WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

hab ich das eig richtig verstanden

ist ein wkm plan am besten dafür geeignet, um masse aufzubauen?

Das Training setzt nur die Muskelreize - Trainig selber kann keine Masse aufbauen.
Das wird und kann nur über die Ernährung geregelt werden.


Gruß

WKM

[wkm]

2. Da bei den Klimmzügen ja der Bizeps der limitierende Faktor ist, wäre es nicht von Vorteil, zuerst ganze Klimmzüge zu machen, bis die Bizepse nicht mehr können und danach noch ein paar Whd. Latruckeln?

Hallo Wolfgang,

hierzu hast du gestern geschrieben, dass man das auch machen könnte. würdest du persönlich Clustern oder dem Latruckeln den Vorzug geben? Warum?

Gruß Dieter

Eigentlich "keine gute Frage", denn sie ist auf persönliche Bedürfnisse und Präferenzen abgestellt...

Ich selber habe zu unterschiedlichen Zeiten beides gemacht. Und mit beiden hier genannten Varianten
beste Erfahrungen gemacht.

Letztendlich kommt es auch auf die persönliche Zielsetzung an, was man erreichen will, warum und wozu
man überhaupt trainiert.


Gruß

WKM

[:'D]

Eine 30 mm oder 50 mm Stange zulegen? Was wäre besser, wie sieht die Griffigkeit aus? Optimale Länge 2meter?

mfg

[Moo94]

50mm wegen kugellagerung und federstahl. optimalte länge ist der olympische norm mit 2,20m.

[ice1987]

Guten Abend

Ich trainiere jetzt ca. 4 Monate nach dem wkm plan.
Davor 5 Wochen Maschinentraining.

Bin 23, 174cm groß und 64kg schwer. Körperfett kann ich schwer schätzen. Aber so gering, so das man die Bauchmuskeln sieht. 13% oder so ca.

hier meine Kraftdaten

Kniebeugen 12x 65kg
Bankdrücken 12x 37,5 kg
vorgebeugtes LH Rudern 12x 40 kg

Kreuzheben 12x 90kg
Klimmzüge 5 mal mein Körpergewicht.(64kg)
Military press 12x 25 kg

Mein Problem ist, dass ich nach dem Training sehr starken Muskelkarter habe.
Ich Trainiere auch nur alle 3 Tage mit nur 2 arbeitssätzen.
Bei den meisten Übungen könnte ich jetzt das Gewicht steigern, was aber noch Stärkeren Muskelkarter Auslöst.

Nun zu meiner Frage.
Soll ich die Gewichte steigern und mich erst mal auf ein Arbeitssatz beschränken?
Oder mit gleichen Gewicht weiter trainieren, bis der Muskelkarter nach den Trainingseinheiten nicht mehr so stark ausfällt?
Oder eventuell die Pausen zwischen den Trainingeinheiten verlängern?

Besonders Stark fällt der Muskelkarter bei Kniebeugen aus. Macht es Sinn die Kniebeugen vielleicht weniger tief auszuführen, damit man weniger Mikrotraumen erzeugt?


Mache mir irgendwie Sorgen. Denn für die Meisten scheinen die 3 Übungen pro TE zu wenig zu sein. Und die Trainieren alle 2 Tage mit 3 Arbeitssätzen. Ich nur alle 3 Tage mit 2 Arbeitssätzen. Von Volumen her mach ich ja nur die Hälfte. Und ich bin noch Jung und hab auch keine Großen Muskeln.

[da_dave]

Hallo Ice

HAtte ich auch lange, bis ich gecheckt habe, dass man nicht bis zum muskelversagen trainieren soll.

Weniger Muskelkater - höhere Frequenz - mehr steigerungen - besserer Erfolg

[ice1987]

Hallo Ice

HAtte ich auch lange, bis ich gecheckt habe, dass man nicht bis zum muskelversagen trainieren soll.

