon fast ein halbes Jahr.

(Threadseite 298)

Warum die Internetseite? Ich bin der Ansicht, dass das hier sonst zu unübersichtlich wird. Hier geht es primär doch um einen Einsteigertrainingsplan.
Andere Möglichkeit wäre das Verfassen eines Buches.
Das sind aber nur wilde Gedankenspielereien. Der Aufwand wäre ENORM! Jetzt ist er das ja schon, aber das würde wohl dem Fass den Boden ausschlagen bzw. wäre zu viel verlangt.

@wkm:

Jetzt bin ich gerade richtig sauer...
Habe fast ne halbe Stunde sehr ausführlich auf diesen Post geantwortet - und nun erscheint der nicht hier....

Um Dir das in Zukunft zu ersparen, markier doch einfach den geschriebenen Text und speichere ihn in der Zwischenablage durch das Drücken von "Strg + C". Mit "Strg + V" kannst Du ihn dann einfach wieder in das Textfeld kopieren, wenn es nicht geklappt hat. Nur so als Tipp, wenn Du es nicht eh schon so machst und in diesem Fall nur vergessen hast.

[Pete P]

wenn du kein rack zur verfügung hast klapperklaus dann versuch es mal mit hakenschmidt oder zercher kniebeugen beides denke ich ganz gute varianten aufjedenfall besser als auf beugen zu verzichten

zu den griff hilfen gibt es unterschiedliche ansichten manche mögen sie manche nicht kannst du aufjedenfall mal ausprobieren

Ist schwierig, gefühlt wird jede Seite dasselbe gefragt. Ich frage mich schon lange wie WKM so am Ball bleibt.
Man sollte WKM eine Art Bundesverdienstkreuz geben. Er macht hier schon einiges für die ganze Community. Großes Lob!

so sieht es aus
der threat ist einer der wenigen guten gründe auf dem board zu sein

[WeezyBaby]

servus...

habe schon einmal dannach gefragt aber leider ist mein post irgendwie verloren gegangen

ich wollt wissen ob ich in den wkm plan übungen für die waden und die unterarme mit einbauen könnte bzw. wann es sinnvoll wäre die übungen zu machen.
bin nämlich mit zwei "regionen" ehr unzufrieden ^^
unterarme passen von verhälltnis auch net so richtig zu den oberarmen.

Ich wollte jetzt auch mit dem joggen anfangen.
wäre es in ordnung wenn ich nach der zweiten TE. sprich nach kreuzheben am nächsten tag joggen gehn würde ?
oder würde des dann zu viel werden ?

[roccat]

servus...

habe schon einmal dannach gefragt aber leider ist mein post irgendwie verloren gegangen

ich wollt wissen ob ich in den wkm plan übungen für die waden und die unterarme mit einbauen könnte bzw. wann es sinnvoll wäre die übungen zu machen.
bin nämlich mit zwei "regionen" ehr unzufrieden ^^
unterarme passen von verhälltnis auch net so richtig zu den oberarmen.

Waden machen evtl. Sinn, jedoch sind sie stark abhängig von der Genetik und verlangen nach viel Aufwand. wkm empfiehlt immer Wadentraining als Blocktraining zu machen.
Zu den Unterarmen: die werden doch schon jede TE belastet?!

Ich wollte jetzt auch mit dem joggen anfangen.
wäre es in ordnung wenn ich nach der zweiten TE. sprich nach kreuzheben am nächsten tag joggen gehn würde ?
oder würde des dann zu viel werden ?

Kommt auf die Intensität an. Lockeres Joggen wird wohl kein Problem sein. Im Gegenteil: es unterstützt sogar die Regeneration.

Gruß

Edit: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=207286 (zum Thema Waden),
und auf den letzten 10 Seiten sollte auch noch was über Waden stehen.
Und auf Threadseite 289 bzw. 290 steht noch was über das Blocktraining.

[NewLife1]

Danke für die Posts Jungs

[ksiehls]

Hallo zusammen,

ich trainieren seit 2 Monaten mit dem WKM-Plan und bin sehr angetan.

Habe aber noch die ein oder andere Frage.

Welche Reha-Übungen sind als Ergänzung noch sinnvoll, nicht nur für die Rotatoren?

Für die Rotatoren mache ich im moment Außenrotation am Kabelzug, Cuban Rotation und Standing L-Flys. Ist das ok? (Zu viel/wenig oder redundant? )

Ich habe jetzt paar Mal ausprobiert in der TE wo Bankdrücken mit drin ist, noch Dips an der Dipmaschine zu machen. Von der Griffweite passt es relativ gut. Freie Dips schaffe ich nicht (125kg), aber die Übung gefällt mir sehr gut.
Mit dem Gegengewicht habe ich es so eingestellt dass ich selbst circa 70kg drücke (3x8).
Ich versuche möglichst eine Körperhaltung hinzubekommen wie bei freien Dips, aber das klappt nicht, da ich mich mit den Knien abstützen muss. Ich bin also etwas aufrechter, spüre es aber trotzdem in der Brust.
Meine Frage ist hierzu, ob ich das so beibehalten kann, oder lieber warten sollte bis ich freie Dips schaffe und dann Clustern oder jetzt freie Dips machen, aber nur die negative Phase.

Viele Grüße ksiehls