Zepo's Log

[^chris]

Hexenschuss oder was?

[Zepo]

Nein, bewegen kann ich mich an sich gut. Nur beim Vorbeugen sticht es halt in einem kleinen Bereich in der Lendenwirbelsäule und es fühlt sich irgendwie "blockiert" an. War aber auch nur ca. 10 Minuten so und ist jetzt schon wieder weg. Habe so ähnliche Probleme aber immer wieder und es kann mir kein Orthopäde und auch kein Chiropraktiker sagen woher das kommt. Die einzige Info, die mir diese Arztbesuche bisher gebracht haben, war, dass ich eine leichte Skoliose habe.

Von daher jetzt erstmal mit dem Gewicht runter, Wiederholungen rauf, morgens und abends Prehabübungen machen und möglichst versuchen grade zu sitzen..

[Zepo]

Der konkrete Plan ist wie folgt:
Ein paar Tage schonen, je nach Gefühl am Wochenende oder nächste Woche wieder mit dem Training beginnen.
Dabei werde ich folgendes Schema benutzen(Deload und höhere Wiederholungszahl):

Einheit 1:
Squats: 3x9x65kg
Bench Press: 3x7x60kg
Bent-Over-Rows: 3x9x45kg

Einheit 2:
Deadlifts: 3x5x90kg
Overhead Press: 3x9x40kg
Chinups: 3xMAX

Von nun an vorsichtiger steigern, nur jede zweite Einheit um 2,5kg. Auch werde ich von nun an vermehrt Mobility machen, vor allem für den Unterkörper. Außerdem mich selber immer wieder dran erinnern grade zu sitzen. Ich bin halt als Informatiker gezwungen quasi den ganzen Tag zu sitzen. Habe dies in den letzten Wochen sehr vernachlässigt, ich denke, dass das jetzt alles zusammen kam.

[Zepo]

Grade den Igelgang gefunden, werde ich dann mal zu meinen Prehabübungen hinzufügen.

[Zepo]

Einheit von grade eben:

Kniebeugen
10x20kg
10x20kg
7x40kg
9x65kg
9x65kg
9x65kg

Bankdrücken
12x20kg
12x20kg
8x40kg
7x60kg
7x60kg
7x60kg

LH-Rudern
2x10x20kg
9x45kg
9x45kg
9x45kg

+ AB-Wheel

War für die erste richtige Einheit nach dem Urlaub recht gut, aber es hat sich alles so verdammt schwer angefühlt.

[Zepo]

Einheit von grade eben:

Kreuzheben
10x40kg
8x60kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Die Hantel flog hoch wie Wattestäbchen...

Sitzendes Frontdrücken
2x10x20kg
7x30kg
9x40kg
9x40kg
9x40kg
Habe ja immer nur 5er Sätze gemacht, aber ich muss ganz ehrlich sagen:
Krankes Brennen in der Schulter und Trizeps. Ich glaub ich werde morgen meine Hände nicht mehr normal hochheben können..

Chinups
10xBW
8xBW
7xBW
Joa, war ganz gut. Auch wenn ich aufm Schiff für die Klimmzüge motivierter war

+ Planks


Mache seit einigen Tagen täglich Mobility und ich muss sagen, dass sich alles deutlich freier anfühlt. Achte auch sehr penibel auf meine Haltung, auch wenns ein bisschen nervend ist. Bin derzeit auch "Werde ein geschmeidiger Leopard" am lesen, ist bisher sehr interessant und ich werde bestimmt einige Übungen übernehmen. Auch wenn ich seine Ansicht zur Fußausrichtung bei Squats nicht teilen kann...

[Zepo]

Training von heute:

Kniebeugen
10x20kg
10x20kg
8x40kg
9x67,5kg
9x67,5kg
9x67,5kg

Bankdrücken
10x20kg
10x20kg
8x40kg
7x62,5kg
7x62,5kg
7x62,5kg

LH-Rudern
10x20kg
8x30kg
9x47,5kg
9x47,5kg
9x47,5kg

War nicht wirklich motiviert heute. Hab dauernd über irgendwelchen ****** nachgedacht und konnte mich nicht aufs Training fokusieren. Die Kniebeugen und das Bankdrücken haben sich richtig schwer angefühlt. Rudern war gut.

Samstag beginnt die Vorbereitung vom Fußball für die Rückrunde. Das bedeutet 7 Einheiten pro Woche. Werden verdammt anstrengende 5 Wochen. Aber da muss ich jetzt durch. Mit viel essen, schlafen und Mobility.

[Zepo]

Einheit von grade eben:

Kreuzheben
13x40kg
7x60kg
3x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Sitzendes Frontdrücken
2x10x20kg
6x30kg
9x42,5kg
9x42,5kg
9x42,5kg
War wieder gut! Nächstes mal 45kg.

Chinups
8xBW+2,5kg
8xBW+2,5kg
7xBW+2,5kg
Hab mir heute mal nen Rucksack geschnappt, 2,5kg reingetan und mir vorne rum aufgezogen. War überrascht, dass ich so viele Wiederholungen geschafft habe. Beim nächsten mal mach ich (hoffentlich) die 3x8 voll

+Planks

Insgesamt nen geiles Training!

[Zepo]

Gestern musste ich das Training leider sausen lassen, hatte krassen Muskelkater vom Fußballtraining am Montag und war bis spät Abends in der Uni. Ich bin einfach nur noch ins Bett gefallen
Im Moment stehen Uni und Fußball halt an erster Stelle, aber ich versuche möglichst jedes Training zu absolvieren. Nach der Rückrunde liegt der Fokus dann wieder beim Krafttraining.

[Zepo]

War nicht wirklich motiviert heute. Hab mich dann trotzdem in den Keller begeben:

Training von heute:

Kniebeugen
6x20kg
6x20kg
7x40kg
9x70kg
9x70kg
9x70kg
Kamen richtig gut heute. Motivation stieg.

Bankdrücken
10x20kg
10x20kg
6x40kg
7x65kg
7x65kg
7x65kg
Hier war ich ebenfalls zufrieden, es kommt so langsam wieder

LH-Rudern
10x20kg
10x30kg
4x40kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
Hier hat sich der erste Satz richtig schwer angefühlt. Das lag aber glaube ich an meinem laschen Griff. Beim zweiten und dritten Satz hab ich die Stange mit einem schön festen Griff gehalten, da gings einfach deutlich leichter. Das gleiche Gefühl hatte ich in den letzten Einheiten auch schon.

+ 3 Sätze AB-Wheel


Ich muss mir echt mal was überlegen wie ich mich vor der Einheit motivieren kann. Hab ich in den letzten 2 Wochen öfter gehabt, dass ich Motivationsprobleme hatte. Vielleicht mal andere Musik wählen oder sowas. Ich überleg mir was