WKM-(Einsteiger)-Plan

[roccat]

So Leute, nach einem Halben Jahr mehr oder weniger Erfolglosem 3er Split Training, habe Ich mich dazu entschlossen mit WKM zu beginnen.

Dazu jetzt die ein oder andere Frage:

1. LH Rudern.

Bei uns im Fitnesstudio gibt es dafür eine tja wie soll Ichs nennn "Maschine" nicht wirklich, aber eine Art Gerüst, wo man seinen brustkorb drauflegen kann, die Füße kann man hinten auf einer 70° Eisenplatte abstellen, unten befindet sich dann die "Stange".
Meine Frage jetzt, kann Ich diesem Apparat benutzen, besser gesagt ist es genauso effektiv, als wenn Ich es normal in stehender Hocke ausführe?

Wenn du dieses Gestell benutzt, wird weniger Stützmuskulatur einbezogen. Daraus folgernd auch weniger Wachstum dort, aber man kann sich bestimmt besser auf den Lat konzentrieren. Aber warum nicht gleich richtig lernen?

2. Klimmis.

Untergriff, sodass der Bizeps mehr rangenommen wird, oder Breitgriff, sodass der Rücken mehr abbekommt?
Was macht Ihr, oder was würdet Ihr einem empfehlen, der 6 Monate lang mit nem 3er Split trainiert hat, und noch nie Klimmis gemacht hat?

Keine Sorge. Der lat wird auch dort gut involviert! Du musst es nur richtig machen. Nutz mal mit der Suchfunktion nach "Latruckeln". Dieser "erste Zug" ist wichtig, damit die Klimmzüge nicht zu Bizepslastig werden. Der Bizeps bildet den limitierenden Faktor bei Klimmzügen, jedoch der Lat kann größere Belastungen bewältigen. Warum kein Obergriff? Unbedingt besser muss der Lat nicht trainiert werden, aber viele sagen, dass die Übung auf diese Weise das Schultereckgelenk überansprucht.

3. Muskelbereich: Po und Bauch

Po:
Ich mache seit 3 Wochen schon in meinem 3er Split Kniebeugen (Viel zu spät Ich wei ...), der Übung wird nachgesagt, dass sie auch den Hintern richtig gut rannimmt. Dem muss Ich widersprechen. So sehr Ich mich auch während der Kniebeuge anstrenge den ***** mit einzubinden, letzendlich spüre Ich davon nicht viel, lediglich in die Oberschenkel geht es.

Kommt drauf an, wie weit du den A*sch nach hinten schiebst bei der Bewegungseinleitung aus der Hüfte. Aber ist Kreuzheben nicht viel besser für den Hintern?

Da Ich unbedingt mal etwas an meinem Schwabelligen Fettarsch tun muss, brauche Ich aber die Po Belastenen Übungen?

KH/KB. Vielleicht geht das mit einer der vielen Übungsvariationen vom KH besser? Sumo-Stil oder rum. KH?

Bauch:
Dasselbe wie beim Po, auch da gibt es beim WKM keine richtige Belastung für den Bauch. Da Ich mittlerweile aber einen sehr mickrigen Bauch habe, ohne das man auch nur ansatzweise Muskeln sieht, möchte Ich den Bauch härter rannehmen.

Doch! KB und KH, wenn richtig ausgeführt. Vielleicht noch Core-Train machen?

Das sind also 2 Probleme die Ich noch irgendwie beseitgen muss. Wie wärs in der TE1: für den ***** noch Bodenübungen mit einzubeziehen, und in der T2: Intensive Crunches für den Bauch?

Was meint Ihr?

Crunshes sollen eine unnatürliche Belastung für die LWS sein. Also lieber meiden...
Zu deinem Po-Problem man könnte noch dieses Beinbeuger-Gerät benutzen. Aber trainiere doch erstmal weiter und sei geduldig!
Gabs nicht von Eirik Sandvik so ein Video namens "nordic hamstrings"?

[wkm]

Frage zum rudern
Wie sollte ich die Hantel hochziehen
Nah am Körper und an den Bauchnabel
Oder weiter weg vom Körper und zur Brust?

Wie man die LH hochziehen soll - so, wie es (eigentlich) auch gar nicht anders geht:

Da die Ellenbogen relativ nah am Körpergeführt werden und die Unterarme senkrecht stehen,
ergibt sich die Bewegung der LH von ganz alleine - sowohl die Startposition als auch die Endposition.

Startposition:
Arme gestreckt,
Arme "hängen" senkrecht herunter.
-> LH senkrecht / lotecht unter den Schulter(gelenke)n

Endposition:
Arme angewinkelt,
Ellenbogen recht nah am Körper,
-> LH nahe am Bauchnabel


Gruß

WKM

[wkm]

Hi wkm,
ich hoffe das die Frage nicht schon einmal dran gekommen ist.
Bei den Dips soll man doch mit Hilfe der Beine wieder hochkommen.

Nicht soll oder muß - es ist eine Möglichkeit.



Ist das nicht abfälschen?

"Abfälschen" ist "Einsatz weiterer Muskulatur" um (eine) weitere WH absolvieren zu können,
wodurch die korrekte Bewegungsausführung verlassen wird (Beispiel: Schwungholen).
Hier wird die Aufwärtsbewegung mit UNTERSTÜTZUNG der Beine technisch sauber und stabil
weiter geführt.



Wird dadurch die Brust weniger belastet?

