WKM-(Einsteiger)-Plan

[roccat]

Super danke ich meinte eigentlich ob ich sowas wie auslaufen machen muss?

Klimmzüge ok versuch ich am besten 3 Sätze á 8-12 wdh denke ich oder? Wie muss ich da greifen

Die Situps zum aufwärmen gut oder nicht? Bauch ist das Hauptproblem

Lest doch einfach mal, was im Plan steht!
1)Von auslaufen steht da nichts! Ergo nicht nötig. Cardio kannst du an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten machen, wenn du willst. Und wenn dein Bauch, den Problem ist (ich nehme mal an, er ist dir zu schwabbelig), dann geht das primär über Ernährung und sekundär über konstantes progressives Krafttraining.
2)Klimmzüge eng im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir).
3)Warum Situps ins Aufwärmprogramm?! Du machst deine Aufwärmsätze, wie im Text beschrieben und fertig!

[3gramm]

super vielen Dank! Aufwärmen muss ich dann auch nicht unbedingt oder was also nur Aufwärmsätze ohne laufen/radfahren... und nach dem Training steigt ihr wirklich direkt unter dusche und den Kreislauf runter zu bringen?

[DenailX]

super vielen Dank! Aufwärmen muss ich dann auch nicht unbedingt oder was also nur Aufwärmsätze ohne laufen/radfahren... und nach dem Training steigt ihr wirklich direkt unter dusche und den Kreislauf runter zu bringen?

Ja, was willst du sonst machen? Ich glaube kaum, dass jemand nach 3 Sätzen (+ eine Aufwärmsätze) Kniebeugen noch ne Stunde joggen geht.

[3gramm]

Alles klar also keine Zeitverschwendung am Laufband direkt an die Gewichte und ab nach Hause joggen mach ich dann zwischen den Einheiten


TAUSEND DANK!

[uwe61]

Hallo Wolfgang,

ich finde dieses Thema mit den Klimmzügen eng oder breit auch interessant, zumal es hier in der Fachwelt offenkundig unterschiedliche Auffassungen gibt.

Ich kann mir nicht anmaßen, Deine Kompetenz bzw. die verschiedener Autoren - welche anderer Auffassung sind - in Frage zu stellen.


z.B. :Oscar Moran Esquerdo rät in seinem Buch Anhang 211159 eher zu breiten KLZ, da "diese mehr den Lat und weniger den Bizeps" mit einbeziehen.


Ich bin daher ganz neutral und versuche einfach die Anatomie zu verstehen, wobei Du mir helfen musst

A) Welche Muskeln ziehen den nach vorn gestreckten Arm nach unten?

B) Welche Muskeln ziehen den seitwärts gestreckten nach Arm unten?

Ich würde in beiden Fällen den Lat als ( Haupt)-beteiligten benennen. Ist das richtig?

Bei engen Klimmzügen im UG zeigt der Ellbogen nach vorn ( also Fall A), bei breiten Klimmzügen im OG eher nach aussen ( also Fall B). D'accord?


Jetzt meine persönliche Sicht der Dinge:

Mir persönlich fallen KLZ im UG deutlich leichter als im OG. Allerdings gehen die Steigerungen bei den engen KLZ konform mit Steigerungen bei den breiten KLZ, welche ich testweise hin und wieder probiere.


Bei engen KLZ helfen also offenbar noch andere Muskeln mit, mit Sicherheit der Bizeps und ev. noch andere.

Diese Ausführung entspricht viel eher dem "Kettengedanken" all Deiner Übungen: der Lat leitet den Klimmzug ein, bis ab einer bestimmten Stelle der Bizeps (zusätzlich) die ROM beendet.



Mögliches Fazit???:

Breite KLZ gehen eher in Richtung Isolationsübung, während enge KLZ mehrere Muskelgruppenn gleichzeitig und -wertig trainieren, bei deutlich weniger Belastung der Schultergelenke.


Also bleibe ich doch lieber auch zukünftig bei engen KLZ im UG.


Ahoi

Uwe

[KarlitoMarlito]

Hallo, habe jetzt TE1 und heute TE2 trainiert. Bei TE2 ist mir aufgefallen, dass bei dem Kreuzheben mein unterer Teil des Rückens leicht angespannt war. Ob das nun die Muskeln waren oder der Rücken kann ich nicht sagen? Möglicher weise falsch ausgeführt? 1. Füße ran halbieren so das das Schienbein die Stange berührt. Dann mit den Knien runter und den Hintern in Entenarsch Position und Hoch damit. Sry für die schlechte Beschreibung .

Und bei der Military Press Übung wollte ich fragen ob ich da die selbe lange Stange wie bei dem Kreuzheben nehmen soll. Die Stange wiegt 20 kg und ist die normale Stange wie beim Bankdrücken. Außerdem haben wir noch eine kürzere Langhantel. Welche eignet sich besser ?

[DanielSport]

Hey habe mal gehört das man Rücken & Brust nicht an einem Tag trainieren soll ..
aber warum Bankdrücken & LH-Rudern im TE 1 ?..

und ist das nicht ein bisschen viel & wenig..
2 mal in der Woche Kreuzheben...?

naja zu den Sätzen ist das so ok ?

