WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Eigentlich ist das guer etwas für den HST-Thread - das hier geht eigentlich über ein einfaches Anfänger- und Einsteigertraining deutlich hinaus...

....

Bzgl Klimmzüge und Dips: was würdest du mir da jetzt da genau empfehlen?

im ersten Training hab ich z.B. 10* 4er Cluster Klimmzüge in 45er Intervalle gemacht; lediglich die letzten waren etwas schwer.
in der nächsten Einheit mit +5 kg gingen dann die ersten 5*4er Cluster ohne Probleme, ab dann hab ich aber mit 3er Cluster weiter machen müssen.
Bei Dips ähnliches.
Ist es jetzt in dem Bsp. sinnvoller einfach erstmal ganz auf 3er Cluster zu gehen;
oder aber z.B. das Intervall auf 60 Sekunden zu erhöhen, oder einfach eine niedrigere Gesamtwiederholungszahl.

Bei einer Gewichtserhöhung würde ich zuerst auch immer die Clustergröße etwas verkleinern.
Hier:
Zuletzt: 10 * 4er Cluster
Aktuell: 10 * 3er Cluster mit 5 Kg.



und noch dazu gleich die nächste Frage: auf der Seite zuvor wird beschrieben, sofern man z.B. die 10*4 er cluster locker schafft, Gewicht erhöhen und dann mit 3er Cluster weiter machen? Warum aber dann auf einmal mit 3er und nicht weiter mit 4er?

Eigentlich ist das jetzt eine komische Frage - denn Du hast je selber die entsprechende
Erfahrung
gemacht, dass es SO nicht funktioniert...
Die Ermüdung steigt dabei stark an - und das Clustern soll ja auch u. a. genau dieses vermeiden.



V.a. wird ja durch niedriger Cluster, dann die Gesamtwiederholugszahl deutlich niedriger,

Noch einmal bitte:
Wie beziehen uns hier auf ein Beispiel auf Anfängerniveau - nicht aus HST-Sportler-Niveau mit
entsprechender Erfahrung!


wo ich mir dann die Frage stellen, inwieweit dann überhaupt eine Progression vorhanden ist, auch wenn das Gewicht leicht erhöhrt wurde.

Die Progression (Standartprogression) bezieht sich auf die Höhe des verwendeten Trainingsgewichtes -
und damit auf die steigende Muskelspannung.



Schließlich wird die Gesamtleistungs ja dadurch nicht unbedingt gesteigert.

das MUSS ja auch nicht so sein - aber man KANN das schon so gestalten - allerdings nicht auf diesem
Leistungsniveau wie hier.



BZW. noch ein anderer Punkt: wenn ich so meine progression gestalte, was mache wenn ich irgendwann dann bei 2er/1er Cluster angekommenn bin;

Solange mit den 1er Clustern weiter trainieren, bis Du den Load nicht merh steigern kannst - dann ist eine Trainingspause angesagt.



irgendwann muss man ja auch wieder zurück zu den größeren Cluster.

Wieso muß man das?
Man KANN das - aber dann erst beim nächsten Zyklus.



Höchstwahrscheinlich führen wie bei anderen dingen auch viele Wege nach Rom.
was stellt aber den sinnvollsten bzw praktibalsten dar?

Was kann auf so eine Frage nur die logische Antwort sein?
Die Kombination für sich herausfinden, mit der man am Besten zurecht kommt!
Möglichkeiten hier zu kombinieren git es ja mehr als genug.


Cluster lassen sich nunmal in vielerlei Hinsicht variieren, das ist ja wahrscheinlihc auch das schöne daran, aber welche Variation ist sinnvoll, welche nicht.

Das kommt immer auf mehrere Umstände des Trainierenden selber an - das muß man ganz individuell
herausfinden.
Der einfachste Weg ist aber die einfache Progression über den Load - wobei das Ges,-Volumen aber
automatisch geringer wird.
So wie es im Grundlagentext beschrieben ist.

Gruß

WKM

[Morgi87]

Noch einmal bitte:
Wie beziehen uns hier auf ein Beispiel auf Anfängerniveau - nicht aus HST-Sportler-Niveau mit
entsprechender Erfahrung!

wieso soll das so sein?
ich habe nie von Anfängerniveau gesprochen?

das MUSS ja auch nicht so sein - aber man KANN das schon so gestalten - allerdings nicht auf diesem
Leistungsniveau wie hier.

wie würde das ganze denn dann so aussehen?

