!Trainingsplan Baukasten!

[Stone Cold]

GK, drei mal pro Woche, ohne Muskelversagen:

TE1
-----------------------------------
3 x BD
2 x Schräg-BD
3 x KH
3 x Wadenheben
3 x Crunshes
3 x Curls
2 x Rotatorentraining

TE2
-----------------------------------
3 x BD
3 x KH
2 x Klimmzüge
3 x Crunshes
3 x French Press
2 x MP
2 x Rotatorentraining

[dennis79]

Ich fänd es als Anfänger vermutlich eher irritierend und unentschlossen!

Aber zumindest liberal und vielfältig. Was der Einzelne am Ende daraus macht unterliegt sowieso keiner Kontrolle.


Gruß
Dennis

[BrainBug17]

ich als anfaenger faende es noch interessant Vor und nachteile von, GK, 2 Split, 3 Split aufzulisten. Wie oft man die Woche trainieren soll und wie lange man regenerieren muss. Ob man nun am Anfang splitten sollte oder doch eher bei Ganzkoerper bleiben soll. Ob man bei den oben erwaehnten Plaenen bis zum MV gehen soll oder nicht...

Wuerde mich sehr interessieren und ich glaube ich spreche fuer die meisten Anfaenger hier
danke

[DerRabauke]

Ich fänd es als Anfänger vermutlich eher irritierend und unentschlossen!

Aber zumindest liberal und vielfältig. Was der Einzelne am Ende daraus macht unterliegt sowieso keiner Kontrolle.


Gruß
Dennis

Da wäre es in meinen Augen sinnvoller Vor- und Nachteile von verschiedenen Trainingsmethoden aufzulisten, z.B. GK, Split, HST, HIT, Cluster, Zyklen und dergleichen! Natürlich werden andere Themen schon in anderen Foren beschrieben, allerdings wäre es doch schon ein allgemein gültigen Beitrag zu haben!

[skybreather]

Pläne für 2 Trainingstage die Woche:

GK:

- Bankdrücken
- Military-Press
- KLimmzüge
- Kniebeugen / abwechselnd mit Kreuzheben


2 er Split: hier muss sehr intensiv bis MV trainiert werden, da jeder Muskel
wöchentlich nur 1 mal beansprucht wird.
Die Antagonistischen Supersätze funktionieren unglaublich gut...
wesentlich besser als eine Übung nach der nächsten zu machen


TE1: Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen

TE2: Military-Press
Shrugs
SZ-Curl
French-Press

Anmerkung: Bankdrücken mit Klimmzügen, Military Press mit Shrugs und
SZ-Curls mit French-Press immer als antagonistischer SS
trainieren...Also Bsp: 1s. Bankdrücken 2 min. Paus dann 1 S.
Klimmzüge usw.

[dennis79]

TE1Brust, Schulter, Trizeps

4 Sätze Flachbank
3 Sätze Schrägbank (Kurz- oder Langhantel nach Laune)

3 Sätze Military Press
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Shruggs

3 Sätze Engbank drücken
3 Sätze Push downs am Seil

TE2 Beine, Rücken, Bizeps
4 Sätze Kniebeugen (Beinpresse gelegentlich)
3 Sätze Beincurl
3 Sätze Wadenheben

4 Sätze enge Klimmzüge
3 Sätze Rudern

3 Sätze SZ- Scott Curl
3 Sätze Hammer Curls

[sethos1987]

TT1, Montag

1. KH, 3 sätze
2.KZ, breit , obergriff:bei 20 wdh. in 2 sätzen zusatzgewicht erhöhen, sonst 20 gesamtwdh.
3. KZ , eng, UG: bei 30 wdh. in 3 sätzen zusatzgewicht erhöhen, sonst 30
gesamtwdh.
4. dips 3 sätze mit zusatzgewicht
5. KH- rudern,3 sätze hohe wdh. , 3 sätze niedrige wdh.
6. wadenheben, 2 sätze hohes gewicht, ein satz niedriges gewicht -> ab 75 wdh. in diesem satz gewichtserhöhung

TT2, mittwoch

1. KB, 5 sätze
2. wadenheben, 4 sätze, hohes gewicht
3. FD, 2 sätze
4. MP, 2 sätze
5. beinstrecker 4sätze

TT3, freitag

1. BD, 3 sätze hohe wdh. , 3 sätze niedrige wdh.
2.SBD, 4 sätze
3.KH -Fliegende , 4sätze
4. LH - curls:
- 2 sätze enger griff
- 2 sätze weiter griff
-2 sätze schulterbreiter griff
5. hammercurls @ scottbank, 4sätze
6. farmers walk, 2 sätze

[Sprewell2]

Mein Standard 3-Tage Trainingsplan

Brust/Bizeps:
KH Flachbankdrücken 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende Flachbank 2 Sätze

SZ-Curls 3 Sätze
Hammercurls sitzend 2 Sätze

Beine/Schultern:
Kniebeugen 3 Sätze
Beinpressen 2 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Frontdrücken im Sitzen 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze

Rücken/Trizeps
Kreuzheben 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Rudern am Turm 2 Sätze

Dips 3 Sätze
French Press a.k.a. Stirndrücken 3 Sätze

Ist eigentlich mein Standardplan mit dem ich sehr gut fahre. Hab mir damals zu jeder großen Muskelgruppe eine Grundübung ausgesucht und dann die anderen Übungen hinzugefügt. Sätze und Whl. sind nach persönlichem Gründen ausgewählt.

[railkiller]

Ich finde diesen Thread zu gut, als ihn abtauchen zu lassen... was ist denn nun mit ihm? Alle redeten von Stickey, Zusammenfassung usw.

[Johnny91]

TE 1:
Brust
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Bankdrücken 3x 8-10
Arme
Enges Bankdrücken 2x 8-10
Stirndrücken 1x 8-10
Altern. KH Curls 2x 8-10
Hammer Curls 1x 8-10

TE 2:
Beine
Kniebeugen 3x 8-10
Frontkniebeugen 3x 8-10
Beincurls 2x 8-10
gestr. Kreuzheben 2x 8-10

TE 3:
Rücken
LH Rudern 2x 8-10
Weite Klimmzüge 2x 8-10
KH Rudern 2x 8-10
Schulter
KH Schulterdr. 2x 8-10
Seitheben 2x 8-10
Seitheben vorg. 2x 8-10

Dazu kommen 1-2 Aufwärmsätze pro Übung.
Das Gewicht bleibt in den Arbeitssätzen gleich.