Breitere Schultern...

[Sephi]

Danke für den Tipp. Hast du vielleicht eine Empfehlung für das Pulver? Das mit dem Quark werde ich wohl erstmal beibehalten dann. Und auf welche Art nimmst du den Traubenzucker zu dir?

[koreabomb]

schon mal was von muskelschlingen gehört?

die brust ist defenitiv nicht beim kh dabei.

schau dir mal ansatz und ursprung vom pectoralis an und dann sag mir mal wie die pecs die schultern nach hinten ziehen sollen. das ist doch nur simple mechanik...

danke

natürlich würde KH bei einem Menschen ohne Brustmuskel nicht funktionieren, aber die Brust ist wohl so ziemlich der letzte Muskel der dabei trainiert wird.
glaubs einfach

[Sephi]

Also ich fasse mal zusammen was ich mehr zu mir nehmen will:

- Haferflocken zum Frühstück (gehen auch normale ungezuckerte Cornflakes? Kann man den Haferflocken irgendwie Geschmack beibringen?)

- mehrmals am Tag essen

- fettige Sachen möglichst vermeiden

- viel Nudeln essen, wenn Fleisch, dann nach Möglichkeit Pute (ist Reis auch gut?)

- Magerquark so oft ich es ab kann XD

- ein günstiges Eiweißpulver als Ergänzung (welches?)

Anderes:

- 4x die Woche trainieren
- 2x die Woche laufen, eher weniger weil ich da ja schon wieder verbrenne
- Hauptaugenmerk lege ich auf KH und LH Übungen für Schulter, Brust und Arme
- dazu immer Kniebeugen

[Jin Rho]

Ich habe mir ma erlaubt deinen ungefähren Kalorienbedarf auszurechnen.
Und zwar hiermit: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
Sind aber nur grobe Richtwerte.
Grundumsatz: ca. 1779
Gesamtumsatz: ca. 2500
Das nehmen wir ma als Grundlage für deinen Ernährungsplan. Je nach veranlagung und Stoffwechsel kannste du aber einiges drüber liegen. Am besten einfach Schrittweise rantasten

Fett: benötigt der Körper zwischen 0.8gr - 1gr pro kg Körpergewicht.
Da du zunehmen willst kann es ruhig etwas mehr sein, also ca. 70g.

Eiweiß: Hier gehen die Meinungen extrem auseinander. Die einen sage 1gr reicht. Die anderen sagen 2 gramm und mehr pro Kilo Körpergewicht.
Da du Zunehmen willst kann es auch hier etwas mehr sein. Also 2gr=140 gramm Eiweis pro Tag

Kohlenhydrate: Den Rest deiner benötigten Kalorien kannste mit Kohlenhydraten auffüllen.

Fett: 70gr*9=630kal
Eiweiß: 140gr*4=560kal
Kohlenhydrate: 2500-630-560=1310/4 = 327,5 gr pro Tag

Auf wieviel MAhlzeiten du das aufteilst. liegt eher an dir. Aber die meisten die ich kenne haben es auf 4 Mahlzeiten und einen Shake aufgeteilt.

Hier ein Programm was dir beim Zusammenstellen helfen kann:
http://www.kaloma.de/

Eisenmäßig reichen bei dir ertsmal 2-3 Tage training die Woche. Wahlweise WKM oder nen einfachen 2er Splitt.
Dazu kannste ja noch 2-3 mal die Woche Joggen gehen. Hängt halt davon ab wie du Erholungsmäßig klarkommst. Un die Ernährung dementsprechend anpassen.
Also eher 3000 kal als 2500.

Da du eh relativ Dünn bist und einiges auf den Rippen vertragen kannst, nimm es nicht so Streng mit der Nahrungsauswahl. Es kann auch ma Döner oder Mc sein.

Wenn du merkst das eher Fett aufbaust kannste ja immer noch etwas kürzer tretten.

Beispielplan für einen Tag werde ich noch nachreichen.

Für kh: Reis, Nudelm, Haferflocken, Brot, Kartoffeln am besten Vollkorn oder ungeschält(außer Kartoffeln). Für den Nachdemsportdrink noch Traubenzucker. Gibt es günstig in jedem Discounter. Einfach in deinen Eiweißshake mit rein.

Eiweiß: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte(MAgerquark, Käse wie Harzer Roller), Fettarme Wurst(z.B. Kochschinken), Hülsenfrüchte, Eier

Fett: ist oft bei den Eiweißträgern mit bei. Versuch ein Teil des Fettes auch durch pflanzliches zu bekommen. Z.B Oliven-, Sonneblumen-, Kürbiskern-, Nußöle.
Fisch kann auch gern etwas fettiger sein.

Eiweißpilver kann ich dir kein bestimmtes empfehlen. Ich habe immer das das Powerplay 90 günstig in der Apotheke bekommen. Nehme aber sei Monaten keins mehr. Bin auf Magerquark umgestiegen.

[pheeR]

Ich sach nur Quark und Eier. Sind alle mal billiger als jedes Pulver. Und richtig zubereitet auch geschmacklich erträglich.