[Morgi87]

habe mir grad mal alles geanu zu HST durchgelesen;

das ist ja doch noch mal bis.chen was anderes und für meine Zwekce eigentlich im Moment nicht umsetzbar.(schon alleine der Zeitaufwand am Ende eines Zyklus)

ich bin eigentlich nur auf der Suche nach einem möglichst gut umsetzbaren system,

das eben auf einen GK wie dein WKM-Plan aufbaut. Und dabei wäre das ganze als Cluster mal eine nette Abwechslung, die ziemlich viel Spaß macht und wo v.a. ja auch Muskelversagen sogut wie vermieden werden soll, was ich im Moment eh garnicht gebrauchen kann.

Aber ich hab jetzt auch keine lust, irgendwas mit den Clustern zusammen zu trainieren, wo dann am Ende garnix dabei rauskommt.
Dann mach ich evtl doch lieber deinen klassischen WKM-Plan oder dann gleich PITT-Basic

[wkm]

Noch einmal bitte:
Wie beziehen uns hier auf ein Beispiel auf Anfängerniveau - nicht aus HST-Sportler-Niveau mit
entsprechender Erfahrung!

wieso soll das so sein?
ich habe nie von Anfängerniveau gesprochen?

Das Beispiel - aus dem Grundlagentext - über das hier gerade gesprochen wird ...

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.

...und zu dem Du ja hier Fragen gestellt hast - isz von mir für den Anfängerbereich geschrieben worden!




wie würde das ganze denn dann so aussehen?

Über die vielfältigen Gestaltungsmöglichkeitenn habe ich doch im Vorpost schon geschrieben...

Gruß

WKM

[wkm]

habe mir grad mal alles geanu zu HST durchgelesen;

das ist ja doch noch mal bis.chen was anderes

Dann hast Du etwas gelesen, was Du nicht verstanden hast...


und für meine Zwekce eigentlich im Moment nicht umsetzbar.(schon alleine der Zeitaufwand am Ende eines Zyklus)

Ok. Du hast es leider überhaupt nicht verstanden...


ich bin eigentlich nur auf der Suche nach einem möglichst gut umsetzbaren system,

Ja, und GENAU DAS habe ich ja in den Vorpost noch einmal gepinnt. Einfacher geht es ja nun wirklich nicht.


das eben auf einen GK wie dein WKM-Plan aufbaut.

Und GENAU DAS ist die Grundlage für jeden HST-Cluster-Zyklus.


Und dabei wäre das ganze als Cluster mal eine nette Abwechslung, die ziemlich viel Spaß macht und wo v.a. ja auch Muskelversagen sogut wie vermieden werden soll, was ich im Moment eh garnicht gebrauchen kann.

Und das ist ein HST-Zyklus...


Aber ich hab jetzt auch keine lust, irgendwas mit den Clustern zusammen zu trainieren, wo dann am Ende garnix dabei rauskommt.

Wasn das nun für ne komische Bemerkung??
Wieso kommt beim Training mit Clustern nichts heraus?


Dann mach ich evtl doch lieber deinen klassischen WKM-Plan

Dann cluster doch die Sätze - das ist in jedem Fall besser!
Wo hast Du denn nun ein Problem?


oder dann gleich PITT-Basic

Oha - es ist dann ja doch noch schlimmer als ich befürchtet hatte...
Das PIT-System, belastet EXTREM das ZNS - das, was du ja zur Zeit eigentlich nicht belastet
haben willst...
Sehr sinnige Idee..

Vieleicht noch einmal alles in Ruhe durchlesen - da scheint bei Dir so einige nicht richtig erstanden worden zu sein....


Gruß

WKM

[Morgi87]

Möglich, dass ich nicht alles gleich beim 1. Mal zu 100% richtig verstanden haben.

Grundsätzlich ist es aber ja so, dass ich nicht an irgendeinem Plateau bin, so wie du es in deinem Bericht im Anfängerstadium geschrieben hast, sondern einfach nach einem für den moment geeigneten System suche, dass mir auch zusagt.

Daher hab ich auch den Zusammenhang mit Anfängerniveau missverstanden.