Weniger Muskelkater - höhere Frequenz - mehr steigerungen - besserer Erfolg

Nene das nicht Mein Problem.
1.) ich Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Hab ich auch nirgends geschrieben.
2.) Muskelkater wird durch Mikrotraumen ausgelöst. Mikrotraumen sind auch essentiell für den Muskelaufbau. Nur wenn man zu viele hat dauert die Regeneration eben länger. Wahrscheinlich wird die Antwort von wkm lauten. Volumen runter aber ich bin mir nicht sicher. Deswegen frage ich hier nach, weil ich denke das wkm einfach eine menge Ahnung hat.

[VdG]

Hallo

hab durch diese tolle Seite schon einiges gelernt allerdings bin ich jetzt bei einem kleinen Problem angelangt.
Die ersten 4 Wochen hab ich Kraftausdauer gemacht um laut Trainer die Muskulatur daran zu gewöhnen.
Nun hab ich einen 3er Split bekommen.
Ich beschreib ihn mal kurz:
1TE: Brust und Trizeps
- Bankdrücken
- negatives Bankdrücken
- Mit Kurzhanteln auf der Schrägbank drücken
- Chest Press (http://www.fit-time.it/contents/medi...per%20down.jpg)

- Seilzug Trizeps
- Dips (hab am ersten Trainingstag nach dem Brustworkout keinen einzigen mehr geschafft :P)
- Trizepsmaschine

2TE: Bizeps/Rücken
- 6 Sätze Bizeps Iso (mehr dazu später)
- Rückenstrecker
- Lat durch seilzug
- andere Übungen die für mich gerade schwer zu beschreiben sind

3TE: Schultern, Beine und Bauch
- Seitheben
- Gerät für Schultern (?)
- Seilzug für Schultern
- Beinpresse
- andere Maschinen für sämtliche Beinmuskeln
- Maschine für Bauchmuskeln
- Am Dipständer "aufgehängt" worden und Beine anziehen
- Situps und Übungen auf einer Vibrationsplatte (http://www.dkn-germany.de/)

Insbesondere bei den Brustübungen ist mir aufgefallen: Bei mir brennt es in den Muskeln nicht, ich bekomm die Stange dann einfach nicht mehr hoch - ist das schon Muskelversagen?

Dann hab ich natürlich auch schon von diesem berühmten WKM Plan gehört. Klingt auch interessant, da ich absoluter Anfänger bin.
Es gibt nur ein Problem: Seit Geburt hab ich eine Behinderung im Rechten Arm (Erbsche Plexus Parese), dadurch sind Muskel, Bänder und Sehnen verkürzt und bei gewissen Bewegungen ist eine optimale Ausfühung nicht möglich.
So z.B bei der Military Press, Lat Ziehen schaut auch nicht ganz so gut aus
Bizeps Curls gehen ebenfalls nicht deswegen hab ich da mal improvisiert und mach die Curls parallel zur Brust (mir fällt keine bessere Beschreibung ein).
Gibts Übungen die Military Press oder Lat Ziehen sinnvoll ersetzen?

Ps:
Größe: 1,80
Gewicht: 73kg

[gnarf_92]

Hallo

hab durch diese tolle Seite schon einiges gelernt allerdings bin ich jetzt bei einem kleinen Problem angelangt.
Die ersten 4 Wochen hab ich Kraftausdauer gemacht um laut Trainer die Muskulatur daran zu gewöhnen.
Nun hab ich einen 3er Split bekommen.
Ich beschreib ihn mal kurz:
1TE: Brust und Trizeps
- Bankdrücken
- negatives Bankdrücken
- Mit Kurzhanteln auf der Schrägbank drücken
- Chest Press (http://www.fit-time.it/contents/medi...per%20down.jpg)

- Seilzug Trizeps
- Dips (hab am ersten Trainingstag nach dem Brustworkout keinen einzigen mehr geschafft :P)
- Trizepsmaschine

2TE: Bizeps/Rücken
- 6 Sätze Bizeps Iso (mehr dazu später)
- Rückenstrecker
- Lat durch seilzug
- andere Übungen die für mich gerade schwer zu beschreiben sind

