Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[Tiger91]

Ich zeig dir mal meinen Plan, den ich bis zuletzt bevor der ****** mit dem Knie (mal wieder) losging gemacht hab. Hab noch nie bessere Ergebnisse gehabt in Bezug auf Kraft und Masse. Hat mich nen Kollege draufgebracht. Hat Powerliftingaspekte mit drin.

Montag: Brust/Biceps

Bankdrücken 8 Sätze
1. leere Stange 20 Wdh
2. 10 Wdh mit einem Gewicht, was 15x möglich wäre
3. 6 Wdh
4. 3 Wdh
5. 3 Wdh
6. 1 Wdh
7. 3 Wdh
8. 6-8 Wdh

Hammercurls stehend
1. 12 Wdh
2. 10 Wdh
3. 8 Wdh

Fliegende leichte Schrägbank (erstes Loch von der Bank 15-20° schätze ich)
1. 12 Wdh
2.10 Wdh
3. 10 Wdh

Curls mit SZ-Stange stehend
1. 10
2. 8
3. 6-8

Dips + Gewicht
1. 10 Wdh
2. 10 Wdh
3. 8 Wdh
4. 6 Wdh



Donnerstag: Rücken (Schwerpunkt Lat), Triceps, Waden

Klimmzüge + Gewicht (wechselnde Griffarten meist breit)
Entweder 1 oder letzer der 4 Sätze maximal ohne Gewicht.
Ansonsten die Sätze 5 Wdh mit entsprechend Gewicht


Wadenheben stehend mit KH
1. 10 Wdh
2. 8 Wdh
3. 6 Wdh
4. 4 Wdh


KH- Rudern
1. 10 Wdh
2. 8 Wdh
3. 6 Wdh
4. 4 Wdh


French Press SZ-Stange
1. 10 Wdh
2. 10 Wdh
3. 8 Wdh

Wadendrücken Beinpresse
1. 15 Wdh
2. 15 Wdh
3. 15 Wdh
4. Supersatz ca 10 Wdh
5. Supersatz ca 8 Wdh

Tricepsdrücken Kabelzug gerade Stange
1. 10 Wdh
2. 10 Wdh
3. 8 Wdh
4. Supersatz ca 10 Wdh



Samstag: Big day

Kniebeuge
1. leere Stange 15 Wdh
2. 10 Wdh ( 15 möglich mit dem Gewicht)
3. 6 Wdh
4. 3 Wdh
5. 3 Wdh
6. 1 Wdh
7. 3 Wdh
8. 6 Wdh

Kreuzheben
1. 8 Wdh (12 möglich mit dem Gewicht)
2. 6 Wdh
3. 3 Wdh
4. 1 Wdh ( 2 möglich)
5. 1 Wdh
6. 2 Wdh
7. 6 Wdh

Danach an der Klimmzugstange aushängen.

Bin mal gespannt was ich jetzt einstecken muss

[The Wicker Man]

Coole Sache, kannte ich noch gar nicht, thx.

Aber mittlerweile sind ja neue Talente, wie z.B. der User "Zilla" am Start und es könnte ja sein, dass der eine oder andere noch 1-2 sinnvolle Dinge beizutragen hat.
Du z.B.
Wie trainierst du momenten?

Ich habe mein Training immer mehr in Richtung meiner beiden Hauptsportarten (Eishockey und Gewichtheben) ausgelegt, deshalb bin ich eher uninteressant zum jetzigen Zeitpunkt.

Trotzdem mache ich für meine Begriffe erstaunlich gute Fortschritte mit lediglich folgenden Kraftübungen:

Kniebeugen (vorne UND hinten), Schwungdrücken (ja Schwungdrücken. Meiner Meinung nach eine geniale Übung für Rumpfkraft und auch für Schulter und Armentwicklung. War da zuletzte bei 12x80 und 8x90) und ganz oben in meiner Gunst zur Zeit Klimmzüge. Bei den Klimmzügen habe ich derzeit wieder einen Narren an Rest-Pause-Sätzen gefunden. Siehe DC-Unterforum, falls du nicht weißt, was gemeint ist. Schaffe immerhin mit meinen 96 kg >20 Klimmzüge am Stück und ziehe Körper + 30 kg noch auf WH. Zwar immer noch ein Witz im Vergleich zu meinen Drückleistungen aber OK-Zugübungen waren schon immer meine Schwäche. Naja, ich arbeite dran und merke auch optische Fortschritte - vor allem am Lat.

Wenn mein Hauptwettkampf in 2 Wochen vorbei ist und mit diesem der jetzige Zyklus abschließt, gibt es wieder einen ausführlichen Block mit hypertrophie-orientierten Trainingsinhalten. Da werden dann Kreuzheben, Rudern, ÜK-Drücken evtl. auch mal wieder Bankdrücken wieder aufgenommen. Bei Kreuzheben bin ich Fan von PITT-Sätzen (8-20 WH). Bei den anderen Übungen ganz normal Volumen. 2-4 Sätze mit 8-12 WH in dem Block.

Naja, viel um den heißen Brei geredet, ist ja auch für die meisten uninteressant.

Hab mal nach n paar alten Threads gesucht, die interessant sind. Dier hier z.B.:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=207362
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=207089

Da gibt es noch mehr, wo es sehr interessante Diskussionen gab, an die ich mich erinnere. Oft mit Kleberson, Lupus, Wildsau oder ähnlichen Kandidaten. Finde sie aber leider nicht mehr alle.

