4er Split

[Erik Schädelspalter]

Schau mal du beratungsresistenter Koffer, mach einfach irgendwas, ganz wie dir beliebt und schau wie gut du damit fährst.
Das wär doch mal was, hm?
Eigenverantwortliches Handeln.

[PhilippAlex]

Könnte ich diesen 2er Split an 2 Tagen hintereinander durchführen und dann einen Tag Pause einbauen?

Trainingseinheit 1: Brust / vordere Schultern / Trizeps / Beine
3 x 6 Bankdrücken
2 x 8 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12 Fliegende
3 x 6 Military Press
2 x 10 Trizeps Seilzug
4 x 6 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
2 x 15 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps / seitliche und hintere Schultern
4 x 5 Kreuzheben
2 x 8 Klimmzüge
2 x 12 Rudern, vorgebeugt
2 x 10 Konzentrationscurls
2 x 10 Seitheben
2 x 12 Seitheben, vorgebeugt

Ja,aber folgende Änderungen:

Waden in te 2

Dir fehlt ne Übung für den Beinbizeps, muss auch in te 2.

Seitheben in te 1, Seitheben vorgebeugt bleibt in te 2.

Volumen ist zu hoch. Streich einige Sätze im Oberkörperbereich.

[alkmaster]

edith.

[eXecut1on]

Ja,aber folgende Änderungen:

Waden in te 2

Dir fehlt ne Übung für den Beinbizeps, muss auch in te 2.

Seitheben in te 1, Seitheben vorgebeugt bleibt in te 2.

Volumen ist zu hoch. Streich einige Sätze im Oberkörperbereich.

Trainingseinheit 1:
3 x 6 Bankdrücken
2 x 8 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
1 x 12 Fliegende
3 x 6 Military Press
2 x 10 Seitheben
2 x 10 Trizeps Seilzug
4 x 6 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse

Trainingseinheit 2:
4 x 5 Kreuzheben
2 x 8 Klimmzüge
2 x 12 Rudern, vorgebeugt
2 x 10 Konzentrationscurls
2 x 12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 15 Wadenheben, stehend

und wenn ich für den Beinbizeps Kreuzheben im Stehen ausführe? ansonsten so ok?

[PhilippAlex]

Ist mE zuviel für den Rückestrecker. Der bekommt es so schon grenzwertig. Daher ist ne Iso an der Stelle ma angebracht.

2 Sätze MP reichen übrigens auch locker aus.

[eXecut1on]

Also streich ich einfach nen Satz Military Press und hau in TE2 ne Beinbeuger Iso rein. Was könnte ich machen? Ausfallschritt oder Maschine?

[PhilippAlex]

Mach dort Beincurls an der Maschine, ja.

[eXecut1on]

Trainingseinheit 1:
3 x 6 Bankdrücken
2 x 8 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
1 x 12 Fliegende
2 x 6 Military Press
2 x 10 Seitheben
2 x 10 Trizeps Seilzug
4 x 6 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse

Trainingseinheit 2:
4 x 5 Kreuzheben
2 x 8 Klimmzüge
2 x 12 Rudern, vorgebeugt
2 x 10 Konzentrationscurls
2 x 12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 10 Beincurlmaschine
2 x 15 Wadenheben, stehend

So, dann wäre mein Plan fertig. Danke für die Hilfe

[PhilippAlex]

Sieht für miich sehr gut aus. Wenns vom Volumen zuviel wird musst du halt nochmal Sätze kürzen. Viel Erfolg!

[eXecut1on]

So, ich meld mich auch mal wieder mit ein paar Fragen.
1. Ich trainiere seitdem mit diesem 2er Split, gibt zwar Erfolge, aber irgendwie lässt mich das Gefühl nicht los, dass beim BD, KH, und MP die Wiederholungen zu gering sind. Auf 8x hochschrauben oder so lassen wie es ist? Ich hab keine Ahnung
2. Da sich eigentlich nichts wirklich überkreuzt, könnte ich doch 5-6x in der Woche trainieren gehen, oder? Mache ich seit kurzer Zeit auch, lediglich die Schultern und Arme spinnen ein wenig rum (meine Gliedmaßen pennen fast jede Nacht ein, weil ich so ******* lieg und dann schmerzt es am nächsten Tag ein wenig xD). Im Moment geh ich 3-4 Tage in Folge, mache einen Tag Pause, 2-4 Tage, 1 Tag Pause usw. Beine fallen momentan aus, da ich in den Ferien mein Knie ordentlich angehauen hab (Aqualand, in der Rutsche rumgealbert, tat sehr weh ). Konnte 1 Woche nicht gescheit laufen und hatte derbe Schmerzen, mittlerweile spür ich fast nichts mehr, kriege aber regelmäßig "Anfälle", in denen ich dann erstmal 5 Minuten sitzen muss, weil gar nichts mehr geht. Arzt ist im Urlaub (Rumänien und deren ****** System halt, kann zu keinem anderen wegen Versicherung). Muss das erstmal mit dem abklären, weils bei Druck immer noch weh tut.
3. Bauchmuskeln trainier ich am Brusttag (hab seit kurzem erst mim Bauch angefangen, war immer zu faul). Es reicht also, wenn ich den ca. 3x in der Woche trainiere, oder? Zu den Wiederholungen, habe im Internet gelesen, dass ca. 15 Wiederholungen optimal sein sollten, um nen Reiz auszulösen. Mache 3 Sets an so ner Maschine. Crunches usw. kann ich knicken, habe seit meiner Geburt Probleme im Bereich des linken Beckens und bekomme bei sowas extreme Krämpfe und muss sofort abbrechen. Das war auch der Hauptgrund, warum ich zu faul für Bauchmuskeln war. Und dann noch 3 Sets Beinheben, auch 15 Wh.