Wenn ich nach dem System vorgehe, sowie du es für den Anfängerbereich beschrieben hast, dann ist es sehr leicht und gut umsetzbar.
keine Frage.
Die Frage ist, ob man so auch das beste herausholt (im fortgeschritteneren Stadium)


Beim eigentlich HST aber, wo ja die Gesamtwiederholungszahl immer gleich bleiben soll, und man dann am Ende eines Zyklus zB. 50 *1 Wdh vom 5 RM macht, frag ich mich wo das nicht zeitaufwendig sein soll (was du ja im letzten Post anzweifelst).
Ich denke, dass dies doch ziemlich viel Zeit in Anspruch nehmen wird, zumal das ganze für Übungen wie Bankdrücken ziemlihc schlecht umsetzbar ist (50 mal hintereinander in kurzer Zeit die Lh aus der Ablagerung zu heben ist auch nicht so toll für die Rotatorenmanschette).
Das war lediglich meine Ansichtspunkt bzgl. HST und Zeit am Ende eines Zyklus.


So abgesehen, von HST oder deinem Vorschlag von Cluster für den Anfängerbereich.

Wenn ich bei z.B. 12 *4er Cluster bei 50% vom 1 RM starte,
steigere ich einfach jede TE um z.B. 5-10% mein Gewicht. Schaffe ich dann nicht mehr 12*4er Cluster, kann ich am Anfang, wo es noch knapp ist, versuchen, das Gewicht gleich zu lassen und die 12*4er zu schaffen, oder einfach auf 3 er -Cluster wechseln und da weiter machen
- ist es jetzt da grundsätzlich sinnvoller dann die Gesamtwiederholungszahl gleich zu lassen, so wie bei HST, oder eher bei den 12-3er Cluster weiter zu machen.

Das war eben auch meine Frage im vorherigen Post, inweit dann noch eine wirklich Progression vorhanden ist, wenn man zwar den Load weiter steigert, aber die Gesamtwiederholungszahl zurückschraubt (im HST wird ja sogar empfohlen, diese im Verlaufe des Zyklus weiter anzuheben).

[Morgi87]

Wasn das nun für ne komische Bemerkung??
Wieso kommt beim Training mit Clustern nichts heraus?

Das war darauf bezogen, wenn ich jetzt nach Cluster trainiere, aber nicht weiß,
wie ich dabei jetzt wirklich eine Progression erziele
- Problem von oben: Load Erhöhung mit kleineren Clustern und immer gleicher Wiederholungszahl z.B. 48 (oder sogar steigender wie bei HST)
oder
eben Load Erhöhung mit kleineren Cluster aber eben mit gleichbleibender Cluster Anzahl, also z.B. 12* 5,4,3,2,1, wo die Gesamtwiederholungszahl dann immer geringer wird.
Dieses Thema ist eigentlich genau das, wo ich mich eben frag,was nötig ist bzw nicht und wo ich eben keinen Fehler machen will.
Ich will am Ende nicht dastehn, und es hat nichts gebracht, weil im Endeffekt dann evtl doch zu wenig Progression vorhhanden war, weil halt die Wiederholungszahl immer weniger wurde, auch wenn der Load höher;
Das ist das entscheidene, wo ich mir unschlüssig bin

Oha - es ist dann ja doch noch schlimmer als ich befürchtet hatte...
Das PIT-System, belastet EXTREM das ZNS - das, was du ja zur Zeit eigentlich nicht belastet
haben willst...
Sehr sinnige Idee..

Stimmt, Denkfehler!

[wkm]

Möglich, dass ich nicht alles gleich beim 1. Mal zu 100% richtig verstanden haben.

Grundsätzlich ist es aber ja so, dass ich nicht an irgendeinem Plateau bin, so wie du es in deinem Bericht im Anfängerstadium geschrieben hast, sondern einfach nach einem für den moment geeigneten System suche, dass mir auch zusagt.

Man muß sich ja auch nicht auf einem Plateau befinden um so zu trainieren...
Das ist SO in dieser Form dort so vorgestellt, weil es eine sehr einfache Möglichkeit darstellt die
(stagnierenden) Trainingsgewichte weiter steigern zu können.
Aber natürlich kann man auch dauerhaft so trainieren.



