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Frank freis heisst der gute, ich hoffe der gute Eindruck bestätigt sich am Dienstag
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Instant studio change
Muss das erst mal verarbeiten hier ^^
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5 Monate ist's her...
85 kg
1,84m
Oberarm 38,5
Oberschenkel 62
Waden 40
So langsam geht's vorran mir hat einfach jemand gefehlt, der selbst Ahnung hat und mir sagt wo es lang geht
Momentan trainiere ich 4x die Woche (4er split)
Die schweren Übungen in 4 Sätzen mit steigendem Gewicht in 10,8,6,4 wdh
Die isolationsübungen 4 Sätze je 10wdh mit steigendem Gewicht
Waden und bauch mit gleichem Gewicht 4x 20
Fliegende 4 Sätze selbes Gewicht 10wdh
Einmal am Ende des Monats werden die schweren Übungen auf maximalkraftsätze erweitert, das wird nächste Woche sein
Montag: Brust+bizeps
Bankdrücken flach: 45*10/55*8/65*6/75*7. (Da kann ich bald wieder steigern)
Schrägbank: 30*1/40*8/50*6/60*6.
Fliegende 4*10 mit 15kg kh
Langhantelbizepscurl stehend : Stange+10*10/+15*8/+20*6/+25*5
Scottcurls einarmig sitzend: 8,10,12,14 kg *10
Hammercurls : 8,10,12,14
Dienstag Beine :
Kniebeuge 65*10/80*8/95*6/110*8. Heute dann 115 noch 4x zusätzlich gebeugt
Beinpresse 120*10/160*8/200*6/240*5. ( Schlitten nicht mitgerechnet)
Hackeschmitt 50*10/60*8/70*6/80*4 ( auch ohne Schlitten )
Beinstrecker 50/60/70/80. *10
Beinbeuger 40/50/60/65. *10
Waden stehend 40*4*10
Donnerstag Schulter+Nacken :
Schulterdrücken kurzhantel: 17,5*10/20*8/22,5*6/25*7. (Bald erhöhen )
Seitheben 6,8,10,12. Letzter Satz noch relativ schwer
Frontheben 8,10,12,14. *10
Hintere Schulter 30,35,40,45. *10
Nackenheben kh. 20/25/30/35. *10
Freitag rücken+trizeps:
Klimmzüge breit 8,8,5,4
Nackenziehen 35,45,55,65
Brustziehen 40,50,60,70
Rudern sitzend 40,50,60,70
Rudern liegend. 35,40,45,50
Kreuzheben 80*10/95*8/110*6/125*5
Trizeps am Kabel 15,20,25,25 *10
French press Stange +5/10/15/20
Sitzend hinter dem Kopf kh 6,8,10,12. *10
Bauch kommt je nach Lust dazu
Entschuldigt die Form, musste es am Handy Schreiben
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Findest du das sinnvoll am Donnerstag und Freitag jeweils die hintere Schulter, den Nacken und Trizeps zu trainieren?
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Wie sollte ich es sonst legen?
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Flex Leser
sicher mindestens mit 1 Tag Pause dazwischen, gehe mal davon aus, dass du BB und Muskelaufbau betreibst oder? dann wächst nix wenn du dem Muskel keine Pause gibst.
Wennschon würd ich die Schulter/Nacken Einheit aufteilen, aber wenns dir Spass macht, tue es.
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Bis vor 5 Wochen habe ich nach einem 3er split trainiert
Brust/rücken
Beine
Schulter/Arme
Da mir da vor allem die erste Einheit zu lange dauerte, haben wir höher gesplittet, und er meinte die Aufteilung ergebe sich daraus, dass keine Schulter und Brust direkt nacheinander, noch Brust und rücken aufeinanderfolgend trainiert werden sollen
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so teilt man aber auch keinen 3er auf
wenn du den 4er so machen willst dann rücken alleine an einem tag. trizeps zu schulter und n tag pause dazwischen
ansonsten n dreier
brust/arme
beine
rücken/schulter
Geändert von daniel94 (18.05.2016 um 22:03 Uhr)
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Ich melde mich mal wieder
Trainingszeit: 2Jahre 10Monate
Startgewicht:64
Gewicht jetzt: 96-98
Oberarm 41,5
Oberschenkel 68
183,5 cm Körpergröße
Kalorien NTT 3750
Kalorien TT 4250
Kreatin 5g/Tag
Ich habe seit Trainingsbeginn im Schnitt pro Monat 1kg zugenommen.
Ich könnte zwar noch weiter aufbauen, jedoch ist mein Bindegewebe sehr schwach, im Schritt und entlang der Achsel Richtung Brust und Oberarm ist alles aufgerissen (und ich möchte das nicht gerade durch noch mehr Zunahme strapazieren), außerdem möchte ich diesen Sommer definiert sein, nach fast 3 Jahren Aufbau.
Mein Plan für eine Diät orientiert sich nach dem Sticky hier im Forum:
Ich beginne mit Ca 400kcal Defizit Pro Tag,
3300 NTT
Davon
200g Carbs
250g Eiweiß
155g Fett
3800 TT
Davon
300g Carbs
250g Eiweiß
165g Fett
Sollte ich weniger Defizit fahren oder mehr?
Geplant sind ca 10 Wochen
Gibt es noch Dinge, auf die ich achten muss oder die ich vergessen habe?
Auf Wunsch poste ich auch Bilder von mir.
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