Wiso sollte die Brust(muskulatur) dadurch (wodurch eigentlich genau?) weniger belastet werden?
Das zielgerichtete Training findet in der kontrollierten Abwärtsbewegung und in der gedehnten
Position statt.



Oder was ist genau gemeint mit "mit Hilfe der Beine wieder hochkommen"?

Ich hoffe es ist hiermit klarer geworden. (?!)

Gruß

WKM

[wkm]

Ich kann mich irren, wird nicht sogar vorg. Rudern empfohlen - dort muss man sich ja, wie der Name schon sagt, vorbeugen.

...und beim "vorgebeugten Rudern" beugt man sich ebnen NICHT mit dem Oberkörper vor!
Die Übung heißt - bedauerlicherwiese - nur so.

Zum Glück macht das dieser Sportler auch nicht - obwohl diese Übungsausführung doch zu
wünschen übrig lässt...
(Oberkörperaufrichtung beim "hochziehen", zu schweres Gewicht, keine ausreichende "Schulter-
reinzieh-Bewegung", viel zu breiter Stand, ...)



Ich mache es so wie dieser Sportler: http://www.youtube.com/watch?v=vJFyIVsKWsM

Hm.. ich bin nicht fit?

Vllt. hab ich mich unverständlich ausgedrückt. Ich mache also Kniebeuge, gehe über zum Bankdrücken und zu letzt führe ich Rudern aus. Jedoch ist der untere Rücken schon so "dicht" vom Beugen das ich kaum ordentlich Spannung halten kann.

Ich sagte ja schon: Du bist nicht fit! Du kannst die Muskelspannung (jetzt noch) nicht halten.
Das wird sich aber durch Training verbessern.



PS: Wir sollten mal einen Videoübungskatalog zusammenstellen damit wkm ein wenig entlastet wird hier.

Gruß

WKM

[wkm]

Heißt, Ich kann also ruhig an diesem Aparrat trainieren?

Tja - was wurde denn gerade geschrieben?
Das Teil taugt eher weniger - das belastet letztendlich wieder nur einen geringen Teil Deiner
Muskulatur, die sonst durch das rudern viel umfangreicher trainiert werden würde.
Und da es hier bei diesem Grundlagentraining um das Training von MuskelKETTEN / Muskel-
SCHLINGEN geht...




Zu den Kniebeugen:

Ich nehme das Brett, da stelle Ich meine Füße drauf ab, also so, dass nur die Hacken auf dem Brett stehen.

Ganz schlimm - so geht die Übung schon VOR der ersten WH gar nicht mehr richtig...


Füße etwas auseinanderklappen, dann achte ich immer ziemlich genau dadrauf, dass mein Rücken beim runtergehen gerade ist.

Auch VÖLLIG FALSCH!
SO kannst Du gar nicht tief herunter kommen - da ist die Abwärtsbewegung DEUTLICH
vor der waagereichetn Oberschenkelposition beendet.
Kein Wunder, dass Du nichts in der Pomuskulatur spürst...


Dabei versuche Ich dann, das Gewicht mehr in die Po Muskulatur zu verlagern, was mir aber nicht wirklich gelingt

Wie versuchst Du das denn ??




Du hast natürlich Recht, dass man den Bauch schon belastet, aber doch wohl kaum so, dass sich da wirklich etwas Muskelmasse aufbaut.

schwerer Denkfehler...



Kann Ich mir jedenfalls kaum vorstellen, die ganzen Six/Eight Pack Leute die bei uns rumlaufen, trainieren teilweise 40 Minuten lang intensiv den Bauch mit Bodenübungen und Übungen an der Maschine.

...und damit ruinieren die sich die Lendenwirbelsäule.
Ein 6-Pack sieht man im Übrigen auch nur dann, wenn der Körperfettanteil entsprechend
gering ist. Und den reduziert man auch nicht mit "Bodenübungen"...

Gruß

WKM

[TomatenSuppe]

Hallo,

ich wollte mal den WKM Plan etwas abändern um ein wenig Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Der Plan sollte dann wie folgt aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Kreuzheben
Frontdrücken

TE2:
Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern

Ist das in Ordnung oder habe ich etwas nicht bedacht?

[winterj]

Hallo,

ich wollte mal den WKM Plan etwas abändern um ein wenig Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Der Plan sollte dann wie folgt aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Kreuzheben
Frontdrücken

TE2:
Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern

Ist das in Ordnung oder habe ich etwas nicht bedacht?

Seite 1:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

bei deinem plan stimmt das ganze nicht mehr zusammen.

[TomatenSuppe]

@winterj
Ich verstehe nicht ganz was du meinst. Alle geforderten Übungen sind doch weiterhin vorhanden.

[Stuffel]

Trainiere mit dem WKM, merke aber das sich meine Oberarme unterschiedlich entwickeln.
Irgendwie ist mein rechter Bizeps kleiner als der linke (war schon so bevor ich angefangen habe zu trainieren). Auch wenn mans vielleicht nicht sieht, mich persönlich störts.
Sollte ich dagegen angehen und zuzüglich zum WKM eine Bizep-Iso einbauen oder glaubt ihr, dass sich das von selber regelt?

[winterj]

@winterj
Ich verstehe nicht ganz was du meinst. Alle geforderten Übungen sind doch weiterhin vorhanden.

ja aber die übungen sind nicht ausgeglichen
du hast zb in te 2 dann kein beintraining und die beine werden dann zb. nur alle 3-4 tage trainiert ...

und die zug druck übungen sollen in jeder te enthalten sein...
so les ich es jedenfalls aus dem grundlagentext heraus ..