Whey ist überbewertet. Wenn es unbedingt Pulver sein musst tut es auch normales, günstigeres.
Auf die paar Minuten, die Whey, schneller verdaut ist kommst nicht drauf an.
Wenn du reglmäßig, über den Tag verteilt Eiweiß zu dir nimmst, hast du immer genug Aminos im Blut.
Was der Nachdemsportshake enthalten sollte ist Traubenzucker. Du hast Energie verbraucht die wil der Körper wiederhaben. Wenn er die nicht zügig bekommt, verheizt er die guten Amis die für den Muskelaufbau bestimmt sind.

biologische wertigkeit ist u.a. kein begriff für dich? wenn du schon tips geben willst, dann nur von sachen von denen du ahnung hast.

@te: whey kannst du kaum mit EWP vergleichen, zumal isopreme auch ein isolat ist, also etwas hochwertigeres. wenn du sparen willst kauf dir halt ein whey für 35€/2300g (glaub das billigste). aber was genau willst du hören? das das billigteil von DM (glaub isostar heißt es) genauso gut ist wie ein hochwertiges whey?

der körper kann den muskel auch ohne jegliches pulver/zucker (PWO-Shake) zum wachstum verleiten. es gibt aber etliche vorteile, wenn du wissen willst welche les dich mal ein wenig ein, google/wiki mal nach whey und EWP.

lg,

[Sephi]

@Jin

Danke für die Tipps, das hilft mir wirklich weiter. Werde mir dieses mal bestellen und Traubenzucker dazu werfen:

http://www.amazon.de/Powerplay-High-...0591418&sr=8-1

Zunehmen ist irgenwie deutlich schwerer als abnehmen. Bin schon auf den Beispielplan gespannt.

[pheeR]

@Jin

Danke für die Tipps, das hilft mir wirklich weiter. Werde mir dieses mal bestellen und Traubenzucker dazu werfen:

http://www.amazon.de/Powerplay-High-...0591418&sr=8-1

Zunehmen ist irgenwie deutlich schwerer als abnehmen. Bin schon auf den Beispielplan gespannt.

powerplay und isostar sind rausgeschmissenes geld aber wer nicht hören will muss fühlen.

lg,

[Jin Rho]

Biologische Wertigkeit wird überschätzt. Bei den Mengen was empfohlen wird spielt sie eine untergeordnete Rolle.
Extra für dich eine vereinfachte und verkürzte Version.
Das Eiweiß was du zu dir nimmst wird in Aminos aufgspalten die dann gelangweilt im Blut rumtreiben bis sie gebraucht werden. Wenn du genug über den Tag verteilt zu dir nimmst hast du immer immer genügend freie Aminos zur Verfügung. Du musst halt immer nur genügend und rechtzeitig Nachtanken.
Ich bestreite nicht das diese Dinge für Sportler, die schon an den Grenzen ihrer Gene und darüber hinaus sind eine wichtige Rolle spielen.
Aber hier geht es um einen Einsteiger der das, für ihn mögliche, Optimum auch ohne riesen Aufwand und teure Pülverchen erreichen kann.

Wikipedia ist allerhöchsten dazu gut um zu erfahen wo es Weiterführende Infos gibt und einen Ansatzpunkt für einen Recherche zu finden. Ansonten würd ich nie Wikipedia als brauchbare heranziehen, da jeder reinschreiben kann was er für richtig hält.

Für viel Interassante Infos ist der hier ziemlich gut.
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
Teilweise auch recht kritisch und nicht unumstritten.
Hat aber auch gute Quellenangaben und Hinweise zu entsprechen Studien in seinen Veröffentlichungen.

[Sephi]

Und das von mir verlinkte Pulver ist das, was du früher benutzt hast, ja? Also kaufbar?

[pheeR]

der verlinkte link zeigt ein stinknormales, eher minderwertiges eiweißpulver, was verstehst du daran nicht? ich würde anstelle sowas einfach naturprodukte wie thunfisch und hühnchen essen, wozu son kram?

biologische wertigkeit spielt bei gewissermaßen ambitionierten bodybuildern eine erträchtliche rolle und ist einer der wichtigsten faktoren.

zumal, wenns denn nun ein einweißpulver - hauptsache billig - sein soll, dann geh wenigtens in ne apotheke oder in einen sportladen (sportarena z.b.) und kauf dir multipower, das zeug kriegt man wenigstens runter und ist deutlich hochwertiger als powerplay.

hier mal ne rechnung, da du anscheinend nicht in der lage bist dir das selbst zu erreichen:

dein verlinktes pulver: Powerplay High Protein 90 (EUR 27,99 / kg)
ein whey, was deutlich besser ist: Ultimate Nutrition Isopreme (EUR 22,03 / kg).

selbst sowas ist besser : http://cgi.ebay.de/Peak-Anabolic-Pro...d=p3286.c0.m14 und kostet im kilo 17,24€, über 10€ preisunterschied.

pheeR