[The Wicker Man]

Ich häkel 3 Mal die Woche jedes Mal bis zum MV.

Würde ich nicht mit spaßen. Da bist du schneller im Übertraining, als du denkst. Schau mal bei uns im Verein vorbei - raw natürlich - dann bringt dir der Walter bei wie man das Häkeln am besten sinnvoll periodisiert. Pubertät ist keine Ausrede für Ahnunslosigkeit!

[markv870]

Was ich in letzter Zeit hin und wieder nach Lust und Laune einbaue sind Kroc Rows. Damit erntest Mitleid ob der schlechten Ausführung mit zu hohem Gewicht von Leuten mit einigermaßen Ahnung, aber Staunen von den Noobs.

http://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI

[Mark83]

ich hab die letzten Monate im Prinzip nach HFT trainiert, Übungen waren:
"Ganzkörper": KB, KH, Umsetzen, Kettlebell-Swings, Pistole-Squats, Ausfallschritte
Drücken: BD, SBD, MP, Dips
Ziehen: Klimmzüge in allen Varianten, Rudern in allen Varianten
Allerdings hab ich an einigen Tagen nicht geclustert sondern nach ganz normalem Satzschema trainiert.
Vor 6 Tagen hab ich mir beim geclusterten, eigentlich leichten Beugen den unteren Rücken gekillt, konnte 3 Tage kaum stehen und hab erst heute wieder trainieren können.

Ging mir dann genauso wie dir, wollte mal was anderes...Hab mir heute morgen einen klassischen, unspektakulären Hatfield-3er zusammengebastelt und hatte heut abend die erste Einheit (Brust, Trizeps). War mal wieder ein übler Pump wenn man so viel für eine Muskelgruppe macht, ist man von HFT ja nicht mehr gewöhnt. Trotzdem fehlt mir irgendwie der Rest vom Körper...bin also auch noch nicht sicher wo ich landen werde. Kann mir auch grad schwer vorstellen, "nur" 4x/Woche ans Eisen zu gehen

[PhilippAlex]

Wenn du die zeit hast, dann mach doch nen 3er 2 mal die Woche. So wie Arnold früher

[Mark83]

Mal sehen. Ich glaub ich belasse es erst mal bei dem 3er und trainiere einfach immer wenn ich Lust hab. Ne feste Anzahl TE's pro Woche braucht man ja nicht wirklich

[Erik Schädelspalter]

Das ist es, was ich gesucht habe.
Inspiriert vom User " Peter aka *Cyberpete* " weiß ich jetzt ganz genau, wie ich mein Training für die nächste Zeit gestalten werde.
Ein knackiger 2er Split, nach dem ich jetzt sowieso schon trainere, modifiziert.

Einheit A

1x20 Kniebeugen
1x20 Bankdrücken
3x10 Frontkniebeugen
3x10 KH-Schrägbankdrücken
1x25 Fliegende
2x12 KZ-Curls
1x20 LH-Curls
8x12-20 (mit steigendem und fallendem Gewicht) Waden sitzend am Gerät


Einheit B

3x5 Kreuzheben
1x20 Klimmzüge
1x20 Military Press
3x10 LH-Rudern
3x10 KH-Schulterdrücken
3x10 Rev Flys am Kabel für hintere Schulter
1x25 French Press
Bauch (variabel)


Kurze Erklärung.
Schwächen sind definitiv Arme, Brust und Schulter.
Beinbizeps ist sehr gut ausgeprägt, da reicht mir KH.
Quads sind zwar wohl meine größte Stärke, können aber auch noch was vertragen, die können immer was vertragen, trainier ich auch tatsächlich am Liebsten.
Rücken insgesamt meine größte Stärke (210kg KH max sei Dank).
Hintere Schulter, Brust und Armisos hab ich eigentlich das ganze letzte Jahr nicht gemacht, wenn dann gelegentlich, eher selten.
Genau die Parts sind auch am ausbaufähigsten.

Bück mir aktuell ein bisschen Kohle, u.a. am Bau zusammen, das schlaucht, trainiert wird deshalb immer mit zwei Tagen Pause Abstand zwischen den TE, wo ich etwas Cardio mach, wenn ich Bock hab.
Eine Einheit kann auch gut und gerne 1,5 Stunden dauern.
Is auch nötig, um wirklich alles rauszuholen, bei dem -für mich- doch recht hohen Volumen und "nur" 2-3 Einheiten pro Woche.

Bin für eventuelle Ratschläge und Hinweise dankbar, kenne mich und meinen Körper jedoch gut genug, um zu wissen wie's läuft und wie nicht.
Doch wie gesagt, falls jemand kompetentes kommentieren will, sehr gerne.

Danke für eure Aufmerksamkeit.

[The Wicker Man]

Sieht sauber aus, bin sehr gespannt!

[kleberson]

Schwächen immer als erstes trainieren. Du wirst deine Brustschwäche nicht optimal bewältigen, wenn du vorher KB machst und nach einer Übung wieder Frontbeugen.
Du sagts, dein Rücken ist stark und deine Schulter schwach. Wieso trainerist du dann Rücken zuerst?

Waden stehend machen, ist besser.