3TE: Schultern, Beine und Bauch
- Seitheben
- Gerät für Schultern (?)
- Seilzug für Schultern
- Beinpresse
- andere Maschinen für sämtliche Beinmuskeln
- Maschine für Bauchmuskeln
- Am Dipständer "aufgehängt" worden und Beine anziehen
- Situps und Übungen auf einer Vibrationsplatte (http://www.dkn-germany.de/)

Insbesondere bei den Brustübungen ist mir aufgefallen: Bei mir brennt es in den Muskeln nicht, ich bekomm die Stange dann einfach nicht mehr hoch - ist das schon Muskelversagen?

Dann hab ich natürlich auch schon von diesem berühmten WKM Plan gehört. Klingt auch interessant, da ich absoluter Anfänger bin.
Es gibt nur ein Problem: Seit Geburt hab ich eine Behinderung im Rechten Arm (Erbsche Plexus Parese), dadurch sind Muskel, Bänder und Sehnen verkürzt und bei gewissen Bewegungen ist eine optimale Ausfühung nicht möglich.
So z.B bei der Military Press, Lat Ziehen schaut auch nicht ganz so gut aus
Bizeps Curls gehen ebenfalls nicht deswegen hab ich da mal improvisiert und mach die Curls parallel zur Brust (mir fällt keine bessere Beschreibung ein).
Gibts Übungen die Military Press oder Lat Ziehen sinnvoll ersetzen?

Ps:
Größe: 1,80
Gewicht: 73kg

sorry aber scheinbar hast du bisher noch nicht wirklich viel gelernt.....

@plan.... srsly VIEL zu viele übungen, dass du da am ende keine dips mehr schaffst ist kein wunder.... mit 3 grundübungen hast du die gesamten sinnlosen geräte abgedeckt und trainierst viel besser das, was dein körper eigentlich von natur aus tut, nämlich muskelketten verwenden um bewegungen auszufühen....
statt military press könnte man dips machen oder frontdrücken mit kh... dazu müsste man aber wissen, weshalb du genau einige übungen nicht ausführen kannst bzw wieso einige gehen und andere nicht?
dann nicht bis zum mv trainieren, hilft nicht großartig beim muskelaufbau, schrottet aber dein zns--->weniger volumen--->weniger aufbau

[VdG]

Das mit dem Plan hab ich mir schon fast gedacht. Hab mich aber mal drauf eingelassen da der Trainer auch ein Bekannter ist. Der ist allerdings schon länger dabei ^.^

Das mit den Bewegungen ist nicht so leicht zu erklären, die Außenrotation der Schulter und des Ellenbogen sind beeinträchtigt. Ich bekomm bei der Military Press im rechten Arm keinen rechten Winkel zwischen Unter- und Oberarm hin.
KH Frontdrücken wird auch nicht richtig funktionieren

Kreuzheben hab ich mir heute erklären lassen und es klappt schon ganz gut wenn ich langsam mache. Hab eh gelesen, dass es nicht schlimm sei, wenn man nach einer Wdh kurz entspannt, genau so beim Rudern.
Mir ist außerdem noch etwas aufgefallen - vll ist auch pure Einbildung.
Vor 6 Wochen hab ich beim Bankdrücken alleine mit der Stange große Probleme gehabt 15 saubere WdH hinzubekommen. Jetzt (4-5 Wochen Kraftausdauer) kann ich 32,5kg ganz gut drücken. Bei den anderen Übungen waren auch gute Steigerungen dabei. Kann man das schon mal als gutes Zeichen werten?

Die Ernährung hab ich auch so gut es ging umgestellt. Whey nach dem Training in Wasser mit Dextro. Vorm Bettgehen schön Quark löffeln. Ungesunde Sachen und kurzkettige KH sind mehr oder weniger verbannt Hab hier außerdem noch 500g Kreatin rumliegen - noch warten oder kann ich das auch schon nehmen? In meinem Übermut hab ich auch noch Tribulus bestellt q.q wegwerfen möchte ich es auch nicht.