Daher hab ich auch den Zusammenhang mit Anfängerniveau missverstanden.

Wenn ich nach dem System vorgehe, sowie du es für den Anfängerbereich beschrieben hast, dann ist es sehr leicht und gut umsetzbar.

Es ist die einfachste der vielen Möglochkeiten.



Die Frage ist, ob man so auch das beste herausholt (im fortgeschritteneren Stadium)

So eine Frage ist IMMER VÖLLIG UNSINNIG !!

Warum?

Weil man nie wissen kann (da keine Doppelblindstudien möglich sind) was für einen selber -
ganz privat persönlich - besser hätte funktionieren können.

Ich bin immer wieder überrascht, wie viel Zeit in solchen BB-Foren für so eiene - letztendlich
rein akademische Frage - verschwerdet wird. Ja, verschwendet wird - anders kann man das
schon gar nicht mehr bezeichnen.
Daher schreibe ich so oft, dass ein jeder herausfinden muß, was für ihn am Besten funktioniert.
Und dazu gehören viele unterschiedliche persönlixche Präferenzen udn Abneigungen.
Aber eine Grundtendenz (und einige Rahmenbedingungen) sind und bleiben immer gleich.



Beim eigentlich HST aber, wo ja die Gesamtwiederholungszahl immer gleich bleiben soll,

Sorry -das ist totaler Quatsch!
Man kann - und die meisten müssen sogar - mit absinkendem Volumen trainieren - spärtestens
wenn sie 80 oder 85 % überschritten haben.
Man kann auch mit einer Volumendynamik trainieren - ob nun über den Zyklus betrachtet oder
jeweils mit Volumensteigerungen bei jeder einzelnen Gewichtstsufe...



nd man dann am Ende eines Zyklus zB. 50 *1 Wdh vom 5 RM macht, frag ich mich wo das nicht zeitaufwendig sein soll (was du ja im letzten Post anzweifelst).

Dann solltest Du auch mal fganz konkret schreiben,wovon Du im Rinzelnen sprichst.
Denn am Ende eines Zyklus 50 * 1 WH zu trainieren ist ganz sicher kein Standart...



Ich denke, dass dies doch ziemlich viel Zeit in Anspruch nehmen wird, zumal das ganze für Übungen wie Bankdrücken ziemlihc schlecht umsetzbar ist (50 mal hintereinander in kurzer Zeit die Lh aus der Ablagerung zu heben ist auch nicht so toll für die Rotatorenmanschette).

Das ist auch eine Frage der technischen Übungsauisführung.



Das war lediglich meine Ansichtspunkt bzgl. HST und Zeit am Ende eines Zyklus.

Ein sehr spezieller - für ein ganz extremes Beispiel wie ein Zyklus enden KANN.
Und DAS macht SO ja kaum jemand!
Und ein hochspezielles beispiel zu einer allgemeingültigen Erklärung heranzuziehen ist eher
"wenig sinnig".



So abgesehen, von HST oder deinem Vorschlag von Cluster für den Anfängerbereich.

Wenn ich bei z.B. 12 *4er Cluster bei 50% vom 1 RM starte,
steigere ich einfach jede TE um z.B. 5-10% mein Gewicht. Schaffe ich dann nicht mehr 12*4er Cluster, kann ich am Anfang, wo es noch knapp ist, versuchen, das Gewicht gleich zu lassen und die 12*4er zu schaffen, oder einfach auf 3 er -Cluster wechseln und da weiter machen
- ist es jetzt da grundsätzlich sinnvoller dann die Gesamtwiederholungszahl gleich zu lassen, so wie bei HST, oder eher bei den 12-3er Cluster weiter zu machen.

Wie schon gesagt: Bei HST ist es nicht zwingend die Ges.-WH-Zahl constant zu halten - und
ich denke, nach meiner obigen Beschreibung sollte dieser Punkt schon geklärt sein - oder?



Das war eben auch meine Frage im vorherigen Post, inweit dann noch eine wirklich Progression vorhanden ist, wenn man zwar den Load weiter steigert, aber die Gesamtwiederholungszahl zurückschraubt

Wie ich nun schon mehrfach geschrieben habe, kommt es auf die Progression im Load an -
und die ist jederzeit gegeben. Dirse Progression im Load ist wichtiger als die Ges,-WH const.
zu halten.