-. Aufwärmen & dann : (Bankdrücken, Kreuzheben, Squats, Rudern usw.)

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.

[:'D]

Hey habe mal gehört das man Rücken & Brust nicht an einem Tag trainieren soll ..
aber warum Bankdrücken & LH-Rudern im TE 1 ?..

Das ist ein Ganzkörper Plan. Wie willst du den bitte den ganzen Körper trainieren wenn du Rücken und Brust getrennt trainierst?

und ist das nicht ein bisschen viel & wenig..
2 mal in der Woche Kreuzheben...?

Das ist durchaus machbar. Wenn dir die Regneration nicht ausreichen sollte, mach halt weniger TE's die Woche.

naja zu den Sätzen ist das so ok ?

-. Aufwärmen & dann : (Bankdrücken, Kreuzheben, Squats, Rudern usw.)

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.

Steht doch im Grundlagentext.

[wkm]

ich finde dieses Thema mit den Klimmzügen eng oder breit auch interessant, zumal es hier in der Fachwelt offenkundig unterschiedliche Auffassungen gibt.

z.B. :Oscar Moran Esquerdo rät in seinem Buch Anhang 211159 eher zu breiten KLZ, da "diese mehr den Lat und weniger den Bizeps" mit einbeziehen.


Dass dem NICHT so sein kann, das kann sich ein jeder selber überlegen: Je weiter die Ellen-
bogenposition nach oben und vorne gebracht wird, um so mehr werden die Lats gedehnt.
Der Vergleich zeigt:
- Bei weitgegriffenen Klimmzügen werden die Ellenbogen nach aussen und nach oben gebracht.
- Bei enggegriffenen Klimmzügen werden die Ellenbogen nach vorne und nach oben gebracht.
-> Größere Dehnung = Mehr Trainingsbelastung.



Ich bin daher ganz neutral und versuche einfach die Anatomie zu verstehen, wobei Du mir helfen musst

A) Welche Muskeln ziehen den nach vorn gestreckten Arm nach unten?
B) Welche Muskeln ziehen den seitwärts gestreckten nach Arm unten?
Ich würde in beiden Fällen den Lat als ( Haupt)-beteiligten benennen. Ist das richtig?

Ganz einfach gehalten ist das KORREKT!



Bei engen Klimmzügen im UG zeigt der Ellbogen nach vorn ( also Fall A), bei breiten Klimmzügen im OG eher nach aussen ( also Fall B). D'accord?

KORREKT.



Jetzt meine persönliche Sicht der Dinge:

Mir persönlich fallen KLZ im UG deutlich leichter als im OG. Allerdings gehen die Steigerungen bei den engen KLZ konform mit Steigerungen bei den breiten KLZ, welche ich testweise hin und wieder probiere.

Bei engen KLZ helfen also offenbar noch andere Muskeln mit, mit Sicherheit der Bizeps und ev. noch andere.

Die Bizepse sind ja immer dabei - egal bei welchem Griff:
Wer (welche Muskeln) beugt wohl die Arme an?
Wer (welche Muskeln) sorgt dafür, dass Oberarm und Unteram angewinkelt werden?



Diese Ausführung entspricht viel eher dem "Kettengedanken" all Deiner Übungen: der Lat leitet den Klimmzug ein, bis ab einer bestimmten Stelle der Bizeps (zusätzlich) die ROM beendet.

Mann bewegt ja immer Muskelketten...



Mögliches Fazit???:

Breite KLZ gehen eher in Richtung Isolationsübung, während enge KLZ mehrere Muskelgruppenn gleichzeitig und -wertig trainieren, bei deutlich weniger Belastung der Schultergelenke.

Breit gegriffene Klimmzüge belasten ganz sicherlich auch weitere Muskeln, nicht nur die Lats,
aber im Untergriff arbeiten die einfach besser zusammen - insbesondere die diese Klimmzüge
stark limitierenden Bizeps (die weitaus schwächer sind als die Lats) können im Untergriff mehr
Kraft entwickeln.



Also bleibe ich doch lieber auch zukünftig bei engen KLZ im UG.

Deiner Sichtweise stimme ich in jedem Fall zu!

Gruß

WKM

[ksiehls]

Hallo zusammen,

ich trainiere nun seit circa März nach WKM-Plan.
Da ist allerdings etwas was mir etwas Kopfzerbrechen bereitet. Mir scheinen meine Kraftwerte bei Kreuzheben und Kniebeugen zu gering.

Kniebeugen 65kg 3x8
Kreuzheben 65kg 3x8
Bankdrücken 70kg 3x8
Rudern 50kg 3x8
Latzug 80kg 3x8
Frontdrücken 45kg 3x8

Ich habe das Gefühl einfach nicht die nötige Körperspannung aufrechterhalten zu können um mehr Gewicht dabei zu bewegen.
Oder hat es damit zu tun, dass ich sowieso mehr Masse bewegen muss (wiege 125kg)?


Dann noch eins: lieber alle 2-3 Wochen (Beispiel Eingangspost) um 2,5kg steigern oder von 3x8 auf 3x12 Wiederholungen raufarbeiten und dann erst Gewicht steigern (auch wenns länger dauert).

Gruß ksiehls