(im HST wird ja sogar empfohlen, diese im Verlaufe des Zyklus weiter anzuheben).

Sorry - grenzenloser Blödsinn.

Mal ganz allgemein angemerkt:

Hier zeigt sich leider wieder einmal ein ganz gewaltiges Problem der BB-Foren:

Jeder schreibht irgendetwas - ob er/sie/es davon überhaupt wirklich Ahnung hat weiß zumeist der Schreiber selber nicht.
Diese geschriebene wird dann von anderen gelesen, die sich informieren wollen - und die dann aber gar nicht wissen
können, dass diese Post oftmals nur Auszüge aus irgendwelchen "speziellen Untarhaltungen" sind - und diese dann
auszugsweise als allgemeingültig hingestellt weerden.

Dann kann derjenige, der sich später über dieses Thema informieren möchte und dieses gar nicht wissen kann, nicht
mehr wirklich informieren...
Und dann kommen bedauerlicherweise solch schrägen Gespräche wie hier heraus.
Das ist sehr bedauerlich - und ärgert mich insbesondere für diejenigen, die solch ein Forum aufsuchen, weil sie
wirklich informieren wollen. Sehr unbefriedigend!


Gruß

WKM

[Re-ace]

Hallo,

ich hoffe jetzt keinen A* tritt zu bekommen
Thema gabs schon mehrmals nur spuckt mir die Suche eindeutig zu viel aus und die ersten Seiten haben mir nicht weitergeholfen.

Ich amche derzeit wkm te1: Kniebeugen, Rudern, BD und te2: Kh, MP und Klimmzüge am Kabelzug

Ich würde gerne - ich weiß, es ist nicht zwingend.. - noch eine Bizepsübung hinzufügen - wo wäre die am besten anzusiedeln? denke bei Te2, oder?
Plan wäre dann:
Mo: Te1
Die: 1 Stunde radeln
Mi: Te2 + Bizeps
Do: 1 Stunde laufen (bzw erstmal auf eine Stunde zu kommen.. )
Fr: Te1

Sa und So frei und die nächste Woche genau andersrum - ist das sinnvoll? Auch mit dem Ausdauersport oder sollte ich den lieber an die Trainingseinheiten hängen?

Grüße,
Re-ace

[wkm]

Das war darauf bezogen, wenn ich jetzt nach Cluster trainiere, aber nicht weiß,
wie ich dabei jetzt wirklich eine Progression erziele

Durch die Progression des Loads - des aktuellen Trainingsgewichtes !



- Problem von oben: Load Erhöhung mit kleineren Clustern und immer gleicher Wiederholungszahl z.B. 48 (oder sogar steigender wie bei HST)

Kannst Du nicht hinbekommen...
Zumindest jetzt nie und nimmer.
Finger weg davon - Du fährst Dich schnell vor die wand!!



oder
eben Load Erhöhung mit kleineren Cluster aber eben mit gleichbleibender Cluster Anzahl, also z.B. 12* 5,4,3,2,1, wo die Gesamtwiederholungszahl dann immer geringer wird.

Die Ges.-WH Anzahl wird (zumindest bei den ersten Zyklen) aschon ganz von alleine sinken
(müssen).

Mach Dir nicht so viele Gedanken - trainiere lieber mal einen Zyklus - oder eine bestimmte
zeitlang so, dann erübrigen sich locker 85 % Deiner hier gestellten Überlegungen und Fragen...




Dieses Thema ist eigentlich genau das, wo ich mich eben frag,was nötig ist bzw nicht und wo ich eben keinen Fehler machen will.

Auch hier:
Falscher Gedankenansatz: Du musst herausfinden, mit was genau Du am Besten zurecht kommst.
Keine Fehler machen zu wollen - das ist "illusorisch".



Ich will am Ende nicht dastehn, und es hat nichts gebracht, weil im Endeffekt dann evtl doch zu wenig Progression vorhhanden war, weil halt die Wiederholungszahl immer weniger wurde, auch wenn der Load höher;
Das ist das entscheidene, wo ich mir unschlüssig bin.

Dazu sage ich nur noch eines:
Geh zum Training und TRAINIERE !!
Dann erübrigt sich so vieles worüber Du Dir hier stundenlang Gedanken machst.

Gruß

WKM